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5 alongamentos dinâmicos para fazer antes de correr

Parece haver um pouco de confusão por aí sobre alongamento e quando é melhor fazê-lo. Especialmente o alongamento antes da corrida é bastante controverso, e alguns até dizem que não funciona ou não vale a pena.

Por experiência própria, o alongamento diário tem um propósito (especialmente após a corrida) – e se você está querendo se preparar para sua próxima corrida, exercícios de flexibilidade dinâmica devem ser considerados.

Afinal, preparar o corpo para correr é tão importante quanto o que você faz na própria corrida. Diante disso, aqui estão algumas orientações sobre alongamentos dinâmicos antes de sair para correr.

Você deve se alongar antes ou depois de correr?

Se o seu fisioterapeuta ou especialista em lesões disse para você fazer alongamentos pré-corrida antes de sair de casa, tudo bem. Mas, em geral, para a maioria dos corredores e corridas, recomendo caminhar e aumentar a cadência até chegar ao ritmo normal de corrida.

Alongar-se todos os dias, especialmente depois de corridas de treino genérico é fácil, definitivamente parece levar a menos lesões na minha experiência. O corpo precisa ser massageado, as fibras devem ser esticadas e as aderências e os nós precisam ser removidos dos músculos cansados e danificados – o alongamento pós-treino pode realmente ajudar nesse processo.

É definitivamente melhor reduzir sua corrida em 5 a 10 minutos para fazer os alongamentos principais para realinhar as fibras musculares e estimular a reoxigenação (oxigenação?) do sangue cheio de nutrientes para o músculo. Apenas correr e nunca se alongar é arriscar e retardar a recuperação.

Se você vai fazer um treino pesado ou correr rápido, é melhor fazer alguns alongamentos dinâmicos antes da corrida – ou seja, alongar-se em movimento, o que mobiliza dinamicamente os músculos e levará mais sangue para as áreas importantes. Com o auxílio de um relógio para correr, você consegue calcular seu ritmo e distância, além de monitorar sua frequência cardíaca e melhorar seu desempenho na corrida. 

A flexibilidade dinâmica trabalha várias vezes por semana antes de sessões de corrida mais intensas/rápidas ou, como uma sessão de força e condicionamento por si só aumenta a flexibilidade, ela melhora as habilidades motoras e a velocidade. A condição das fibras musculares também melhora com o aumento da elasticidade e da força combinadas.

O aquecimento ideal antes de corridas de 5 km, 10 km ou meia maratona é fazer um jogging curto e depois fazer 3-4 alongamentos dinâmicos antes de correr (2-3 séries), antes de dar algumas passadas mais fortes e pular para a linha de partida.

Tente fazê-los antes da sua próxima corrida no parque e sinta-se bem quando for dada a largada.

5 Alongamentos dinâmicos antes de correr

Todos os meus atletas são aconselhados a fazer esses movimentos simples e importantes como parte do treino semanal – você pode até adicioná-los no final de uma corrida tranquila para melhorar a flexibilidade e como parte do seu relaxamento.

Faça um aquecimento com estes alongamentos dinâmicos antes sair para correr com seu relógio esportivo e você terá um ótimo começo:

1. Ativação do Glúteo e Piriforme

Glute and piriformis activation - dynamic stretches before running

Imprescindível para quem sofre com problemas de piriforme, joelho de corredor e síndrome da banda iliotibial.

Como fazer este alongamento antes da corrida?

Fique em pé, mantendo uma boa postura e equilíbrio. Eleve o tornozelo invertendo o pé em direção ao joelho e depois à cintura. Sinta o alongamento na região do glúteo e quadríceps lateral.

Qual a duração deste alongamento?

Cada movimento deve levar de dois a três segundos, alternando as pernas ao longo de uma distância de 20 metros em uma caminhada lenta. Faça 3 séries com uma recuperação de caminhada estática entre cada uma.

Para que este alongamento é bom?

Este alongamento dinâmico é ótimo para a mobilização dos glúteos, quadris, região lombar e quadríceps lateral. A maioria dos corredores fica sentado ou deitado por horas antes de sair para correr, fazendo com que os músculos fiquem tensos nos glúteos, nas regiões lombar e pélvica. Este exercício ajuda a mobilizar a região dos glúteos e dos quadríceps laterais antes da corrida.

