Cos’é il ritmo circadiano e come influenza il sonno

Quante volte ti sei ritrovato di notte con lo smartphone a cercare su internet il motivo per cui non riesci a dormire? La risposta è dentro di te: il ritmo circadiano. Ma cos’è il ritmo circadiano e che legame ha con i disturbi del sonno?

LA DEFINIZIONE DI RITMO CIRCADIANO

Il ritmo circadiano interessa la maggior parte degli esseri viventi: dal regno animale ai piccoli mocrorganismi. Ti sei mai chiesto come fa una pianta a sapere quando deve aprire i fiori ogni giorno? E’ grazie al suo ritmo circadiano. E’ un processo naturale, guidato primariamente dalla luce (e dal buio) ma anche da molti altri fattori del nostro corpo.

“Circadiano” deriva dal latino “circa” che significa “approssimativamente” e “diem” che vuol dire “giorno”, indicando che questo ritmo dura circa un giorno (24 ore).

Negli umani, il ritmo circadiano consiste nei cambiamenti fisici, mentali e comportamentali che avvengono nelle varie ore del giorno ed influenzano diversi fattori:

• Ciclo sonno-veglia
• Fame e digestione
• Ormoni
• Temperatura corporea

Quando si parla di ritmo circadiano, ci si riferisce spesso al sonno ed al riposo ma in realtà il suo maggior impatto è sui livelli di energia che si hanno durante la giornata.

E’ importante capire qual è il tuo ritmo interiore nell’arco delle 24 ore, il momento più giusto per concentrarti, allenarti o riposare, per poter dare il meglio di te e trarre i massimi benefici.

COSA REGOLA IL RITMO CIRCADIANO?

Quasi tutti i tessuti ed organi del corpo hanno un orologio interno, fatto di molecole di proteine che comunicano con le cellule.

L’orologio biologico “master”, che si trova nel cervello, mette tutti gli altri orologi in sintonia ed è chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), composto da 20.000 cellule nervose nell’ipotalamo, il centro di controllo del cervello.

L’SCN riceve implusi diretti dagli occhi che, attraverso il nervo ottico, trasferiscono informazioni sulla luce ambientale e quindi sulla produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno: di notte, o quando sei immerse nel buio, l’SCN dice al tuo cervello di produrre più melatonina. Ecco perchè ti sarà capitato di schacciare un pisolino al cinema!

RITMO CIRCADIANO E DISTURBI DEL SONNO

Quando il tuo ciclo sonno-veglia non è in sintonia con l’ambiente circostante, si creano disturbi come:

• Difficoltà ad addormentarsi
• Risvegli notturni frequenti
• Risveglio notturno senza riaddormentamento

conseguenze dei disturbi del sonno

I disturbi del sonno influiscono pesantemente sulla vita quotidiana:

• Stanchezza cronica
• Spossatezza
• Difficoltà di concentrazione
• Mancanza di lucidità
• Eccessiva emotività
• Mal di testa
• Sonnolenza
• Problemi digestivi

le piu’ comuni cause di alterazione del ciclo sonno-veglia

Molte situazioni possono generare disturbi del sonno generati dal ritmo circadiano:

• Jet lag: Quando si viaggia, l’adattamento ad un diverso fuso orario richiede qualche giorno e questo influisce spesso sul sonno, l’umore e le funzioni digestive.
• Turni di lavoro: lavorare di note o cambiare frequentemente turno può alterare il ciclo sonno-veglia. Orari di sonno non regolari, o non congruenti con l’ambiente circostante (ad esempio andare a dormire all’alba) può influire negativamente sulla salute fisica e mentale, provocando sintomi come stanchezza e sbalzi d’umore.
• Sonno ritardato: il cosiddetto cronotipo del “gufo”, si ritrova comunemente tra i giovani: si addormenta molto tardi ma poi dorme per almeno 10 ore (ad esempio dalle 3 di notte alle 3 di pomeriggio).
• Sonno precoce: il cosiddetto cronotipo dell’allodola, comunemente diffuso tra le persone più anziane: si addormenta presto  la sera ma poi si sveglia troppo presto (ad esempio dalle 8 di sera alle 4 di mattina). 

COME RIASSETTARE IL CICLO SONNO-VEGLIA

L’esposizione alla luce influisce in modo importante sul ritmo circadiano: indica al corpo quando deve addormentarsi e quando deve svegliarsi. Quindi, se non riesci a dormire, cerca prima di tutto di ottimizzare questo aspetto.

Ma non solo. È molto importante che il tuo stile di vita sia in sintonia con il tuo ritmo interiore. Forzare continuamente il corpo ad essere reattivo anche quando non lo è naturalmente, ha un enorme impatto su tutto il resto delle 24 ore. Un ottimo modo per migliorare il ciclo sonno-veglia è iniziare ad essere attivo subito al risveglio, assicurandoti di essere ben esposto alla luce: questo ti farà sentire più energico e ti aiuterà anche a migliorare la qualità del sonno.

SE hai problemi ad addormentarti

• Spegni le luci forti due ore prima di andare a letto, usa delle lampade ed un’illuminazione più soft.
• Riduci l’esposizione alla luce blu, di sera attiva la modalità notte sui tuoi dispositivi e comunque evitali almeno 30 minuti di andare a dormire.
• Assicurati che nessuna luce interrompa il tuo sonno (dentro o fuori la tua camera). Anche se ti svegli di notte, non accendere la luce.

se hai problemi a svegliarti o restare sveglio

• Se fuori dalla finestra della tua camera da letto, di notte non ci sono luci forti, lascia le tende aperte in modo che al marrino entri subito la luce del giorno.
• Altrimenti, apri le tende ed esponiti alla luce del giorno subito appena sveglio.
• Se sei sonnolente durante il giorno o troppo presto la sera (fino a due ore prima di andare a letto), rendi l’ambiente in cui ti trovi più luminoso.

il colore della luce impatta sul ritmo circadiano

• Luce bianca: la migliore da usare durante il giorno perchè ti tiene più attivo.
• Luce blu: contenuta anche nella luce bianca, stimola il cervello. Per questo va evitata di sera e di notte.
• Luce calda (gialla o arancione): ha effetti minori sulla stimolazione dell’attività cerebrale.
• Luce rossa: non ha quasi Nessun effetto sul cervello, quindi può essere usata anche di notte.

AIUTO MEDICO

Se soffri costantemente di disturbi del sonno, è consigliabile un consulto medico, per capirne a fonodo le cause e approfondire i seguenti aspetti:

• Abitudini del sonno
• Sintomi
• Esposizione alla luce
• Uso di caffeina, alcohol e altre sostanze
• Condizione fisica generale
• Anamnesi familiare

 

FONTI

• National Institute of General Medical Sciences, Circadian Rhythms, 2022
• Centre for Disease Prevention and Control, The National Institute for Occupational Safety and Health, Circadian Rhythms and Circadian Clock, 2020
• National Heart Lung and Blood Institute, What Are Circadian Rhythm Disorders?, 2022

Nota: le informazioni contenute negli artcoli del Polar Blog non sostituiscono i consigli di un professionista. Consulta il tuo allenatore prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.