Bien s’étirer : quand, quoi, et comment ?

Dans le monde du fitness, les étirements font continuellement débat, chacun s’étant déjà fait sa propre opinion.

Pas de séance d’étirements avant de soulever des poids ni avant l’échauffement, privilégier les mouvements dynamiques… Tout le monde y va de son conseil.

Quel que soit votre propre avis sur la question, il existe forcément un coach sportif ou un blog de fitness qui viendra étayer vos convictions. Et enraciner vos habitudes !

Mais vos sources sont-elles vraiment dignes de confiance ? Vos séances d’étirements sont-elles vraiment bénéfiques ?

Pour mettre fin une fois pour toutes à ce débat ancestral, nous nous sommes tournés vers Fatima Witick. Cette professeur de fitness donne également des cours de danse classique, de yoga et de Pilates. Au cours de ses 34 ans de carrière, elle a accompagné des milliers de sportifs et de passionnés.

Selon elle, savoir bien s’étirer est l’une des éternelles questions qui divisent le monde du fitness et de la santé. Et si vous faites « comme tout le monde », vous êtes à peu près sûr de vous tromper.

« Je ne pense pas avoir déjà rencontré qui que ce soit qui sache réellement en quoi consistent les étirements, et qui comprenne cette discipline. Pour la plupart des gens, il s’agit d’améliorer sa souplesse », explique Witick.

« Mais il n’est pas forcément sain d’être trop souple. Bien s’étirer, c’est travailler sa posture, la symétrie de son corps, l’amplitude de ses mouvements. C’est tendre à obtenir un corps plus opérationnel. La souplesse pour la souplesse, ce n’est pas sain. »

QUAND faire sa séance d’étirementS ?

Alors, est-il mieux de s’étirer avant ou après l’entraînement ? Witick rappelle que la séance d’étirement ne doit pas faire office d’échauffement. Il s’agit plutôt d’une méthode pour vous aider à récupérer après l’exercice.

« Les étirements ne remplacent pas l’échauffement, et c’est particulièrement vrai pour les étirements statiques. Le mouvement doit être au cœur de l’échauffement, pour préparer le corps à entrer en action », précise Witick.

Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement.

« Le meilleur moment pour bien s’étirer, c’est après l’entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes. Comment s’étirer ? En privilégiant les mouvements, notamment avec des étirements dynamiques. Encore une fois, je ne recommande pas les étirements statiques. »

Mais attention, il existe quelques exceptions à cette règle. Si votre entraînement a été particulièrement difficile, Witick conseille une session de récupération en douceur en lieu et place de la séance d’étirement. Attendez deux ou trois jours que vos muscles aient bien récupéré avant de vous étirer.

« Il en va de même si vous venez de courir un marathon. Si vos jambes sont très courbaturées, laissez-leur un peu de temps. Étirez-vous quand vous aurez retrouvé des sensations normales », ajoute-t-elle. « Si vous souhaitez préparer votre corps avant une séance de sport qui demande force et vitesse, évitez les étirements trop profonds. Dans ce cas, c’est l’échauffement qu’il vous faut privilégier. »

Quelles parties du corps faut-il étirer ?

Maintenant que l’on sait quand s’étirer, penchons-nous sur une autre question : quels muscles étirer ? Bien sûr, chacun aura des besoins différents, mais Witick tient à rappeler quelques conseils de base en matière d’étirement :

Étirer les hanches

• L’étirement des hanches part des fessiers. Les hanches trop raides sont à l’origine de la plupart des lésions de la colonne vertébrale et des genoux. Pensez à les étirer !

• Apprenez à bien fléchir vos hanches, c’est essentiel pour solliciter correctement les muscles fléchisseurs des hanches et les renforcer.

