Todo mundo pode correr, mas a forma adequada de corrida requer um pouco de prática – não é algo que vem da noite para o dia. Aprender o básico da boa forma de corrida desde cedo é essencial para aliviar o impacto que a corrida tem em seu corpo.
Cada vez que o seu pé toca o chão, seu corpo absorve o impacto do seu peso – ou cerca de três vezes o seu peso corporal, para ser mais preciso. Com uma técnica ruim, o impacto pode ser ainda maior, o que pode tornar a corrida bastante estressante para suas articulações e ligamentos. Aprender a corrida adequada quando você começa a correr ajuda a evitar lesões por estresse, além de melhorar sua eficiência de corrida, o que torna a corrida mais fácil e ajuda você a correr por mais tempo.
POR QUE CORRER DE FORMA ADEQUADA IMPORTA
Uma forma de corrida adequada ajudará você a correr com mais eficiência. Com uma boa técnica de corrida, você poupará energia, correrá distâncias mais rápidas e maiores com menos esforço e evitará lesões.
Uma boa postura corporal de corrida começa com a coluna ereta e puxando os ombros levemente para trás – pense em “altivez e orgulho”. Em vez de olhar para os pés, mantenha o olhar no horizonte e olhe para a frente.
Quer saber mais sobre a técnica de corrida? Assista ao segundo vídeo da nossa série Como começar a correr.
A BASE PARA CORRER MELHOR
Correr bem não é tão técnico e você não precisa se preocupar com detalhes, desde que tenha as principais coisas em mente. Para desenvolver a forma de corrida adequada, as duas partes mais importantes são sua postura e sua pisada.
Comece permitindo que seus ombros relaxem e seus braços, dobrados nos cotovelos, balancem ao seu lado. Evite cerrar os punhos e mantenha os dedos soltos.
PRESTE ATENÇÃO em sua pASsada
A outra coisa importante a considerar na corrida é a sua passada – como seu pé pousa no chão. Há diferentes escolas de pensamento quando se trata de pisada. Alguns votam no calcanhar, alguns no mediopé e outros no antepé. Independentemente da pisada escolhida, seu pé deve tocar o chão logo abaixo do corpo, no centro da massa corporal, com o peso equilibrado nos quadris, joelhos e tornozelos. Isso diminui o risco de lesões e também torna sua corrida mais eficiente.
Um problema muito comum entre os corredores é pousar o pé na frente do centro de massa – é como pisar no freio ao colocar o calcanhar na frente do corpo. Isso não apenas deixa você suscetível a lesões, mas também diminui a velocidade a cada pisada, fazendo com que você use mais energia apenas para seguir em frente.
A IMPORTÂNCIA DA CADÊNCIA
Mais uma coisa para prestar atenção é a sua cadência de corrida – o número de passos que você dá por minuto. Sua cadência é o ritmo de sua corrida e você deve procurar manter uma cadência constante, como um metrônomo. Quando você sobe ou desce o morro, ou quando começar a ficar cansado, mude o comprimento da passada, não a cadência.
Seu relógio de corrida conta cada passo que você dá, para que possa verificar sua cadência no final da corrida – 180 passos por minuto é o padrão-ouro, mas o que importa mais do que qualquer número é que você mantenha a cadência estável.
Mais uma coisa para lembrar: À medida que você se cansa, não é apenas sua passada que tende a mudar, mas sua postura também. Seus ombros começam a se curvar para a frente e seus quadris caem. Seu queixo abaixa e você passa mais tempo olhando para baixo do que para frente e ao redor. É quando você precisa se lembrar de levantar a cabeça e seguir em frente!
5 exercícios técnicos para melhorar a sua FORMA DE CORRER
Se você tentar mudar sua técnica de corrida muito rapidamente, provavelmente acabará fazendo mais mal do que bem. Confira esta lista de cinco dicas para uma melhor técnica de corrida, assista às demonstrações e introduza as mudanças lentamente.
1. AUMENTE A CADÊNCIA DE CORRIDA
Passada com o mediopé
Muitos corredores correm com uma cadência muito lenta. Seus pés tocam o chão na frente de seu corpo de massa e seu passo não está rolando economicamente. Isso se chama overstriding (passadas além da gravidade).
Passada com o calcanhar
No overstriding, você está efetivamente freando contra seu impulso para frente, o que torna a corrida muito mais pesada. Para evitar overstriding, procure pisar no chão com o meio da sola do pé e evite bater em excesso com o calcanhar. Quando você estiver correndo em um ritmo mais leve, evite pousar os dedos dos pés primeiro.
