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Trail : le guide pour débuter

Vous en avez assez de toujours suivre la même routine de course et les mêmes parcours ? Pourquoi ne pas ouvrir vos horizons et explorer de nouvelles voies en vous mettant au trail ? Sur les sentiers, on oublie l’allure et le kilométrage. Ce qui compte vraiment, c’est l’itinéraire plutôt que la destination !

Ce guide spécial trail vous aidera à vous lancer dans ce nouveau défi, que vous soyez un parfait débutant ou un coureur chevronné. Alors, prêt à abandonner la route pour les chemins de terre ?

DANS CE GUIDE :

Pourquoi se mettre au trail

Le trail est aussi relaxant pour l’esprit qu’il est exigeant pour le corps. Un sport deux en un !

Comment débuter en trail

Comment trouver des chemins de trail près de chez vous ? Quel équipement utiliser ? Quels conseils garder en tête ? Toutes les réponses sont dans cet article.

Comment progresser en trail

Une fois que vous vous sentirez parfaitement à l’aise pour courir sur les chemins, lisez ces conseils pour améliorer votre technique de trail.

L’ATHLÈTE EN VEDETTE

Découvrez les conseils de Michael Wardian. Marathonien et coureur d’ultrafond, il est venu à bout de courses parmi les plus extrêmes et a établi plusieurs records du monde.

Pourquoi se mettre au trail

Le trail est aussi bénéfique pour le corps que pour l’esprit. Votre condition physique sera mise à rude épreuve par les variations de terrain, mais vous pourrez aussi apprécier la beauté de la nature environnante sans aucune distraction (à moins que vous ne décidiez de courir en écoutant votre podcast préféré).

Le trail peut vous aidera à raviver votre amour pour la course à pied, qui peut rapidement devenir monotone (voire ennuyeuse) lorsque l’on parcourt toujours les mêmes routes. 

Nous vous présentons ici quelques-uns des bienfaits physiques et psychologiques de ce sport.

Les bienfaits du trail pour le corps

Du point de vue physique, les surfaces souples de la plupart des sentiers de trail sont meilleures pour vos articulations, car elles absorbent une partie de l’impact.

Vous allez devoir contourner les obstacles, ce qui vous obligera à vous adapter en permanence, et modifier votre allure et votre foulée en fonction des variations de terrain.

À cet égard, le trail est un excellent moyen de travailler votre équilibre et de renforcer des groupes musculaires que vous n’avez pas l’habitude de solliciter.

Si vous vous en tenez à une allure de course modérée, vous pouvez aussi réduire, voire éviter, les blessures causées par la répétition des impacts au sol, qui sont très fréquentes dans la course à pied. Le trail permet à votre corps de travailler de manière plus polyvalente, car il doit affronter des montées et des descentes, une altitude plus élevée et des terrains accidentés.

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Les bienfaits du trail pour l’esprit

Il est reconnu (et  prouvé) que les sorties en forêt sont parfaites pour notre moral. Passer du temps au grand air permet notamment d’évacuer plus rapidement le stress et les tensions.

Des études l’ont montré à maintes reprises, les balades en forêt font du bien à notre cerveau et améliorent nos fonctions cognitives. Le petit plus : on profite aussi de la vue !

Voyez-y une occasion de vous concentrer sur votre foulée, un pas après l’autre, dans un environnement qui régénère votre âme et vivifie votre esprit.

Par ailleurs, l’état d’esprit du trail est très différent de celui de la course sur route.

  • Les coureurs adoptent souvent une approche plus sereine et décontractée, qui vient contrebalancer l’attitude ultra-compétitive de la course sur route.
  • Pour beaucoup, le trail a un côté plus contemplatif, il permet de ne faire qu’un avec la nature, aussi bien physiquement que spirituellement.

Oubliez les objectifs, les chiffres et les statistiques. Laissez derrière vous le stress de la ville pour profiter de ces petits instants de zénitude qu’offre le trail.