2. alongamento dos isquiotibiais

Hamstring sweep - dynamic stretches before running

Imprescindível para quem sofre de tensão nos isquiotibiais.

Como fazer este alongamento antes da corrida?

Dê um pequeno passo à frente, mantendo o calcanhar firme no chão. Mantenha a perna da frente esticada e flexione o joelho de trás descendo o traseiro em direção ao solo, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.

Ao mesmo tempo em que mantém a perna da frente esticada, faça um movimento de varrer para baixo com as mãos em direção ao solo, criando um alongamento dinâmico no grupo dos isquiotibiais.

Qual a duração deste alongamento?

Cada movimento deve levar de dois a três segundos, alternando as pernas ao longo de uma distância de 20 metros em uma caminhada lenta. Tente fazer 3 séries.

Para que este alongamento é bom?

Condicionamento e flexibilidade dos isquiotibiais. Condicionamento do grupo de isquiotibiais e melhora da flexibilidade a longo prazo.

3. Mobilização do tornozelo e panturrilha

Ankling and calf mobilization - dynamic stretches before running

Imprescindível para quem sofre de problemas no tendão de Aquiles, na panturrilha, na canela e fascite plantar.

Como fazer este alongamento antes da corrida?

Este é um exercício alternativo de elevação e descida da panturrilha. A ideia é colocar o pé no chão com o dedo do pé e a planta do pé primeiro. Em seguida, diminua o peso sobre o pé, permitindo que o calcanhar volte ao chão. Pense nisso como o oposto de andar, pisando com os dedos e depois o calcanhar, em vez do inverso.

Qual a duração deste alongamento?

Cada movimento deve levar de um a dois segundos alternando em cada pé e perna. Tente fazer por 15 a 30 segundos, mas acelere o ritmo e tente se mover em uma velocidade de caminhada rápida. Faça 3 séries com uma recuperação de caminhada estática entre cada uma.

Para que este alongamento é bom?

Exercícios fantásticos para o fortalecimento do tendão de Aquiles e da panturrilha. Mobiliza e aumenta a flexibilidade ao mesmo tempo. É absolutamente imprescindível para quem sofre de problemas no tendão de Aquiles, na panturrilha, na canela e fascite plantar.

4. Balanço de pernas: abdutor e adutor

Leg swings: abductor and adductor - dynamic stretches before running

Imprescindível para quem sofre de tensão em torno dos grupos musculares abdutores/adutores.

Como fazer este alongamento antes da corrida?

Manter o tronco e o torso fortes com bom alinhamento pélvico. Levante a cabeça e balance uma perna ao longo do corpo até o final da amplitude no lado medial e depois de volta para a lateral. Esse movimento é controlado com quase um balanço por segundo, sem esforço forçado. Tenha cuidado para não girar o tronco ou a pelve.

Qual a duração deste alongamento?

Tente fazer o movimento por 15-20 segundos e depois mude de perna.

Para que este alongamento é bom?

Maior mobilidade em torno dos grupos musculares abdutores/adutores, com um tronco mais forte. Maior amplitude de movimento (ADM) e força dinâmica.

5. Balanço de perna: isquiotibiais e flexores do quadril

Leg swings: hamstring and hip flexor - dynamic stretches before running

Imprescindível para quem sofre de tensão em torno dos grupos musculares isquiotibiais e flexores do quadril.

Como fazer este alongamento antes da corrida?

Manter o tronco e o torso fortes com bom alinhamento pélvico. Levante a cabeça e balance a perna para a frente e para trás, envolvendo os grupos musculares isquiotibiais e flexores do quadril. Tenha cuidado para não se inclinar para frente ou para trás, mantendo a pelve em uma posição forte e fixa.

Qual a duração deste alongamento?

Tente fazer o movimento por 15-20 segundos e depois mude de perna.

Para que este alongamento é bom?

Maior mobilidade em torno dos grupos musculares isquiotibiais/flexores do quadril, com um tronco mais forte. Maior amplitude de movimento (ADM) e força dinâmica.


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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

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