Dados dizem que os usuários da Polar normalmente caminham por uma hora e percorrem uma distância de 4,5 km nesse tempo. O cálculo é simples: a velocidade média de caminhada é de 4,5 km por hora. Mas isso é uma coincidência ou existe alguma explicação biológica para essa tendência de caminharmos nessa velocidade?
Para entender a ciência por trás da caminhada, vamos pensar nos praticantes de marcha atlética por um instante.
Você provavelmente já viu isso na TV várias vezes. Exaustos, sem energia e quase incapazes de dar mais um passo, os praticantes de marcha atlética de elite desmaiam assim que chegam à linha de chegada. Esses superatletas podem caminhar mais rápido do que muitos de nós podem correr, completando 50 quilômetros em apenas quatro horas, mas ao fazê-lo, eles parecem usar toda a sua energia.
Por outro lado, os maratonistas percorrem uma distância semelhante muito mais rápido. Não importa quão intensa e imperdoável seja a mítica corrida de 42 km, os maratonistas sempre parecem ter alguma energia sobrando para um último sprint. Pense no Eliud Kipchoge enquanto ele terminava uma maratona em menos de duas horas. Ele estava todo sorridente e parecia forte. Caramba, alguns maratonistas conseguem até fazer algumas flexões antes da linha de chegada.
Então, por que os praticantes de marcha atlética entram em colapso e os maratonistas não? Caminhar é mais fácil do que correr. Ou não é?
A verdade é que os praticantes de marcha atlética, quando completam 50 km, não fazem 20% mais esforço que um maratonista. Caminhar 50 km o mais rápido possível exige quase o dobro de esforço e energia do que correr uma maratona, mesmo que a distância seja apenas 8 km mais longa.
Espere aí! Os maratonistas percorrem a distância a um ritmo médio de 20 km/h, enquanto os praticantes de marcha atlética atingem apenas 14 km/h. Então, como é que um praticante de marcha atlética consome muito mais energia?
Vamos ver o que diz a ciência.
Entendendo o custo do transporte
O segredo não é a velocidade com que os atletas consomem energia. Certamente, os maratonistas queimam mais combustível por unidade de tempo – é por isso que terminam muito mais rápido. Mas, ao mesmo tempo, os maratonistas queimam menos combustível por unidade de distância percorrida. Isso é medido pelo custo do transporte.
O custo de transporte expressa a quantidade de energia, medida em calorias ou joules, que uma pessoa consome por quilômetro percorrido por quilograma do peso corporal. Na corrida, o custo do transporte em relação à velocidade é basicamente uma linha reta. Isso significa que independentemente da sua velocidade, você sempre gasta cerca de 1 kcal por quilômetro percorrido por quilograma do peso corporal.
Na caminhada é diferente. Quando caminhamos, o custo do transporte forma uma curva em U. O ponto de transição, onde os humanos passam da caminhada para a corrida, ocorre, em média, em torno de 7 km/h. Nesse ponto, correr se torna mais econômico do que caminhar. É por isso que quando andamos muito rápido, para pegar o ônibus, por exemplo, é provável que comecemos a correr sem pensar nisso.
O ponto de transição, onde os humanos passam da caminhada para a corrida, ocorre, em média, em torno de 7 km/h. Nesse ponto, correr se torna mais econômico do que caminhar.
A marcha atlética é um esporte peculiar porque os atletas são forçados a caminhar acima de 7 km/h apesar de seu desejo natural de correr. Por isso, eles consomem 50% mais energia por distância percorrida do que consumiriam se corressem.
É por isso que os praticantes de marcha atlética de elite que competem por 50 km consomem quase o dobro da energia em comparação com os maratonistas. A distância da maratona já é suficiente para consumir a maior parte dos recursos energéticos armazenados nos músculos e no fígado de uma pessoa. A marcha atlética leva isso ao extremo. Depois de cruzar a linha de chegada, os músculos e a mente de um praticante de marcha atlética estão tão esgotados de energia e força de vontade que se torna literalmente impossível continuar caminhando.
Como o corpo sabe quando caminhar e quando correr
A maioria de nós não é praticante de marcha atlética. E, no entanto, nós – nosso corpo – instintivamente entendemos quando é hora de correr e quando é hora de caminhar. Mas como o corpo chega a essa conclusão? Não sabemos ao certo, mas o que sabemos é que, para o nosso corpo, correr se torna mais econômico do que caminhar quando passamos de 7 km/h. O corpo escolhe caminhar ou começar a correr dependendo de qual atividade é mais econômica.
Por alguns anos, pesquisadores biomecânicos usaram sondas de ultrassom para olhar dentro de nossos músculos enquanto nos movemos. A pesquisa revelou que a velocidade de contração do músculo da panturrilha aumenta à medida que ganhamos velocidade na caminhada. Isso é bom, mas só até certo ponto. Os músculos não querem se contrair muito rápido ou muito devagar – eles querem se contrair a uma velocidade intermediária para garantir que forneçam energia de maneira econômica.
Quando a velocidade de contração muscular fica muito rápida durante a caminhada, passamos para a corrida. Nesse momento, o ponto de transição da caminhada para a corrida, o longo e elástico tendão de Aquiles ajuda os músculos da panturrilha a diminuir a velocidade e o comprimento de contração próximo a uma amplitude ideal. É aí que o corpo aprende que correr vai dar menos trabalho do que caminhar rápido.
Caminhar pode ser e é um exercício muito eficaz. Mesmo que você atinja exatamente o mínimo da curva de custo de transporte da caminhada, estará consumindo quase 80% da energia por distância percorrida em comparação à corrida. Se você se esforçar um pouco mais, consumirá mais energia e aproveitará melhor seus treinos de caminhada.
VELOCIDADE MÉDIA DA CAMINHADA EXPLICADA
Vamos voltar à velocidade média de caminhada dos usuários da Polar. Ela tende a ser de 4,5 km/h ou 2,8 mph. Essa velocidade coincide com os mínimos da curva de custo de transporte de caminhada em U. Portanto, isso significa que optamos por caminhar na velocidade mais econômica – a velocidade que consome a menor quantidade de energia por distância percorrida.
Essa explicação também nos ajuda a entender por que caminhar pode ser um exercício muito eficaz. Primeiro, mesmo que você atinja exatamente o mínimo da curva de custo de transporte da caminhada, estará consumindo quase 80% da energia por distância percorrida em comparação à corrida. Segundo, caminhar causa menos estresse aos músculos e, portanto, você pode manter uma velocidade de caminhada por um longo período e se exercitar por mais tempo.
Tire mais proveito de seus exercícios de caminhada
Depois de conhecer a ciência por trás da caminhada, é fácil entender seus benefícios. Caminhar consome muita energia por muito tempo sem a tensão muscular das atividades de alto impacto. Para tirar mais proveito da sua caminhada, você só precisa aumentar o consumo de energia saindo da zona de conforto de velocidade e esforço. Aqui estão três maneiras de obter esse efeito:
- Tente fazer um power walk – Caminhe mais rápido do que o normal para usar mais energia.
- Caminhe em subidas e descidas – As inclinações positivas aumentam o consumo de energia e as inclinações negativas fazem com que seus músculos façam um esforço excêntrico que aumenta a força.
- Pratique a caminhada nórdica – O uso de bastões de caminhada acabará por consumir mais energia.
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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