Les conseils de l’athlète

Voici les principaux bienfaits du trail selon le coureur de fond Michael Wardian :

1. Courir sur des surfaces souples

En trail, on court sur des surfaces plus souples. Cela permet de diminuer le risque de blessures liées au surmenage et de réduire l’impact absorbé par le corps, surtout en période d’entraînement intense.

2. Changer d’allure

Le terrain des sentiers se prête à une course plus lente et plus prudente. Le corps s’habitue ainsi à courir à des allures différentes et s’adapte plus facilement.

3. Se salir un peu

Il y a un côté sympa à finir couvert de boue ou de terre. Cela réveille notre instinct primaire.

4. Développer son endurance

Courir sur des sentiers permet de travailler un peu sa coriacité. Le trail pousse à faire plus attention où l’on met les pieds, à contrôler son allure, à grimper des collines, à bien maîtriser les descentes et à affronter les conséquences de ses choix.

Comment débuter en trail

Pour se lancer, rien de compliqué : il suffit de trouver un sentier près de chez vous et de vous y rendre lors de votre prochaine séance de course à pied. Mais évidemment, quelques conseils élémentaires sur la pratique du trail peuvent vous être utiles pour bien commencer.

Si vous vous êtes déjà posé l’une des questions suivantes, cette section est pour vous.

  • Comment trouver des sentiers de trail près de chez moi ?
  • De quels équipements de trail ai-je besoin ?
  • Quels conseils garder en tête lorsque je cours ?
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TROUVER UN SENTIER ET CHOISIR UN ITINÉRAIRE

Les plans postés à l’entrée des parcs indiquent souvent un certain nombre de chemins, mais pas tous. Certains sont bien entretenus et d’autres moins. Mais découvrir de nouveaux sentiers fait aussi partie des attraits du trail !

Lorsque l’on se lance pour la première fois, on ne sait pas forcément ce qui nous attend et cela peut être un peu intimidant. Pour vous aider à vous sentir plus à l’aise et en sécurité sur les sentiers de votre région, voici quelques pistes :

BIEN S’ÉQUIPER

Le trail étant légèrement différent de la course sur route, vous devez vous munir de quelques équipements indispensables. Cela vous garantira un maximum de confort et de sécurité une fois sur les sentiers.

Voici le matériel dont vous pourriez avoir besoin :

1. Un smartphone

Un smartphone peut s’avérer utile pour demander de l’aide si vous vous blessez ou vous perdez (même si cette hypothèse reste peu probable). Il vous permettra également de communiquer avec vos proches pour leur faire savoir quand vous prévoyez de rentrer.

2. Une carte

Si vous vous aventurez dans une zone où la connexion est mauvaise, il est toujours judicieux d’avoir une carte de la région sur soi.

3. Un sac de trail

Sur les très longues distances, il est indispensable de maintenir vos réserves d’énergie au maximum. Étant donné qu’il n’y a généralement pas de fontaines sur les sentiers, vous devrez également emporter de l’eau pour vous hydrater. Les sacs de trail sont conçus pour vous permettre de transporter facilement tout ce dont vous avez besoin, eau comme matériel.

4. Des chaussures de trail

Les chaussures de sport spécialement conçues pour le trail vous offrent plus d’adhérence et de stabilité sur les surfaces rugueuses. Elles protègent aussi vos pieds des cailloux pointus et des obstacles qui jonchent les chemins de terre.

5. Un coupe-vent

Sur les sentiers, et particulièrement en altitude, la météo peut changer rapidement. Emportez un coupe-vent léger dans votre sac de trail pour vous couvrir si le temps est plus froid que prévu.

6. Une montre GPS

En plus d’enregistrer vos données de course (distance, allure, dépense calorique, fréquence cardiaque), les montres GPS outdoor bénéficient d’une meilleure autonomie. Elles sont souvent aussi dotées d’un altimètre et vous permettent de planifier vos itinéraires et ravitaillements. Pour la pratique du trail, c’est un équipement vraiment indispensable.

QUELQUES CONSEILS À GARDER EN TÊTE

Vous pouvez toujours ralentir le rythme.

