Course à pied : 3 exercices pour renforcer les hanches

Il m’a fallu subir une arthroscopie pour enfin comprendre l’importance d’avoir des hanches solides et souples. Cette intervention a sonné comme un rappel : notre corps, et notamment les muscles qui entourent les hanches, fonctionne en synergie. Si l’un des muscles est plus fort que les autres, gare aux blessures. Et vous ? Vous concentrez-vous un peu trop sur vos pieds ?

Amis athlètes et coureurs enthousiastes, cet article est pour vous ! Peut-être avez-vous pu vous en tirer jusqu’à présent en évitant les exercices pour les hanches, mais pratiquer une activité sportive régulière lorsqu’on a des hanches fragiles est une véritable bombe à retardement… Croyez-moi, j’en ai fait l’expérience. Il est essentiel de renforcer vos hanches, surtout si vous faites de la course à pied. Je vous explique ici pourquoi, et partage avec vous quelques exercices pour vous lancer.

Voyez plus loin que vos pieds !

Les coureurs passionnés le savent : la foulée joue un rôle important dans la cadence, dans l’efficacité de la course, mais aussi dans le confort de la pratique. Néanmoins, de nombreux experts s’accordent à dire que les pieds volent un peu trop souvent la vedette. Cette légère obsession nous détourne d’une autre partie du corps, la clé de voûte pour bien courir : les hanches.

La clé de voûte pour bien courir ? Les hanches.

En se concentrant sur les pieds plutôt que sur les hanches et le torse, les coureurs privilégient le dernier maillon de la chaîne. L’extension des hanches, au point de départ de la foulée, est pourtant tout aussi importante. Une fragilité à ce niveau peut nuire à l’équilibre du corps et solliciter de manière excessive les hanches et les genoux. Cela peut également déclencher des soucis en aval de la chaîne, notamment un syndrome de stress tibial, une tendinite du talon d’Achille, ou encore une aponévrosite plantaire.

Travaillez l’extension de la hanche

Le bassin est au carrefour des différentes forces appliquées par le corps. C’est pourquoi il est capital de maintenir le pelvis dans une position neutre. Si le bassin n’est pas aligné ou si les hanches sont trop serrées, le tronc et les jambes peuvent cesser de se mouvoir efficacement et nuire à la foulée.

Le bassin est au carrefour des différentes forces appliquées par le corps.

Lorsque l’on court, ce sont les hanches qui contrôlent principalement le mouvement d’extension. Elles aident ensuite le grand fessier à donner l’impulsion nécessaire pour mener la foulée vers l’avant. Malheureusement, si vous avez un travail relativement sédentaire, si vous passez beaucoup de temps en selle (pour les triathlètes), ou si vous êtes souvent assis dans les transports, votre corps s’habitue à la position de flexion statique. Doit-on s’en inquiéter ? Pour faire simple, en restant trop régulièrement en flexion, vous ne travaillez pas l’extension de la hanche, qui est cruciale pour bien courir.

Abdos et hanches, le duo gagnant

Pour courir efficacement, votre ceinture abdominale doit travailler en harmonie avec vos fessiers. Si vos abdominaux ne sont pas assez musclés, vos hanches et votre bassin auront rapidement tendance à partir trop en avant. À la longue, cela limite l’extension de la hanche et entrave l’aptitude à la course. Par contre, avec une ceinture abdominale plus puissante (sans pour autant avoir une tablette de chocolat !), votre bassin, vos hanches, le bas de votre dos et vos jambes peuvent travailler à l’unisson.

Pas besoin d’arborer une tablette de chocolat pour avoir des abdos puissants.

Besoin d’une raison plus convaincante pour travailler vos abdominaux ? Rappelez-vous simplement que ce groupe musculaire permet à votre torse de se maintenir bien droit. Si cette partie du corps est trop faible, vos hanches, votre bassin et le haut de vos jambes ne fonctionneront pas de manière optimale.

Si vos hanches ne parviennent pas à rester alignées lorsque vous courez, c’est que vous n’avez pas encore assez travaillé ce duo hanche-abdos, à savoir les muscles profonds stabilisateurs de la hanche. La connexion se fait mal entre la ceinture abdominale et les hanches, souvent parce que vos abdominaux ne savent pas quand « se mettre en route ». D’autres groupes musculaires venant compenser à leur place, ils n’ont jamais vraiment besoin de s’activer ! En d’autres termes, un manque de puissance au niveau des abdominaux entraîne une augmentation de la charge de travail sur les hanches et les fessiers, ce qui crée des nœuds et des tensions. Sans parler de la mauvaise position du bassin et des possibles douleurs dans le bas du dos.

Une attention fixée sur les pieds, une position assise prolongée, et des abdos pas assez puissants : la recette imparable pour les problèmes de hanche.

Pour contrer ce problème, il vous faudra faire des exercices pour les hanches deux ou trois fois par semaine minimum. Vous pourrez ainsi renforcer cette partie du corps et améliorer votre technique de course. Évitez également la position assise sur des périodes prolongées, par exemple en investissant dans un bureau qui permet de travailler debout. Pensez aussi à faire quelques exercices de planche après avoir couru.

Course à pied : 3 exercices faciles pour renforcer les hanches

Vous souhaitez renforcer vos hanches mais ne savez pas par où commencer ? Lancez-vous avec ces trois exercices très simples !

1. Soulevé de terre sur une jambe

Écartez les pieds de la largeur des hanches. Fléchissez légèrement une jambe et lancez l’autre vers l’arrière, tout en penchant votre corps pour le placer parallèlement au sol. Revenez à la position debout. Ces mouvements constituent une répétition. Effectuez 2 ou 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.

2. Lever de jambe latéral

En travaillant vos obliques (abdominaux externes), vos fessiers externes et vos hanches, vous allez augmenter votre force musculaire et votre endurance. Allongez-vous sur un côté. Le bras le plus proche du sol soutient la tête, tandis que l’autre est posé sur la hanche. Soulevez la jambe extérieure vers le haut, puis abaissez-la à nouveau vers le sol. L’ensemble du mouvement doit être entièrement contrôlé. Si vous avez besoin d’un peu plus de challenge, tendez les orteils de la jambe soulevée vers le sol lorsque vous lui faites faire le mouvement (aïe !). Visez 2 ou 3 séries de 30 secondes pour chaque jambe.      

3. Pont avec extension de la jambe

Ce mouvement est parfait pour renforcer le bas de votre dos, vos fessiers et vos hanches. Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l’autre tendue au-dessus du sol. Servez-vous de votre jambe fléchie pour soulever votre bassin vers le haut. Votre dos et vos fessiers doivent former une ligne droite. Abaissez à nouveau votre corps vers le sol, puis répétez le mouvement. Attention, votre bassin ne doit pas pivoter lorsque vous le soulevez. Pensez aussi à bien expirer lors de la montée du corps. Prenez garde à ne pas cambrer le dos. Le bassin doit être bien verrouillé, et vos abdos bien gainés ! Visez 2 ou 3 séries de 15 répétitions par jambe.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.