View this post on Instagram

Perusteet. Lonkkavenytys. 99,99% ihmisistä joita kohtaan on huono ryhti ja liian kireät lonkat. Kun lonkat venyy suoremmiksi voi keho alkaa ojentua suoremmaksi. Suora keho=terveempi keho, selkä- polvikivut vähenee. Tämä venytys on tehokas, lue ohjeet, katso videota, käytä voimaa, tässä tulee hiki. Polvi joogamattorullan/tyynyn päälle, lyhyt&kapea asento, etujalkaterä sisäkiertoon, takasääri siirretään, venytyspuolen reisiluu kääntyy siten aukikiertoon. PAINA etujalkapohja alustaan erityisesti ulkoreunaa, vedä jalkapohjaa itseäsi kohti, PURISTA lantio kapeaksi kuvittele lonkat kohti kehon keskipistettä, vedä etujalan reisiluuta sisään lonkkaan sisäreittä pitkin kohti häpyluun sisäreunaa, pidä etupolvi hiukan sisäkierrossa, TYÖNNÄ takajalan istuinluuta sisään kehoon, jännitä pakara sisään, käännä häntäluuta alas&sisään kehoon, nosta häpyluuta ylös katsomaan napaa. Kierrä rintakehää, tsekkaa miten laitan kädet. Uloshengittäessä vedä vatsaa sisään, sulata kylkiluut sisään, tee kaikki yllämainittu ja paina etujalalla vastaan kun työnnät takajalan pakaralla sisään&eteen, silloin nivustaipeessa venyy, ehkä myös hiukan reisi.Tee 5-10 kertaa. Toista toinen puoli. Basics, hip stretch. 99,99% of people I meet have tight hips. This is a superb stretch for hips. This works if you do it well, use power, you will start sweating. Pay attention: short position, front foot turned in pressing floor&dragging floor back, back leg turned out from thigh so move lowerleg, pull front leg’s thigh bone in into hip, turn knee in, squeeze hips together, tail bone down&in, backleg's sitsbone &buttock in, pubic bone up, belly button in, relax front of ribs. Rotate, watch how I use arms&hands. As you exhale make movement intense, short&small by pushing from pelvis, resisting with front foot&leg. Do 5-10 reps. Then other side. Space in hips = less backpain, less knee pain! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #jooga #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #stretching #floorbarre #flexibility #ballet #balletteacher #dance #tanssi #jumppa #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #workout #fitness #sports #hips #syvävenyttely #backpain

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Nov 9, 2018 at 2:00am PST

 

Étirer les quadriceps

• Les quadriceps ont besoin d’être beaucoup étirés. Essayez de vous y astreindre chaque jour ! Et lorsque vous les étirez, pensez à bien étendre vos hanches en partant des fessiers.

View this post on Instagram

Etureisi. Lonkat. Ranka. Tässä minun lähes jokapäiväiseen omaan kehonhuoltoon kuuluva etureisisarja jossa myös lonkka ojentuu, ranka pitenee ja taipuu ( taaksetaivutus polvilla). Teen aina ensin yhden jalan venytykset molemmille puolille ennen kuin menen polville jossa molemmat jalat tekee samaa. Videolla teen nopeasti putkeen että ne ehtii näkyä kun video on vain 1 min. Jokaisessa asennossa on tärkeää hengittää uloshengityksillä kylkiluiden etuosat litteiksi sisään kehoon, häntäluu &vatsa& peppu sisään, häpyluu kohti napaa, työntää venytysjalan tai jalkojen pakaraa &istuinluuta sisään niin että lonkka ja nivustaive ojentuu suoraksi edestä, purista takareittä kiinni reisiluuhun . Kun tekee tämän kaiken jokaisessa venytyksessä noin 5 uloshengityksellä, tulee hiki, reisi kuumenee, venyy. Aina kun ajattelet että sinun tulisi venyttää takareittä, tee päinvastoin, venytä lonkka pitkäksi ja suoraksi ja venytä etureisi. Kyllä. Jos haluat kehittyä lajissa kuin lajissa ja pysyä terveenä on oltava suora. Kireä lonkka&etureisi estää kehon suoran asennon. Venytä etureisi+lonkka joka päivä! Quads. Hips. Spine. I do these almost every day. I always stretch the one-legged versions first before doing both legs. Here a quick video to show each pose. In all these hips will extend too, spine is lengthened. Pay attention in each stretch: As you exhale: press knee/knees to floor, push buttock&sitsbone in to extend hip, tail in, belly in, pubic bone to belly button, flatten ribs, squeeze hamstring to thigh bone. All this is as you exhale, the quad will heat up and soften as it stretches. And by the way: whenever you think you should stretch your hamstrings. Don’t. Stretch your quads+hips instead. So if you want to have a extended body, your legs to function better, want better extensions, stretch your quads+hips much more. #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #stretching #venyttely #tanssi #dance #ballet #balletteacher #baletti #flexibility #floorbarre #workout #fitness #sports #cycling #juoksu #polkujuoksu #running #trailrunning #quads #spine #etureisi

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Sep 14, 2018 at 2:12am PDT

 

Fessiers

• Les fessiers s’étirent de nombreuses manières.  