Si le parcours s’avère très technique, n’hésitez pas à ralentir et à marcher.

La vitesse passe au second plan.

En trail, le but n’est pas d’aller vite. Prenez votre temps et profitez de l’instant plutôt que de vous concentrer sur la vitesse.

LES CONSEILS DE L’ATHLÈTE

Pour le coureur Michael Wardian, le trail doit rester un sport simple et accessible. Voici quelques conseils qui vous faciliteront la vie :

1. Ayez toujours de quoi boire, manger, et vous éclairer

Lorsque vous partez pour un long parcours de trail, je vous conseille de vous munir d’un sac contenant de l’eau, une lampe frontale (utile lorsque la visibilité est faible) et de la nourriture. Mais là encore, ce que vous emportez habituellement pour vos courses sur route vous suffira pour la plupart de vos courses sur sentier.

2. Rejoignez un club de trail

Quand on se lance dans le trail, il est souvent plus agréable de se joindre à d’autres coureurs et de découvrir les sentiers en leur compagnie. Il est parfois difficile de s’orienter dans la nature et vous pouvez risquer de vous perdre.

3. Sachez reconnaître les marquages

Étudiez au préalable les différents marquages et indications qui existent sur les parcours de trail autour de chez vous. Ensuite, enfilez vos chaussures et allez les découvrir par vous-même.

Comment progresser en trail

Passé le premier stade, vous commencerez à faire des progrès et à vous fixer des objectifs de trail plus ambitieux : courir plus vite ou plus longtemps, améliorer votre technique, participer à votre toute première compétition ou aller jusqu’au bout d’une course d’ultra-trail.

Bien que le trail soit techniquement de la course à pied, c’est un sport différent de la course sur route et du marathon. Cela signifie que vous devrez adopter une méthode d’entraînement légèrement différente si vous souhaitez améliorer vos performances.

Pour courir plus vite ou sur une distance plus longue, nous vous conseillons vivement de suivre ces conseils lors de vos entraînements.

Faites des séances en côte

Les répétitions de montées sont un mal nécessaire si vous voulez faire des progrès.

Presque tous les sentiers et courses de trail vous obligent à courir en côte. Le renforcement musculaire et le perfectionnement de la technique dans les montées permettent à la plupart des coureurs de réaliser de gros progrès.

Pour commencer, choisissez une côte modérée sur l’un de vos itinéraires habituels.

  • Essayez de trouver un passage technique avec une pente suffisamment forte pour vous obliger à prendre des décisions.
  • Montez la pente en courant et descendez-la en marchant cinq fois d’affilée.
  • Ensuite, montez-la en marchant et descendez-la en courant cinq fois d’affilée.

Non seulement cet exercice contribuera à améliorer votre condition physique, mais il vous permettra également de booster votre confiance et d’aborder les terrains techniques en toute sécurité.

Allez plus loin

Rappelez-vous que l’objectif de ce type de séance d’entraînement n’est ni la technique ni la vitesse. Vous devez uniquement vous concentrer sur la distance supplémentaire à parcourir.

Pour booster votre entraînement cardio, vous pouvez tout simplement parcourir une distance plus grande. Fixez-vous comme objectif de faire un ou deux kilomètres de plus, en alternant la marche et la course si nécessaire.

Faites-le une fois par semaine et vous finirez par réussir à parcourir des distances que vous n’auriez jamais imaginé pouvoir atteindre quelques mois auparavant.

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Concentrez-vous sur la technique

Très importante en trail, la technique se distingue fortement de celle de la course sur route. Voici quelques conseils pour l’adapter aux chemins de trail :

  1. En montée, penchez-vous légèrement en avant et prenez appui sur l’avant du pied.
  2. Amplifiez un peu le mouvement de balancier des bras pour accompagner votre élan et améliorer votre équilibre sur les rochers et les terrains irréguliers.
  3. En descente, prenez l’habitude de regarder environ 3 à 5 mètres devant vous, cela vous permettra de choisir la bonne trajectoire à l’avance.
  4. Maintenez des pas courts et légers, car une foulée plus rapide est plus efficace et beaucoup plus sûre que de longues enjambées.
  5. Ne vous penchez pas trop en arrière, car cela peut stopper votre élan et épuiser vos quadriceps.
  6. Pour davantage d’efficacité dans les descentes, cherchez à adopter une posture droite.