Passada com o antepé
Não existe essa coisa de cadência de corrida ideal universal. Ou seja, uma cadência que funciona para um maratonista de menos de 3 horas pode não funcionar para você (e mesmo que funcione, isso não fará de você automaticamente um maratonista de menos de 3 horas).
2. Relaxe para CORRER sem esforço
Correr é fácil quando você está relaxado.
Quando você olha para os corredores de elite, a forma de corrida deles geralmente parece sem esforço. O ritmo deles parece muito mais descontraído do que realmente é.
Correr é fácil quando você está relaxado.
Concentre-se em manter o corpo ereto e relaxado: deixe suas bochechas se mexerem e aproveite o passeio. Evite correr no ritmo máximo, mesmo durante os intervalos mais difíceis, pois você ficará tenso e sua técnica de corrida será prejudicada.
É melhor dar apenas 95%, mesmo durante os exercícios mais difíceis, do que esgotar tudo o que você tem.
3. A forma adequada de corrida se estende até a parte superior do corpo
Os braços são mais importantes na corrida do que muitas pessoas pensam.
Seus braços devem equilibrar o corpo enquanto as pernas se movem. Os cotovelos geram uma grande quantidade de energia cinética e, portanto, devem balançar para frente e para trás, evitando movimentos laterais desnecessários. Um ângulo de cotovelo adequado é de aproximadamente 90 graus. Mantenha suas mãos em punhos abertos e deixe-as balançar livremente além do seu número de corredor.
Em um ritmo mais difícil, usar os braços se torna cada vez mais importante. Seus ombros devem estar o mais relaxados possível e você também deve se lembrar de investir na flexibilidade e mobilidade dos membros superiores, bem como no fortalecimento muscular ao fazer exercícios de apoio.
Quando os membros superiores ficam rígidos, isso afeta os membros inferiores e causa a rotação desnecessária nas pernas também. Você pode praticar o movimento dos braços, por exemplo, na frente do espelho com a ajuda do exercício acima.
4. Exercícios TÉCNICOS para manter a sua corrida mais adequada
É um desafio mudar sua técnica de corrida sem nenhum exercício especial. Em exercícios de técnica de corrida, sua técnica é dividida em partes e atenção é dada ao tipo certo de movimentos, ativação muscular, condicionamento muscular e mobilidade para garantir uma melhor técnica de corrida. Fazer exercícios também tornará mais fácil manter a forma adequada de corrida por mais tempo.
Mantenha o foco quando fizer esses exercícios e pratique-os quando se sentir revigorado.
Corrida com o joelho alto
Mesmo que muitas pessoas definam corridas mais longas como objetivo, você não deve se concentrar em treinar para ficar lento. Se você quiser melhorar sua técnica de corrida, é melhor fazer exercícios curtos e precisos corretamente, em vez de treinar lentamente por muito tempo.
Você pode tentar vários exercícios, como corridas com o joelho alto, caminhadas com o joelho alto, pulos e saltos e exercícios versáteis de mobilidade e alongamento. Você pode praticar os exercícios como um treino completo após um aquecimento adequado, mas também pode combiná-los por 5 a 15 minutos com corridas leves ou fazê-los antes dos exercícios mais rápidos.
5. CONQUISTE A forma de CORRER que é ideal para você
Evite uma postura excessivamente ereta durante a corrida. Uma parte importante da boa forma de corrida é manter uma boa postura e inclinar-se levemente para a frente.
Com esse tipo de técnica, você garante que seus pés não pousem muito à frente do seu centro da massa corporal. Uma postura ereta semelhante a uma estátua pode parecer imponente, mas torna a corrida para a frente mais difícil. E quando você se cansa, é mais provável que comece a se inclinar para trás.
Uma parte importante da boa forma de corrida é manter uma boa postura e inclinar-se levemente para a frente.
Controlar seu torso e garantir que você tenha o condicionamento e a resistência muscular ideais são elementos-chave para manter a forma de corrida adequada. Quando você melhorar seu condicionamento muscular, poderá manter uma boa forma durante corridas mais longas.
Você também pode tentar ativar seus músculos antes de uma corrida com alguns exercícios de força para se sentir forte quando começar a correr.
E lembre-se sempre de utilizar um relógio de corrida para ter seus dados de corrida e para medir a sua evolução nos exercícios!
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