View this post on Instagram

Perusteet, pakarat, piriformis, lisänä haastavampi lonkanavaus. Nämä olivat osana aiemmin postaamaani pitkää pakaravenytys-sarjaa. Videon 1. venytys on perusversio piriformikselle, auttaa monesti selkäkipuun, mm. iskiakseen. Selinmakuulla lattialla venyttäminen turvallisinta jos selkä kipuilee. Katso videota tarkkaan: Venytyspuolen jalka päällimäisenä, reidet&polvet ristiin, ojennetut nilkat. Vedä reisiluu sisään lonkan kuoppaan, samalla vatsa tiukkana, rintakehän alaosan kylkiluut litteinä, pyllistä peppua&häntäluuta ulos, selkä ojennettuna, alaselkään saa tulla pieni notko, mutta kylkiluut litteinä. Huomaa että kallistan päätä ja kehoa poispäin venytyksestä, vasen venyy, kallistan oikealle, vedä venytyspuolen polvea hiukan itseäsi kohti, toinen käsi vetää saman jalan jalkaterää jotta reidet pysyy ristissä. Venytä 5-10 hengitystä. Toista toinen puoli. Jos on hyvin kireää, toista päivän mittaan monta kertaa, tee myös eilinen perusvenytys. Lopussa lisänä lonkan avaus: älä tee jos selkäsi on kipeä! Vedän jalkateriä, työnnän jalat kohti lattiaa, polvet alas. Pyrkimys ojentaa päällimmäisen venytysjalan lonkka pitkäksi&suoraksi. Vatsa sisään, leuka alas, kylkiluut litteiksi. Tässä voi olla hyvin vaikeaa saada polvi alas toisen luo, älä paina väkisin! Basics, stretch for piriformis, added hipopening. The first version will help reduce backpain and sciatica. Watch video closely: Cross thighs&knees, draw thigh bone into hip, push tail out,lengthen spine, flat ribs, belly in, lean and turn head. Stretch for 5-10 breaths, stay active! Stretching on your back is safe when you have back pain! Added hipopening: lower legs to floor, aim to extend to leg’s hip, flatten ribs, do not arch! Don’t attempt this if you have back pain, just do the 1st stretch. Repeat other side. Also check yesterday’s post, do that stretch, too! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #jooga #stretching #ballet #balletteacher #tanssi #dance #floorbarre #flexibility #running #juoksu #trailrunning #polkujuoksu #sports #workout #fitness #cycling #hips #glutes #piriformis #turnout

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Sep 7, 2018 at 2:57am PDT

Étirer le dos et la colonne vertébrale

• Au niveau de la colonne vertébrale, on privilégie le mouvement : allongement, flexion et rotation.

• Pensez aussi à étirer les flancs en tendant les mains au-dessus de votre tête.

• Pour le bas du dos, il existe des étirements très spécifiques. Il s’agit surtout de se pencher sur les côtés, et non vers l’avant.

