check tag wrench cart

4 周健身计划

如果希望发挥最大潜力,您需要走出舒适区并突破您的极限 – 这是让自己达到理想状态的最好办法。

在这四周中,您很可能会发现您更难突破的是心理障碍而不是身体障碍,但通过专心致志地按照此健身计划锻炼,您可以在身心两方面齐头并进,最终突破您的极限并真正挖掘您的最大潜力。

我们知道您已经为此做好心理准备,不过您知道自己的潜力究竟有多大吗?让我们一同探索您的潜力!

请注意,下面提供的信息不能取代健康专家给出的个别建议。在开始新的健身计划之前,请咨询您的医生。

锻炼

您每周都需要完成 4 项不同的锻炼,这些锻炼会激励您走出自己的舒适区。

我们会适当调整训练的动作、重复次数和时间,以帮助您取得最好的结果。有些动作的出现频率要高于其他动作,这些动作是复合动作,在燃烧卡路里和提高肌力方面能够让您获得最大收益。

肌力

在专门用来提高肌力的锻炼课中,我们会减慢运动速度并延长肌肉受压时间 (TUT),事实证明,TUT 能够显著提高锻炼者的肌力。减缓速度让我们能够专注于正确的人体力学原理,按预期方式完成动作,消除每天久坐产生的影响。

HIIT

专注于 HIIT(高强度间隔训练)意味着您将快速运动并喘粗气。您会发现自己呼吸急促,肌肉产生灼热感 - 不过这表明您的锻炼产生了效果,因此要敢于突破您的极限。将有氧训练与肌力训练结合起来,您可以同时在这两方面取得最好的结果 – 通过燃烧更多的卡路里达到减肥和提高肌力的目的。

灵活性

灵活性锻炼的目的是提高活动度和掌握新的动作。通过花一些时间合理、有意识地运动,您可以重新掌握所有的运动并消除身体的某些疼痛。毕竟只进行肌力训练是不够的,您还需要进行所有的运动和功能性肌肉训练才能运用您的肌力。

恢复

恢复和训练本身一样重要。如果身体没有足够的时间自愈和恢复能量供应,您就无法从训练中获得最大收益。锻炼会导致肌肉组织出现微小的损伤,但这些损伤随后会愈合并让您变得更加强壮。

想象一下,如果抓破尚未愈合的伤口,您只会延缓愈合过程。两次锻炼之间的恢复时间取决于很多因素,但对每个人都适用的主要恢复因素包括睡眠、食物、休息以及时间。

您可以进行一些轻微的活动来促进血液流动和受损组织运动,从而帮助身体获得恢复。血液中携带着能够让受损的肌肉组织再生的必要基本材料,因此利用轻度到中等强度的运动促进血液流动,可以帮助身体得到恢复。

第 1 周

星期一

 
肌力训练

第 1 周 – 星期一:肌力训练

热身
  • 5 个波比跳
  • 5 个仰卧起坐
  • 5 个俯卧撑
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
超级组 1
  • 空深蹲
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 俯卧撑
  • 重复次数:15
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 2
  • 早安体前屈
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 凳上双臂屈伸
  • 重复次数:15
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 3
  • 弓步
  • 重复次数:10
  • 节奏:3011
  •  
  • 最长时间静止俯卧撑
  •  
  • 将超级组重复 4 次,组间不休息
额外动作
  • Tabata 仰卧起坐
  • 重复次数:在 20 秒钟内尽可能多做
  • 组数:8(组间休息 10 秒钟)

星期二

 
HIIT

第 1 周 – 星期二:HIIT

热身
  • 10 个空深蹲
  • 5 个早安体前屈
  • 5 个双腿前屈跳
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
3 轮(每轮 1 分钟)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 伏地登山
  • 休息
额外动作
  • 4 个毛毛虫式拉伸 + 30 秒深蹲静止
  • 组数:3(组间不休息)

星期三

休息日

星期四

 
灵活性

第 1 周 – 星期四:灵活性

热身
  • 27 个深蹲和早安体前屈,采用不同的姿势
  •  
  • 10 分钟跑步
  • 或者
  • 10 秒钟高抬腿 + 10 个空深蹲,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
灵活性
  • 沙发拉伸,每侧 2 分钟
  • 20 个空深蹲
  • 扭曲蜥蜴,每侧 1 分钟
  • 10 个哥萨克深蹲
  • 鸽子式拉伸,每侧 1 分钟
  • 20 个早安体前屈
  • 肩膀拉伸,每侧 1 分钟
  • 20 个空深蹲(节奏:2222)
  • 煎饼拉伸,1 分钟

