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rythme circadien

Comment le rythme circadien affecte-t-il votre sommeil ?

Vous êtes-vous déjà retrouvé à scroller sur votre téléphone tard dans la nuit, en essayant de comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à dormir ? La réponse pourrait vous regarder droit dans les yeux. Notre exposition à différents types de lumière affecte de manière significative nos rythmes circadiens – mais que sont-ils ? Et qu’est-ce qui peut provoquer un trouble du sommeil lié au rythme circadien ? Nous vous expliquons comment vos habitudes de sommeil influencent votre journée entière.

Circadian rhythm definition

Les rythmes circadiens existent chez la plupart des êtres vivants, des grands animaux aux minuscules microbes. Si vous vous êtes déjà demandé comment une plante sait ouvrir ses fleurs avec le soleil chaque matin, c’est son rythme circadien. Il s’agit d’un processus naturel régi principalement par la lumière (et, à son tour, par l’obscurité), mais qui est entièrement dû à notre horloge interne.

En latin, circadien signifie « autour ou approximativement » (circa) « un jour » (diem), ce qui illustre la façon dont ces rythmes suivent approximativement un cycle de 24 heures. Chez l’homme, nos rythmes circadiens sont les changements physiques, mentaux et comportementaux qui se produisent à différents moments de la journée. Ils influencent différents processus, tels que :

  • Les cycles veille-sommeil.
  • La faim et la digestion.
  • Les hormones.
  • La température du corps.

Lorsque les gens parlent de leurs rythmes circadiens, ils font généralement référence à leur sommeil et aux perturbations qu’ils peuvent subir en matière de repos et de récupération. Or, ces perturbations ont un impact important sur leur vigilance et leur niveau d’énergie tout au long de la journée.

Il est important de comprendre comment se déroule votre cycle de 24 heures afin de connaître votre rythme individuel. Qu’il s’agisse de se concentrer sur le travail, de se sentir bien en courant ou de savoir quel est le meilleur moment pour se détendre, comprendre votre horloge circadienne vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque journée.

Qu’est-ce qui régule vos rythmes circadiens ?

Presque tous les tissus et organes de votre corps contiennent une horloge biologique, qui régule votre cycle quotidien de rythmes circadiens. Ces horloges sont, en fait, des molécules composées de protéines qui peuvent communiquer avec les cellules de votre corps.

Presque tous les tissus et organes de votre corps contiennent une horloge biologique, qui régule le cycle quotidien des rythmes circadiens.

Une horloge circadienne principale située dans votre cerveau synchronise toutes ces horloges biologiques. Il s’agit du noyau suprachiasmatique (NSC), qui se compose de 20 000 cellules nerveuses dans l’hypothalamus, le centre de contrôle du cerveau.

Votre SCN reçoit des informations directes de vos yeux, qui transmettent via le nerf optique des informations sur la lumière de votre environnement. Ces données informent ensuite votre SCN de la production de mélatonine, l’hormone qui vous fait dormir. Ainsi, lorsqu’il fait nuit ou que vous êtes plongé dans un environnement sombre, votre SCN demande à votre cerveau de produire davantage de mélatonine pour vous rendre somnolent. Si vous avez déjà fait une sieste dans un cinéma, c’est probablement grâce à votre SCN.

Troubles du sommeil liés au rythme circadien

Un trouble du sommeil lié au rythme circadien se produit lorsque votre cycle veille-sommeil est désynchronisé par rapport à votre environnement. Cette incohérence peut entraîner l’une des perturbations suivantes :

  • Vous avez du mal à vous endormir le soir.
  • Vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit.
  • Vous vous réveillez pendant la nuit et ne pouvez pas vous rendormir.

Symptômes des troubles du sommeil liés au rythme circadien

Lorsque les perturbations susmentionnées se produisent pendant votre sommeil, cela peut avoir des répercussions sur votre vie quotidienne. Voici quelques-uns des principaux symptômes des troubles du rythme circadien du sommeil :

  • Somnolence extrême ou épuisement pendant la journée.
  • Manque d’énergie et de vigilance.
  • Difficulté à se concentrer.
  • Altération du jugement et prise de décision risquée.
  • Se sentir de mauvaise humeur ou émotif.
  • Vous ressentez des douleurs, comme des maux de tête.
  • Somnolence pendant le travail posté.
  • Problèmes digestifs dus au décalage horaire.

Troubles courants du sommeil liés au rythme circadien

La plupart des gens connaissent un jour ou l’autre un trouble du sommeil lié au rythme circadien. Voici les types les plus courants :