PRATIQUEZ LE CROSS-TRAINING

Travailler vos muscles vous permettra également d’aborder plus aisément les côtes et d’augmenter votre cadence de foulée.

En développant votre puissance musculaire et votre équilibre, vous pourrez mieux adapter votre foulée aux variations de terrain et courir plus efficacement sur les sentiers.

Les exercices de pliométrie, comme les fentes et les squats sautés ou les box jumps, sont excellents pour compléter vos séances de musculation et améliorer votre agilité, votre équilibre et votre puissance.

QUAND S’INSCRIRE À UNE COMPÉTITION DE TRAIL

Il se peut que vous soyez stressé à l’idée de participer à votre première compétition de trail, ou que vous ne vous sentiez pas encore tout à fait prêt à affronter une course d’ultra-trail. En réalité, il n’y a pas de moment idéal. Si vous n’essayez pas, vous ne saurez jamais avec certitude si vous êtes prêt.

Bien entendu, vous pouvez suivre une préparation physique et mentale et vous entraîner autant que possible pour relever le défi, mais le plus drôle est souvent de ne pas trop y réfléchir !

Vous vous demanderez sans doute si vous pourrez y arriver, si vous vous êtes assez préparé… Ce sont ces questions et ces doutes qui rendent les courses de trail si passionnantes et motivantes.

Voici quelques considérations qui vous aideront à savoir si vous êtes prêt à relever ce défi personnel :

  • Avez-vous déjà parcouru une telle distance lors de vos entraînements ?

    Bien qu’il ne soit pas nécessaire de parcourir exactement la même distance, mieux vaut vous entraîner sur une distance proche de celle de la course. La possibilité d’atteindre une nouvelle distance le jour de la compétition peut être une source de motivation, mais il n’est pas raisonnable de vous fixer un objectif trop ambitieux. Une augmentation brutale de la distance de course peut également causer des blessures.
  • Quel est le dénivelé ?

    Lorsque vous choisissez de participer à une course, informez-vous sur l’altitude et le dénivelé du parcours. Faites des courses d’entraînement du même type pour bien préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à ce nouveau défi.
  • Vous entraînez-vous régulièrement ?

    Les coureurs à pied ont souvent des hauts et des bas pendant l’entraînement. Cependant, si vous restez constant semaine après semaine, sans faire de pauses prolongées, c’est signe que vous êtes prêt pour la compétition.
  • Êtes-vous assez motivé ?

    Nous sommes tous motivés par différentes choses. Si vous êtes déterminé à conquérir de nouvelles distances, et si pour vous l’entraînement est tout aussi important que la compétition en elle-même, vous êtes probablement dans le bon état d’esprit.

LES CONSEILS DE L’ATHLÈTE

Le trail est une vraie aventure en soi, mais se lancer dans une compétition relève vraiment du défi, à moins d’être bien préparé ! Voici deux conseils du coureur Michael Wardian. Gardez-les en tête lors de votre entraînement !

1. Essayez de reproduire la course

Pour l’entraînement, je vous conseille de faire des parcours qui ressemblent le plus possible à la course de trail à laquelle vous vous êtes inscrit. C’est le seul moyen de savoir ce que l’on ressent en courant sur 300 mètres de dénivelé d’une seule traite. Cela vous apprendra également à bien gérer votre approvisionnement en eau pendant la course, par exemple.

2. Mettez votre équipement à l’épreuve

Testez à l’avance vos chaussures de trail, votre gilet d’hydratation, votre gourde ou encore votre lampe frontale, afin de bien maîtriser leur utilisation.

Que vous visiez une compétition particulière ou que vous cherchiez simplement à varier votre routine de course sur route, le trail est un moyen parfait d’élargir vos horizons et de relever de nouveaux défis.

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.

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