星期五

休息日

星期六

 
肌力和 HIIT

第 1 周 – 星期六:肌力和 HIIT

热身
  • 10 个跳跃弓步
  • 5 个俯卧撑
  • 5 个端腹起
  •  
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
肌力:超级组 1
  • 分腿深蹲
  • 重复次数:8
  • 节奏:4040
  •  
  • 臀桥
  • 重复次数:8
  • 组:在空深蹲之后立即开始
  • 节奏:随意
  •  
  • 分腿深蹲
  • 重复次数:8
  • 节奏:4044
  •  
  • 将超级组在每侧分别重复 2 次,组间不休息
HIIT 锻炼选项 1
  • 5 轮,轮间不休息
  • 10 个跳跃弓步
  • 10 个波比跳
  • 10 个超人起飞摇摆
    HIIT 锻炼选项 2(户外)
  • 200-400 米跑步(您应确定一个在 85% 的努力程度下能够在 1 分 30 秒内跑完的距离)
  • 5 轮,每 2 分钟开始一次
额外动作
  • 单车式卷腹
  • 一共重复 100 次
  • 必要时可以休息一下

星期日

30 分钟水中轻松慢跑

第 2 周

星期一

 
肌力训练

第 2 周 – 星期一:肌力训练

热身
  • 5 个波比跳
  • 5 个仰卧起坐
  • 5 个俯卧撑
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
超级组 1
  • 持物深蹲
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 菱形俯卧撑
  • 重复次数:15
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 2
  • 单腿直腿硬拉
  • 重复次数:10
  • 节奏:随意
  •  
  • 俯卧撑平板支撑爬行
  • 重复次数:15
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 3
  • 节奏哥萨克深蹲
  • 重复次数:10
  • 节奏:随意
  •  
  • 俯身 W&Y 抬臂(肩膀肌力)
  • 重复次数:10
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 4 次,组间不休息
额外动作
  • Tabata 端腹起
  • 重复次数:在 20 秒钟内尽可能多做
  • 组数:8(组间休息 10 秒钟)

星期二

 
HIIT

第 2 周 – 星期二:HIIT

热身
  • 10 个空深蹲
  • 5 个早安体前屈
  • 5 个双腿前屈跳
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
4 轮(每轮 1 分钟)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 伏地登山
  • 休息
额外动作
  • 40 个交替弓步跳跃 + 30 秒超人起飞静止
  • 组数:3(组间不休息)

星期三

休息日

星期四

 
灵活性

第 2 周 – 星期四:灵活性

热身
  • 27 个深蹲和早安体前屈,采用不同的姿势
  •  
  • 10 分钟跑步
  • 或者
  • 10 秒钟高抬腿 + 10 个空深蹲,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
灵活性
  • 鸽子式拉伸,每侧 2 分钟
  • 20 个空深蹲
  • 扭曲蜥蜴,每侧 90 秒钟
  • 10 个哥萨克深蹲
  • 沙发拉伸,每侧 90 秒钟
  • 20 个早安体前屈
  • 肩膀拉伸,每侧 90 秒钟
  • 20 个空深蹲(节奏:2222)
  • 煎饼拉伸,90 秒钟

星期五

休息日

星期六

 
肌力和 HIIT

第 2 周 – 星期六:肌力和 HIIT

热身
  • 10 个跳跃弓步
  • 5 个俯卧撑
  • 5 个端腹起
  •  
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
肌力:超级组 1
  • 持物分腿深蹲
  • 重复次数:10
  • 节奏:4040
  •  
  • 臀桥
  • 重复次数:10
  • 节奏:4044
  •  
  • 将超级组在每侧分别重复 2 次,组间不休息
HIIT 锻炼选项 1
  • 5 轮,轮间不休息
  • 10 个深蹲跳
  • 10 个仰卧起坐
  • 10 个俯卧撑起跳
  • 3 个毛毛虫式
  •  
    • 额外动作
    • 重复 100 次端腹起。必要时可以休息一下。
    HIIT 锻炼选项 2(户外)
  • 5 轮,轮间不休息
  • 200 米跑步
  • 20 个空深蹲
  • 20 个俯卧撑
  • 额外动作
  • 20 米冲刺跑并走回,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟。