  • Le décalage horaire : Le fait de traverser plusieurs fuseaux horaires en avion a un effet compréhensible sur vos rythmes circadiens. Cette perturbation du cycle veille-sommeil rendra difficile l’adaptation à votre nouveau fuseau horaire. Il affectera votre sommeil, votre humeur et vos fonctions digestives urant quelques jours à quelques semaines.
  • Travail : Le fait de travailler de nuit ou de modifier fréquemment l’horaire de travail peut facilement perturber votre cycle veille-sommeil. Le fait de ne pas avoir d’horaires de sommeil réguliers ou qui ne correspondent pas à votre environnement (par exemple, se coucher quand le soleil se lève) peut avoir des répercussions importantes sur votre santé physique et mentale. De plus cela peut engendre des symptômes tels que la fatigue et les sautes d’humeur.
  • Trouble du retard de phase du sommeil : Il s’agit d’une version extrême du chronotype « hibou », que l’on rencontre le plus souvent chez les adolescents et les jeunes adultes. Il se produit lorsque vous ne pouvez vous endormir que tôt le matin, mais que vous dormez ensuite pendant plus de 10 heures. Par exemple de 3 heures du matin à 3 heures de l’après-midi.
  • Trouble avancé de la phase du sommeil : Il s’agit d’une version extrême du chronotype « alouette », que l’on rencontre le plus souvent chez les personnes âgées. Il se produit lorsque vous vous endormez souvent tôt le soir mais que vous vous réveillez trop tôt le matin. Par exemple en dormant de 18 heures à 2 heures du matin. 

Comment régler vos rythmes circadiens

Votre exposition à la lumière a une influence considérable sur votre horloge circadienne. Celle-ci indique à votre corps quand il doit s’endormir et quand il doit se réveiller. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir, réfléchissez au moment et à la manière dont vous vous exposez aux différents types de lumière.

Il s’agit aussi d’avoir un mode de vie qui correspond à votre horloge circadienne. Si vous vous poussez constamment à vous coucher plus tard que ce qui vous semble naturel, cela aura un impact énorme sur le déroulement de vos prochaines 24 heures. Un excellent moyen d’améliorer votre horaire de sommeil est de commencer à vous réveiller chaque jour. En vous assurant d’être entouré d’une lumière vive dès votre réveil, vous vous sentirez plus alerte et prêt pour la journée. Par conséquent ce qui vous aidera à mieux dormir la nuit.

Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi.

  • Veillez à ne pas être exposé à des lumières vives deux heures avant le coucher. Diminuez la luminosité de votre environnement en utilisant des lampes plutôt que des plafonniers.
  • Utilisez le « mode nuit » sur n’importe quel appareil (smartphone, ordinateur portable, etc.). Ca 2h avant le vous coucher pour filtrer toute lumière bleue, qui peut vous rendre alerte. Ne regardez pas vos appareils pendant au moins 30 minutes avant de vous coucher pour aider votre esprit à se détendre.
  • Vérifiez qu’aucune lumière ne perturbe votre sommeil la nuit (à l’intérieur et à l’extérieur de votre chambre). Si vous vous levez pendant la nuit, veillez à ne pas allumer de lumière vive.

Si vous avez du mal à vous réveiller et à rester éveillé

  • S’il n’y a pas de lumières vives à l’extérieur de la fenêtre de notre chambre, pensez à laisser vos rideaux ouverts pour vous réveiller à la lumière naturelle.
  • Vous pouvez aussi essayer un réveil de type lever de soleil, qui utilise la lumière pour vous tirer du sommeil.
  • Quoi qu’il en soit, veillez à vous exposer à une lumière vive peu après votre réveil pour vous aider à vous sentir plus alerte.
  • Si vous avez sommeil pendant la journée (jusqu’à deux heures avant le coucher), rendez votre environnement plus lumineux pour vous sentir plus alerte.

La couleur de la lumière peut avoir un impact important sur votre rythme circadiens

  • Lumière blanche : C’est la meilleure lumière à utiliser pendant la journée car elle augmente votre vigilance et peut améliorer votre humeur.
  • La lumière bleue : La lumière blanche contient de la lumière bleue, qui peut être trop stimulante pour le cerveau le soir et la nuit. Veillez à filtrer ce type de lumière en mettant vos appareils en « mode nuit ».
  • Lumière jaune et orange : N’a qu’un effet mineur sur votre cerveau, vous pouvez donc l’utiliser le soir à condition qu’elle soit faible.
  • Lumière rouge : elle n’a que peu ou pas d’effet sur le cerveau et peut donc être utilisée la nuit.

Recherche d’une aide médicale

Si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil et que vous présentez certains des symptômes ci-dessus, vous devriez consulter votre médecin pour savoir si vous souffrez d’un trouble du rythme circadien du sommeil. Il pourra vous poser les questions suivantes :

  • Vos habitudes de sommeil
  • Les symptômes que vous avez ressentis.
  • Votre exposition à la lumière la nuit.
  • Votre consommation de caféine, d’alcool et d’autres substances.
  • Votre santé physique, y compris la grossesse et la ménopause.
  • Les antécédents médicaux de votre famille.

Il est bon de réfléchir à tous ces facteurs avant de rencontrer votre médecin et peut-être de tenir un journal du sommeil pour suivre ce que vous avez vécu.

Maintenant que vous connaissez vos rythmes circadiens, vous serez, plus attentif à la lumière et à la façon dont votre exposition à celle-ci affecte votre repos et votre récupération.

Sources

  • Institut national des sciences médicales générales, Rythmes circadiens, 2022
  • Centre de prévention et de contrôle des maladies, Institut national pour la sécurité et la santé au travail, Rythmes circadiens et horloge circadienne, 2020
  • Institut national du cœur, des poumons et du sang, What Are Circadian Rhythm Disorders, 2022.

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.

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