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Foam roller : le massage des muscles à domicile

L’entraînement terminé, rien de mieux qu’une bonne séance de massage avec un foam roller pour détendre votre corps et l’aider activement à récupérer.

Solution efficace et abordable par excellence, ce rouleau permet de masser les muscles en profondeur. On pense trop peu à utiliser le foam roller avant l’exercice, alors qu’il contribue à soulager les douleurs musculaires. Et on y pense encore moins pendant les jours de repos, ou lors des périodes d’interruption d’entraînement, malgré tous les bienfaits qu’il nous apporte.

Vous avez prévu de mettre votre entraînement sur pause un petit moment ? Profitez-en pour découvrir tous les avantages du foam roller ! Si vous êtes bien décidé à camper sur le canapé plutôt que d’avaler des kilomètres sur la piste ou de soulever des poids à la salle, pensez tout de même à faire quelques exercices avec votre rouleau de massage. Quelques minutes par jour suffisent pour empêcher l’acide lactique de s’accumuler dans vos muscles, surtout si vous êtes plus sédentaire qu’à l’habitude.

Le foam roller permet de masser en profondeur les nœuds qui ont pris racine dans vos muscles. Résultat : votre corps gagne en équilibre.

Mais ce n’est pas tout. Vous allez constater une amélioration au niveau de votre souplesse. Vous vous sentirez aussi plus détendu, car votre corps est moins crispé et votre circulation sanguine plus fluide. Le foam roller permet de masser en profondeur les nœuds qui ont pris racine dans vos muscles. Résultat : votre corps gagne en équilibre.

Les exercices avec rouleau de massage consistent principalement à appliquer une pression sur les zones de tension accumulée (ou « trigger points »), il est donc normal de ressentir un peu d’inconfort au départ.

Pour limiter cette sensation, essayez de ne pas faire peser tout votre poids sur le foam roller, par exemple en vous appuyant davantage sur vos mains ou sur l’une de vos jambes afin de contrôler la pression.

Au début, vous trouverez peut-être que les exercices au rouleau de massage assez sportifs ! Il faut en effet déplacer votre corps et le maintenir dans certaines positions afin de cibler les bons groupes de muscles.

À vous de jouer

Voici ma série d’exercices avec rouleau de massage de prédilection. Et n’oubliez pas : si vous avez interrompu vos entraînements, vous avez aussi plus de temps pour prendre soin de vos muscles !

Pour les mouvements proposés ci-dessous, roulez sur chaque groupe musculaire durant pas plus de 20 secondes. En insistant plusieurs minutes, vous risquez d’endommager les tissus de la zone travaillée, mais aussi de provoquer des ecchymoses.

Massage de l’aine

Massage des ischio-jambiers

Massage des quadriceps

Massage des fessiers

Massage des grands dorsaux

Massage du haut du dos

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.

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