第 3 周

星期一

 
肌力训练

第 3 周 – 星期一:肌力训练

热身
  • 5 个波比跳
  • 5 个仰卧起坐
  • 5 个俯卧撑
  •  
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
超级组 1
  • 持重物深蹲
  • 重复次数:15
  • 节奏:随意
  •  
  • 俯卧撑
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 2
  • 单腿直腿硬拉
  • 重复次数:10
  •  
  • 凳上双臂屈伸
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 3
  • 弓步
  • 重复次数:10
  • 节奏:3011
  •  
  • 极限静止俯卧撑
  •  
  • 将超级组重复 4 次,组间不休息
额外动作
  • Tabata 卷腹
  • 重复次数:在 20 秒钟内尽可能多做
  • 组数:8(组间休息 10 秒钟)

星期二

 
HIIT

第 3 周 – 星期二:HIIT

热身
  • 10 个空深蹲
  • 5 个早安体前屈
  • 5 个双腿前屈跳
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
5 轮(每轮 1 分钟)
  • 波比跳
  • 深蹲跳
  • 伏地登山
  • 休息
额外动作
  • 3 轮(在两轮之间休息 1 分钟)
  • 1 分钟刚体保持
  • 10 次仰卧屈膝卷腹
  • 20 秒钟刚体保持

星期三

休息日

星期四

 
灵活性

第 3 周 – 星期四:灵活性

热身
  • 27 个深蹲和早安体前屈,采用不同的姿势
  •  
  • 10 分钟跑步
  • 或者
  • 10 秒钟高抬腿 + 10 个空深蹲,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
灵活性
  • 沙发拉伸,每侧 2 分钟
  • 20 个空深蹲
  • 20 个弓步
  • 扭曲蜥蜴,每侧 90 秒钟
  • 20 个空深蹲
  • 10 个哥萨克深蹲
  • 鸽子式拉伸,每侧 90 秒钟
  • 每侧 10 个分腿深蹲
  • 20 个早安体前屈
  • 肩膀拉伸,每侧 90 秒钟
  • 20 次单手触肩膀
  • 20 个空深蹲(节奏:2222)
  • 煎饼拉伸,90 秒钟

星期五

休息日

星期六

 
肌力和 HIIT

第 3 周 – 星期六:肌力和 HIIT

热身
  • 10 个跳跃弓步
  • 5 个俯卧撑
  • 5 个端腹起
  •  
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
肌力:超级组 1
  • 持重物分腿深蹲
  • 重复次数:10
  • 节奏:4040
  •  
  • 单腿臀桥
  • 重复次数:10
  • 节奏:4044
  •  
  • 将超级组在每侧分别重复 2 次,组间不休息
HIIT 锻炼选项 1
  • 5 轮,每 3 分钟开始一次
  • 10 次持物火箭推
  • 10 个俯卧撑
  • 10 次硬拉
  • 10 次俯卧撑起跳
  •  
  • 额外动作
  • 平板支撑,坚持 120 秒钟。必要时可以休息一下。
    HIIT 锻炼选项 2(户外)
  • 5 轮,每 3 分钟开始一次
  • 10 次持物火箭推
  • 100 米跑步
  • 10 个空深蹲
  • 100 米跑步
  •  
  • 额外动作
  • 40 米冲刺跑并走回,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟。

星期日

10 分钟泡沫轴滚动,同时进行慢速关节转动(脚踝、臀部和肩膀)

第 4 周

星期一

 
肌力训练

第 4 周 – 星期一:肌力训练

热身
  • 5 个波比跳
  • 5 个仰卧起坐
  • 5 个俯卧撑
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
超级组 1
  • 持重物深蹲
  • 重复次数:10
  • 节奏:随意
  •  
  • 菱形俯卧撑
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 2
  • 单腿直腿持物硬拉
  • 重复次数:10
  • 节奏:随意
  •  
  • 俯卧撑平板支撑爬行
  • 重复次数:20
  • 节奏:随意
  •  
  • 将超级组重复 5 次,每 3 分钟开始一次
超级组 3
  • 持物哥萨克深蹲
  • 重复次数:10
  • 节奏:3011
  •  
  • 俯身 W&Y 抬臂(肩膀肌力)
  • 重复次数:10
  •  
  • 将超级组重复 4 次,组间不休息
额外动作
  • Tabata 端腹起
  • 重复次数:在 20 秒钟内尽可能多做
  • 组数:8(组间休息 10 秒钟)

