Quand on discute entraînement, certains termes reviennent souvent, comme la VO2 max ou le chafing : on les connaît, et on les comprend ! Mais d’autres surgissent parfois dans la conversation sans que l’on sache vraiment de quoi il est question. Le seuil aérobie, par exemple !
« Alors, ton coach te fait travailler au seuil aérobie en ce moment ? » Il n’est pas rare de surprendre ce genre de discussion entre sportifs, mais de quoi parle-t-on exactement ? En quoi la filière aérobie est-elle si importante ? Et à quoi devez-vous vous attendre si ce terme apparaît soudainement sur votre plan d’entraînement ?
Étudions la question ensemble. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le seuil aérobie.
Qu’est-ce que le seuil aérobie ?
Ce terme désigne, de manière générale, un effort d’intensité constante, que vous êtes capable de maintenir pendant plusieurs heures. Deux signes pour savoir que vous travailler en aérobie : vous respirez sans difficulté et pouvez tenir le rythme sur une période prolongée.
En termes plus scientifiques, le seul aérobie correspond à la première augmentation du taux d’acide lactique dans le sang. Au-delà de ce seuil, c’est la filière anaérobie qui prend le relais pour aider à produire de l’énergie.
Comment s’entraîner au seuil aérobie ?
Pour améliorer votre seuil aérobie, il faut privilégier les entraînements de faible intensité. Les séances prolongées et à effort constant prévues dans votre plan d’entraînement (type sorties longues de course à pied ou de vélo, ou les longueurs régulières à la piscine) constituent toutes des exercices au seuil aérobie.
« Lors de ces séances, le but est de maintenir le plus longtemps possible une aisance respiratoire en fournissant un certain effort », explique Anthony Baugh, physiothérapeute certifié à la NASM, cycliste, Ironman finisher et coach pour l’agence Independent Training Spot, à New York.
Technique testée et approuvée pour savoir si vous êtes toujours au seuil aérobie : surveillez votre fréquence cardiaque
Pour savoir si vous vous trouvez toujours au bon seuil, la technique testée et approuvée consiste à garder un œil sur votre fréquence cardiaque. Assurez-vous qu’elle se maintienne dans la zone d’effort régulier et modéré durant toute la durée de votre séance.
Si votre plan d’entraînement prévoit des exercices en aérobie, vous pouvez oublier les fractionnés et les séances de HIIT.
Pourquoi s’entraîner au seuil aérobie ?
Pour les sportifs d’endurance, il est essentiel d’avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance.
Cela leur permet de s’entraîner de manière plus intense sans que l’acide lactique ne s’accumule dans le sang. En d’autres termes, ils peuvent fournir un effort plus intense pendant plus longtemps.
« Il est bénéfique de s’entraîner au seuil aérobie comme anaérobie, peu importe le sport que vous pratiquez », confie Baugh. « Le tout est de trouver le bon équilibre. Souvent, les sportifs s’en tiennent aux exercices qu’ils maîtrisent déjà, ou bien ils essayent de reproduire les conditions de la compétition pour laquelle ils se préparent. »
Si vous vous entraînez en vue d’un effort prolongé, pensez à intégrer des entraînements fractionnés brefs et intenses dans votre routine, cela permettra à votre corps d’utiliser plus efficacement l’oxygène. Et pour les efforts de courte durée, avoir une filière aérobie bien développée vous aidera à récupérer plus rapidement entre les exercices fractionnés.
Qu’est-ce qu’un bon seuil aérobie ?
Le seuil aérobie n’est pas le même pour tout le monde. C’est votre propre capacité aérobie qui déterminera la fréquence cardiaque que vous atteignez au seuil aérobie. C’est donc une variable propre à chacun, il n’existe pas de seuil optimal.
Par exemple, le seuil aérobie d’une personne ayant une faible capacité aérobie peut se situer à 60 % de sa fréquence cardiaque maximale, contre 85 % pour un sportif bien entraîné.
Comment déterminer mon propre seuil aérobie ?
« Pour savoir si vous travaillez effectivement au seuil aérobie, le plus simple est de voir combien de temps vous êtes capable de soutenir l’effort. Si vous ne pouvez pas tenir plus de trois minutes au même rythme, c’est probablement que votre organisme est passé en anaérobie », explique Baugh.
Par exemple, si vous devez changer radicalement votre rythme de course au bout de trois minutes, c’est que vous avez dépassé votre seuil.
Si vous préférez les chiffres, procédez ainsi : notez la fréquence cardiaque atteinte lorsque vous avez dépassé le seuil (voir ci-dessus) et soustrayez 30 battements par minute. Le chiffre que vous obtenez correspond, globalement, à votre seuil aérobie. Mais vos sensations sont tout aussi importantes. L’intensité de l’effort fourni doit être très légèrement au-dessus de votre niveau au repos.
Il existe une méthode permettant d’obtenir des résultats plus précis. Il s’agit d’effectuer une suite d’exercices dont l’intensité augmente graduellement. Au cours de ce test, on surveille la concentration d’acide lactique dans l’organisme à travers plusieurs prises de sang.
Vos seuils aérobie et anaérobie peuvent également être déterminés à l’aide d’un test d’effort. Vous devrez alors porter un masque afin de mesurer votre consommation d’oxygène et la quantité de CO2 dans l’air expiré.
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