Há mais no cardio do que os olhos podem ver. Certamente, fazer uma corrida curta ou andar de bicicleta algumas vezes por semana é melhor do que nada, mas se você está realmente procurando ver resultados, é melhor misturar esforços de alta e baixa intensidade em seu regime de treino.
Entre no ringue de treinos HIIT x LISS (cardio em estado estacionário). Neste confronto, cada um tem seus próprios benefícios e aplicações, mas a combinação dos dois ajudará você a perder peso, aumentar a força e melhorar a resistência.
O que é cardio em estado estacionário (Liss)?
Esse é o tipo de cardio aeróbico que a maioria das pessoas inclui em seus planos de treino, mesmo sem saber. É uma forma de exercício contínuo que enfatiza a consistência e manter o esforço uniforme e regulado. Praticar natação ou correr meia maratona são dois exemplos de cardio em estado estacionário.
“Os benefícios do cardio em estado estacionário são que você pode manter seu ritmo e esforço por períodos mais longos”, diz Christian Jonsson, corredor de pista de obstáculos (CPO), atleta de CrossFit e embaixador da Polar. “Você não precisa estar motivado todos os dias para dar conta desse cardio – Eu diria que é mais fácil treinar todos os dias e evitar lesões”, afirma Christian. O cardio em estado estacionário tem sido associado a um melhor humor e uma imagem corporal positiva, promove a perda de peso e ajuda a aumentar a resistência.
Além disso, o cardio em estado estacionário tem sido associado a um melhor humor e uma imagem corporal positiva, promove a perda de peso e ajuda a aumentar a resistência. Jonsson incorpora pessoalmente exercícios de cardio em estado estacionário – como correr, remar ou caminhar – em seu plano de treino duas a três vezes por semana.
“Eu monitoro meus esforços conferindo minha frequência cardíaca ou zona de frequência cardíaca”, diz Jonsson. “A frequência cardíaca em estado estacionário para mim é de cerca de 140 a 150 bpm – posso mantê-la por um bom tempo.
Então, às vezes, você pode ter um treino de cardio em estado estacionário muito intenso, mas, nesse caso, veria isso mais como um preparo para competição”, explica. Com um relógio esportivo ou um sensor de frequência cardíaca, é possível monitorar a frequência cardíaca, ritmo e distância percorrida, quantidade de calorias perdidas e muitos outros dados durante os treinos.
o que é HIIT?
O treino intervalado de alta intensidade é uma forma de cardio geralmente concluída como um circuito. Cada circuito tem um limite de tempo definido (geralmente apenas alguns minutos, seguidos de descanso) e é concluído em cerca de 80% da sua frequência cardíaca máxima. A popularidade do HIIT explodiu nos últimos anos devido à sua capacidade de acelerar o metabolismo, promover a perda de peso, reduzir a pressão arterial e melhorar a força.
Os intervalos são a melhor maneira absoluta de construir o mais alto nível de desempenho e velocidade, aprender a controlar e diminuir a frequência cardíaca.
“Percebo meu progresso nos treinos HIIT – mais repetições, menos tempo, pesos maiores – e, pela minha experiência, eu diria que essa forma de treino é a mais eficiente contanto que você não faça ultramaratonas”, diz Jonsson. “Os intervalos são a melhor maneira absoluta de construir o mais alto nível de desempenho e velocidade, aprender a controlar e diminuir a frequência cardíaca e de deixar o corpo sentir frequências cardíacas altas e dor para que da próxima vez você esteja acostumado com isso e não desmaie”, afirma.
Os treinos HIIT raramente exigem equipamento e são rápidos. Os defensores desse estilo de treino rápido não são apenas atraídos por seus resultados, mas também por seu fator de conveniência. Os treinos HIIT raramente exigem algum equipamento e sua natureza curta é valiosa para pessoas que estão sempre ocupadas e em movimento.
Devido ao estresse que o HIIT exerce sobre o corpo, Jonsson recomenda limitar-se a apenas um a dois treinos HIIT por semana – intervalos, CrossFit, sprints ou treinos com alta frequência cardíaca e pouco descanso. Ele costuma combinar um treino HIIT com uma sessão de musculação na academia.
“Eu monitoro minha frequência cardíaca e zonas de frequência cardíaca durante um treino HIIT e, para mim, eu diria que minha frequência fica um pouco acima de 160 bpm com um máximo em torno de 187 bpm, e então eu chego ao limite em segundos”, explica Jonsson. “Eu sempre uso um relógio esportivo com FC, então só com uma olhada rápida já consigo ver meu estado”, afirma.
HIIT VS. Cardio em estado estacionário – qual é a melhor opção?
Quando se trata de HIIT x cardio em estado estacionário, ambos têm seu lugar legítimo em qualquer regime de treino. É claro que saber quando usar cada um depende muito das suas metas de condicionamento físico e capacidade física atual.
Quando se trata de musculação, ter uma frequência cardíaca alta não é o melhor. “Eu adoro o HIIT, é eficaz e rápido, mas quando se trata de coisas como levantar peso, ter uma frequência cardíaca alta não é o melhor, então depende do caso”, conta Jonsson. “Tudo se resume a para que você quer usá-lo, para que você treina e qual é o seu objetivo”, diz.
Embora cada um tenha seus próprios benefícios, eles também têm algumas desvantagens. Os movimentos explosivos em um treino HIIT podem causar lesões se executados de forma inadequada, e não é para iniciantes.
Por outro lado, o cardio em estado estacionário requer muito mais tempo, pode resultar em platôs de desempenho e pode expor você ao risco de lesões por estresse. É melhor consultar um treinador ou profissional de atividade física que possa monitorar seus treinos e desempenhos antes de revisar sua rotina de treino por conta própria.
“Acho que você precisa dos dois [HIIT e cardio em estado estacionário] para ter uma base sólida para se firmar”, afirma Jonsson. “Você pode usar o estado estacionário como uma forma de descanso para administrar suas sessões de HIIT intensas de vez em quando”, finaliza.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
