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Encontre seu Ritmo: Como Correr na Intensidade Certa?

Muitos novos corredores conhecem apenas dois níveis de ritmo de corrida: potência total ou jogging tranquilo. Mas para se tornar um corredor melhor é preciso praticar toda uma gama de ritmos, garantindo que você corra na intensidade certa, no momento certo.

Se você correr o máximo que puder, logo se cansará e não irá aumentar o seu condicionamento aeróbico. Da mesma forma, se você não se esforçar o suficiente, irá parar de evoluir mais cedo ou mais tarde.

Qualquer programa de corrida que se preze tem tipos diferentes de exercícios. Alguns são curtos e intensos, outros são longos e leves e, ocasionalmente, alguns são longos e muito difíceis. Cada treino, cada ritmo tem uma finalidade. Corridas tranquilas geram resistência e aumentam sua força muscular e esquelética, onde os treinos de velocidade ajudam a melhorar sua economia de corrida, forma e velocidade das pernas, elevando seu limiar anaeróbico.

Entendendo o Ritmo de Corrida

Pergunte a um grupo de corredores no meio da corrida em que ritmo eles estão indo e você terá respostas muito diferentes. Sem olhar para um relógio de corrida com GPS, é fácil superestimar ou subestimar o ritmo e isso se traduz em correr na intensidade errada. Correr muito rápido logo de cara em uma prova aumenta muito suas chances de bater no muro e se penalizar com um tempo mais lento.

A maneira mais comum de calcular nosso ritmo, é medindo a velocidade e a distância de cada passo dado. Essa métrica, velocidade, pode dizer o esforço que você emprega em suas sessões de treino. Quanto mais rápido você correr uma determinada distância, mais esforço será necessário. Normalmente, os corredores medem o ritmo em minutos por quilômetro. Atletas de elite, por exemplo, correm uma maratona a um ritmo de 3 minutos por quilômetro. É claro que a maioria dos corredores pode correr nessa velocidade e treinar em um ritmo entre 5 e 6 minutos por quilômetro.

O ritmo não é a única maneira de fazer uma estimativa do seu esforço. A frequência cardíaca e a potência de corrida podem orientar seu treino e ajudar você a correr na intensidade certa também.

Assista abaixo o quarto episódio da nossa série de vídeos sobre como começar a correr que dá dicas para encontrar o ritmo ideal.

Ajuste suas zonas de Treino para encontrar o melhor pace

Controlar o ritmo parece bem fácil. Afinal, basta olhar para o seu relógio de corrida e ler os números na tela. No entanto, qualquer corredor experiente sabe que cada corrida é uma experiência diferente. Não há duas corridas iguais.

Em um dia bom, correr rápido pode parecer fácil, mas em um dia ruim, atingir a mesma velocidade pode parecer como mover montanhas. Pode ser difícil saber se você está indo devagar o suficiente em dias tranquilos e rápido o suficiente em dias difíceis. Não importa se você é um novo corredor ou um veterano experiente, dominar a arte do ritmo é um desafio.

Uma técnica inteligente para o ritmo adequado na corrida é determinar suas zonas de frequência cardíaca de corrida. O treino com frequência cardíaca é uma ótima maneira de monitorar, em tempo real, o quanto você está se exercitando e orientar sua intensidade durante o treino. Ao contrário de uma avaliação puramente subjetiva de intensidade e esforço, sua frequência cardíaca é um número que você pode medir, assim como a velocidade e a distância. E por ser um número, pode facilmente impedir que você faça corridas longas muito rápido, com uma frequência cardíaca alta.

Como Determinar As Suas Zonas de Treino

Um teste de estresse em esteira em um laboratório determinará sua frequência cardíaca máxima, mas você pode simular um teste por conta própria com um relógio ou sensor de frequência cardíaca Polar. O teste de desempenho em corrida da Polar orientará você para aumentar gradualmente sua velocidade até que esteja correndo o mais rápido que puder. Sua frequência cardíaca no final deve estar próxima da sua frequência cardíaca máxima e esforço máximo.

Ritmo Por Zonas de Potência

Às vezes, o ritmo baseado em velocidade na corrida tem algumas desvantagens. Não revela o nível de esforço do seu treino. Por exemplo, correr em subida diminui sua velocidade, mas requer mais esforço do que correr em um percurso plano.

Nessas situações, a potência de corrida traz algo novo para ajudar a medir seu esforço, ajudando você a correr na intensidade certa. Relógios de corrida, como o Polar Vantage V2, também podem medir, em watts, sua potência de corrida diretamente do seu pulso. E, assim como você pode fazer com a frequência cardíaca, é possível gerar zonas-alvo baseadas em potência para os diferentes tipos de corridas.

Ou você pode usar a potência com a frequência cardíaca para identificar melhorias no desempenho. Por exemplo, se você repetir a mesma sessão com um mês de intervalo e descobrir que está correndo com a mesma potência, mas com uma frequência cardíaca mais baixa, saberá que melhorou sua forma.

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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

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