星期二

 
HIIT

第 4 周 – 星期二:HIIT

热身
  • 10 个空深蹲
  • 5 个早安体前屈
  • 5 个双腿前屈跳
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
4 轮:
  • 波比跳,90 秒钟
  • 深蹲跳,90 秒钟
  • 伏地登山,90 秒钟
  • 休息,1 分钟
额外动作
  • 3 轮,每两轮之间休息 1 分钟
  • 1 分钟刚体保持
  • 10 次仰卧屈膝卷腹
  • 20 秒钟刚体保持

星期三

休息日

星期四

 
灵活性

第 4 周 – 星期四:灵活性

热身
  • 27 个深蹲和早安体前屈,采用不同的姿势
  •  
  • 10 分钟跑步
  • 或者
  • 10 秒钟高抬腿 + 10 个空深蹲,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
灵活性
  • 鸽子式拉伸,每侧 2 分钟
  • 20 个空深蹲
  • 20 个弓步
  • 扭曲蜥蜴,每侧 90 秒钟
  • 20 个空深蹲
  • 10 个哥萨克深蹲
  • 沙发拉伸,每侧 90 秒钟
  • 每侧 10 个分腿深蹲
  • 20 个早安体前屈
  • 肩膀拉伸,每侧 2 分钟
  • 20 次单手触肩膀
  • 20 个空深蹲(节奏:2222)
  • 煎饼拉伸,2 分钟

星期五

休息日

星期六

 
肌力和 HIIT

第 4 周 – 星期六:肌力和 HIIT

热身
  • 10 个跳跃弓步
  • 5 个俯卧撑
  • 5 个端腹起
  •  
  • 节奏:在每分钟开始时进行,持续 10 分钟
肌力:超级组 1
  • 持重物分腿深蹲
  • 重复次数:12
  • 节奏:4040
  •  
  • 单腿臀桥
  • 重复次数:15
  • 节奏:4044
  •  
  • 分腿深蹲
  • 重复次数:8
  • 节奏:4044
  •  
  • 将超级组在每侧分别重复 2 次,组间不休息
HIIT 锻炼选项 1
  • 5 轮,每两轮之间休息 2 分钟
  • 10 个波比跳
  • 10 次伏地登山
  • 10 个仰卧起坐
  • 10 米熊爬
  • 额外动作
  • 1 个端腹起 + 10 秒钟刚体保持。重复 10 次。
    HIIT 锻炼选项 2(户外)
  • 5 轮,每两轮之间休息 2 分钟
  • 100-200 米跑步
  • 10 个波比跳
  • 10 个深蹲跳
  • 额外动作
  • 冲刺跑 60 米并走回。重复,在每分钟开始时进行,持续 10 分钟。

星期日

30 分钟慢速蹬车或快步走

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

点击订阅,即表示您同意接收 Polar 发出的电子邮件并确认您已阅读我们的隐私声明

锻炼说明

肌力

每个动作与其他动作组成一个超级组,即您每 3 分钟就要轮流完成一组动作 1 和一组动作 2。完成所有组之后,您需要直接转到超级组 2,并像超级组 1 那样完成这个超级组。在超级组 3 中,完成第一个动作之后,立即直接转到第二个动作并达到指定的组数。

HIIT

您需要在设定的时间内尽可能多地重复完成每个动作,然后直接转到下一个动作并按同样的方式继续。完成最后一个动作之后,您需要休息 1 分钟并重复,以达到指定的轮数。额外动作应连续完成,组间不休息。

灵活性

当锻炼灵活性时,您需要专注于保证呼吸顺畅,让身体放松下来并适应新的姿势。在开始和结束每个训练时,我们要做一套常规动态拉伸动作,以使您“感受”新掌握的动作并逐渐提高肌力。在进行此训练之前一定要热身,让身体为动作做好准备并让肌肉组织更有弹性和柔韧性。

节奏

在这项健身计划中,有些动作具有指定的节奏,其形式为 XXXX(例如 2020),意味着动作的“偏心”、“低位”、“同心”、“高位”部分。例如,如果以 2020 节奏进行空深蹲,则首先慢慢下降(2 秒钟),在到达低位时不停歇(0 秒钟),然后慢慢起身(2 秒钟),到达高位之后,开始重新下降,期间不停歇(0 秒钟)。

在某些锻炼中,节奏被定义为“在每分钟开始时进行”,通常缩写为 EMOM。这意味着您需要在每分钟开始时完成这组动作,然后休息,直到下一分钟开始。因此,假如您要做 10 分钟的 EMOM 动作组,则需要在每分钟开始时重复这组动作,一共持续 10 分钟。