View this post on Instagram

10. luukku, Fatiman joulukalenterissa on taivuttelua ja kurottelua. Monipuolinen taivuttelu ja siten rangan liikuttelu on todella tärkeää koko kehon hyvinvoinnille! Näitä liikkeitä voi jokaikinen tehdä. Jos selkäsi on kipeä tee lempeästi, mutta tee!!✨??? Katso videota: Seiso jämäkästi, käännä varpaat sisään, häntä, peppu& vatsa sisään. Levitä solisluut & olkapäät koko ajan. Kun keho liikkuu, pidä jalat ja lantio jämäkästi paikalla! Kurota ensin käsivarsilla alas taivuttaen. Kurota ulos sivuille. Kurota ylöspäin nostaen toista puolta. Taivuta yli sivuille ja lopussa sormet ristiin, käännä kämmenet ulos ja kurota ylös. Aloita alusta ja tee monta kierrosta! Nämä kaikki toimii myös loistavasti lämmittelyliikkeinä kaikkeen liikuntaan! X-mascountdown 10th of December. Today we’re bending, reaching and lengthening spine and sides of body, this is so good for the spine. Move gently, but move, if you have back pain! Watch video: Good posture, widen collar bones and shoulders, stand firmly, turn toes in. Belly, tail bone and buttocks in. As you move, keep pelvis and legs in place. Start by reaching down bending, then reach out with ribs, continue reaching up, then bend over and then cross fingers, turn palms out and reach up. Start again and do many rounds! #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #fatimanjoulukalenteri #xmascountdown #spine #ranka #kyljet

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Dec 10, 2018 at 12:20am PST

 

Étirer les épaules

• Ouvrez vos épaules, apprenez à faire les bons mouvements de bras afin que votre ceinture scapulaire, qui est un peu comme le pelvis des bras, reste fonctionnelle. Étendez vos bras vers le haut et dans toutes les directions.

• Vous pouvez aussi les laisser pendre, de manière passive, afin de les étirer, en même temps que les épaules. Cette posture permet aussi d’allonger la colonne vertébrale.

View this post on Instagram

Olkapäät ja ryhti. Tässä tehokas, toimiva olkapääsarja, parantaa myös ryhtiä, luo tilaa hartiaseutuun. Tämän yhdistelmän voit tehdä tämän joka päivä, missä vaan, toimii myös lämmittelynä. Katso videota tarkkaan: Ylläpidä hyvä ryhti koko ajan, pää ylös, peppu&vatsa sisään, kylkiluut litteinä, olkapäät leveinä. Ojenna käsivarret ristiin kämmenet vastakkain, nosta ylös, vaihda toistepäin. Nosta vuoroin yksi käsi ylös, kyynärpää koukkuun, paina yläselkään. Kierrä olkavartta sivulle&ulos, paina taakse, litteät kylkiluut, olkapäät taakse. Toista ottaen molemmista kyynärpäistä ote. Lopuksi kotka-asento, katso tarkkaan miten käsivarteni laitettu ristiin, kämmenet vastakkain, sormet yhdessä, levitä solisluita&olkapäitä, työnnä käsivarret ylös&eteen vaihda toistepäin. Aloita, toimi ja tee! Effective combo for shoulders&posture. Maintain good posture, belly& butt in, flat ribs. Cross extended arms palms together up over head, change. Lift bent elbow up, press fingers to upper back. Think upper arm rotating out, keeping flat ribs, push shoulders back, repeat other arm, then grab both elbows pushing back. Then eagle arms. Pay attention to how my arms are crossed, palms, fingers together, lift arms up pushing away from body, widen collarbones&shoulders. Change arms. These all open shoulders, improve posture. You can do these anywhere, every day, works well as warm up, too. Just do it, start now! ? #fatimanvinkki #dagensfatima #dailyfatima #yoga #yogateacher #hathayoga #ashtangayoga #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #syvävenyttely #stretching #flexibility #floorbarre #dance #tanssi #sports #workout #fitness #running #cycling #trailrunning #polkujuoksu #health #shoulders #arms #shoulders #posture

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Nov 3, 2018 at 3:40am PDT

Comment s’étirer ?

De manière générale, c’est en travaillant la puissance, la force, la posture, ainsi que la symétrie et l’amplitude de nos mouvements que nous maintenons notre corps en bonne santé. Il est important de garder ces concepts en tête lors de la séance d’étirement et de faire des mouvements réfléchis. Mais Witick rappelle qu’il est aussi très facile de se tromper, d’adopter la mauvaise posture ou de s’étirer au mauvais endroit.

« Par exemple, si votre bassin et vos hanches ne sont pas assez ouverts, vous ne bénéficierez pas du tout des étirements des ischio-jambiers. C’est ce que je dis tout le temps : si vous ressentez le besoin de vous étirer les ischio-jambiers, étirez plutôt vos quadriceps ! Ça marche vraiment. On ne me croit jamais, mais vous devriez essayer. En étirant correctement vos quadriceps, vous verrez une réelle différence », assure Witick.

