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Exercise HIIT

HIIT ou cardio à faible intensité? Essayez les deux !

On a souvent tendance à sous-estimer le potentiel du cardio. Bien sûr, une séance de footing ou une sortie vélo deux ou trois fois par semaine, c’est toujours mieux que de rester dans son canapé. Mais pour obtenir de vrais résultats, vous serez plus efficace en combinant des exercices à faible et haute intensité.

Et c’est là que le HIIT et le cardio à faible intensité deviennent vraiment intéressants. Ces sports ont chacun leurs avantages et leur utilité : en les alliant, vous allez perdre du poids, augmenter votre force musculaire, et améliorer votre endurance.

Le cardio à faible intensité, c’est quoi ?

Il s’agit du type d’exercice cardiovasculaire en aérobie que l’on inclut tous dans nos plans d’entraînement sans même le savoir. L’objectif : fournir un effort constant et régulier tout au long de la séance. Enchaîner des longueurs dans la piscine ou courir un semi-marathon sont deux bons exemples d’un entraînement cardio à faible intensité.

« Le cardio à faible intensité permet de vous entraîner à maintenir votre effort et votre allure plus longtemps », explique Christian Jonsson, ambassadeur Polar et expert en CrossFit et courses à obstacles.

« Vous n’avez pas besoin d’être super motivé pour accomplir ce genre d’exercice tous les jours. Je dirais même que c’est plus facile de s’entraîner quotidiennement et d’éviter les blessures. »

Bonne humeur, image positive de soi et de son corps, perte de poids, meilleure endurance… Tous ces bienfaits sont associés à la pratique du cardio à faible intensité.

Pour sa part, Jonsson intègre ce type d’exercices (course, rameur, marche…) dans son plan d’entraînement deux à trois fois par semaine.

« Je contrôle l’effort fourni en gardant un œil sur mon rythme cardiaque ou ma zone de fréquence cardiaque », poursuit Jonsson. « Pour être dans la bonne zone, je dois me se situer entre 140 et 150 bpm, c’est un rythme que je peux maintenir sur une période prolongée. En vue d’une compétition, il est aussi possible de faire des exercices de cardio plus intenses. »

Le HIIT, c’est quoi ?

HIIT est l’acronyme de « High Intensity Interval Training », entraînement fractionné de haute intensité en français.

Il s’agit d’un type d’entraînement cardio que l’on effectue généralement en circuit. Chaque circuit respecte une durée limitée, souvent pas plus de quelques minutes, suivi d’un temps de récupération. Il doit être effectué à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le HIIT a remporté un succès foudroyant ces dernières années.

Ses nombreux bienfaits sont à l’origine de sa popularité : stimulation du métabolisme, perte de poids, diminution de la pression artérielle et renforcement musculaire.

« Avec les exercices de HIIT, les progrès sont vraiment visibles : je fais plus de répétitions en moins de temps, je soulève des poids plus lourds… C’est un entraînement très efficace, mais il ne conviendra pas si vous pratiquez l’ultrafond », précise Jonsson.

« Rien de mieux que le fractionné pour vous aider à réaliser vos meilleures performances et gagner en vitesse ! Ces exercices vous apprennent aussi à mieux contrôler votre fréquence cardiaque, voire à la faire baisser. Vous habituez également votre corps à atteindre un rythme cardiaque très élevé et à ressentir la douleur. Cela vous aidera à ne pas vous effondrer à chaque effort soutenu. »

Ce style d’entraînement éclair a su séduire ses partisans grâce aux résultats qu’il promet, mais aussi parce qu’il est très facile à mettre en place. Les exercices de HIIT demandent peu voire pas de matériel et sont peu chronophages, un vrai plus pour les sportifs très occupés.

En raison du stress imposé par le HIIT à l’organisme, Jonsson recommande de se limiter à un ou deux entraînements de ce type par semaine : fractionné, CrossFit, sprints ou tout autre exercice exigeant un rythme cardiaque élevé et peu de temps de récupération. Lorsqu’il s’entraîne à la salle, notre expert aime associer le HIIT à une séance de musculation.

« Lors de mes sessions de HIIT, je surveille mon rythme cardiaque et mes zones de fréquence cardiaque. J’essaye de rester autour de 160 bpm, jusqu’à 187 bpm grand maximum. Au-delà, je ne peux plus continuer », confie Jonsson. « Je porte toujours sur moi une montre de sport qui mesure la fréquence cardiaque, je n’ai qu’à y jeter un petit coup d’œil pour savoir où j’en suis. »

HIIT ou cardio à faible intensité : lequel choisir ?

Le HIIT et le cardio à faible intensité méritent tout autant de figurer sur votre plan d’entraînement. Bien sûr, c’est à vous de déterminer quand privilégier l’un ou l’autre de ces entraînements, selon vos propres objectifs et votre capacité physique.

Si vous soulevez des poids, il ne vaut mieux pas avoir un rythme cardiaque trop élevé.

« J’adore le HIIT, c’est rapide et efficace, mais ce n’est pas non plus une solution universelle. Par exemple, si vous soulevez des poids, il ne vaut mieux pas avoir un rythme cardiaque trop élevé », précise Jonsson. « En fait, vous devez connaître le but que vous souhaitez atteindre, l’objectif pour lequel vous vous entraînez. »

avantages et inconvénients

Si ces deux exercices présentent chacun des avantages avérés, ils ont aussi leurs inconvénients. Le HIIT demande de faire beaucoup de mouvements explosifs, qui peuvent provoquer des blessures lorsqu’ils ne sont pas effectués correctement. Ce n’est pas un sport pour les débutants.

Le cardio à faible intensité est quant à lui plus chronophage. Il peut être source de blessures, s’il est pratiqué en excès. C’est aussi un sport qui mène parfois à des plateaux de performance. Avant de revoir vous-même tout votre programme, il est préférable de consulter un entraîneur ou un professionnel du fitness. Il pourra contrôler le bon déroulement de vos entraînements et suivre vos performances.

Alors, HIIT ou cardio à faible intensité ? « Selon moi, les deux sont tout aussi importants si vous souhaitez établir une base solide », affirme Jonsson. « Vous pouvez par exemple récupérer après une séance intense de HIIT en faisant du cardio à faible intensité. »

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Les informations contenues dans les articles publiés sur le blog Polar ne peuvent en aucun cas remplacer les conseils personnalisés de professionnels de la santé. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de remise en forme.

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