« Il ne faut pas non plus trop chercher à étirer la nuque, une erreur fréquente. Elle a besoin d’être renforcée plus qu’étirée, afin de compenser les mauvaises postures que nous adoptons très souvent au quotidien. Il faut faire attention à la manière dont on se tient, apprendre à étendre ses hanches, à allonger la colonne vertébrale afin de bien soutenir la tête. »

View this post on Instagram

Perusteet. Ryhti. Konttorirotta. Käsivarret. Olkapäät. Tässä kaikille helposti tehtävä ryhti-ja olkapääjumppa. Tämä auttaa myös ehkäisemään ranne- ja kyynärpää rasituksia kuten tenniskyynärpäätä. Kun istut tietokoneen ääressä tai räpläät puhelinta pitkään, nouse ylös. Katso videota: Liikkeet voit tehdä missä järjestyksessä vaan. Nouse ylös. Ojenna keho pitkäksi. Nosta pää ylös. Ojenna käsivarret suoriksi eteen, kääntele niitä suorina ympäri edestakaisin, levitä myös sormia, vie käsiä myös selän taakse, sivulta taakse, tämä aktivoi selkälihakset. Pyöritä olkapäitä TAAKSEPÄIN. Vedä lapaluita yhteen, avaa rintaa auki. Paina käsillä pakaroista ojenna lonkat suoriksi anna polvien joustaa. Ojenna käsivarsia suoriksi kääntele niitä edestakaisin nosta ylös asti, voit nostaa edestä ylös ja sivukautta ylös, kannattaa kokeilla molempia, vie myös kädet selän taakse ja ojenna ja kääntele. Ihan lopuksi vielä painamalla peppua lonkat suoriksi ja pää taaksepäin jotta niska taipuu taakse. Ravistele. Tee tätä päivän mittaan, ihan lyhyestikin tehtynä auttaa rankaa, niskaa, olkapäitä ja käsivarsia. Toimii! Sitting slouching by the computer or with your smart phone is very unhealthy for the spine, shoulders and arms, actually for the whole body. These simple movements will help improve posture, will reduce problems in shoulders and arms, especially elbows. So watch video and start, takes only 1 minute or even less. Stand up, extend body. Extend arms to front, spread fingers, and rotate them, push them sideways back to activate back muscles. Push buttocks to extend hips, roll shoulders back. Start extending arms rotating them and lifting them up. You can lift them sideways, or from the front up, do both! Bring arms behind you opening chest and rotating arms. At end push buttocks to extend hips and bend head back. Do this a few times during the day and you will better! #fatimanvinkki #dailyfatima #dagensfatima #yoga #yogateacher #pilates #pilatesteacher #ballet #balletteacher #workout #flexibility #floorbarre #dance #hathayoga #ashtangayoga #sports #fitness #runnning #juoksu #cycling #posture #spine #trailrunning #polkujuoksu #jumppa #ryhti #elbows #arms

A post shared by Fatima Witick (@fatimawitick) on Sep 4, 2018 at 12:37am PDT

Bien s’étirer est propre à chacun, mais il existe une astuce qui s’applique à tous

Witick souligne qu’il n’existe pas de solution universelle : bien s’étirer est propre à chacun. Tout dépend de votre morphologie, même si les personnes moins souples demanderont en effet plus d’attention. Et si vous avez déjà trouvé les étirements qui vous conviennent (et un bon professeur), nous avons un dernier secret à vous partager : tout est dans les hanches !

« Si vous avez mal, où que ce soit et quelle que soit le type de douleur, concentrez-vous sur vos hanches », confie Witick. « En étendant bien cette partie du corps, vous allez améliorer votre alignement général et vous tenir plus droit. C’est le remède à beaucoup de maux. »

A-t-on réussi à vous convaincre des bienfaits d’une bonne séance d’étirement ? Si oui, rendez-vous sur l’Instagram de Fatima pour découvrir tous ses conseils et astuces.

Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.