Nabız kontrollü antraman yapmak neden önemlidir?

02/06/2009


İyi “kalpli” maceracılar…


Ülkemizin uluslararası macera yarışları arenasındaki tek temsilcisi olan Team Touareg Turk (TTT), gerek yıl boyunca yaptığı antrenmanlarda gerekse yarışlarda Polar saatlerini yanlarından ayırmıyor. 2008 yılında Şili Patagonyası’ nda yapılan “Dünya Ekspedisyon Yarışmasında” dünya üçüncüsü olarak ülkemizin adını duyuran TTT, ülkemizde düzenlediği yarışmalar ve eğitim seminerleri ile de maceraseverlerin idolü olmaya devam ediyor.


Arazide olmanın getirdiği zorluklar bir yana, günlerce süren müsabakalarda durup dinlenmeden yol kat edebilmenin sırrını kendilerinden öğrendik.

Etkili bir performans için nabzımızı sürekli kontrol ederiz.


Macera yarışları günlerce devam eden oldukça zorlu performanslardır. Böylesine uzun ve yorucu bir fiziksel yükün altından kalkabilmek için de aerobik enerji sisteminizin ve dayanıklılığınızın çok gelişmiş olması gerekir. Bizler uzun yıllardır mesafe antrenmanları yapan orta yaşlı sporcularız. Antrenmanlarımızı yaparken minimum seviyede enerji tüketimi ile maksimum seviyede oksijen kullanım kapasitesine ihtiyaç duymaktayız. Bunun için yıl boyunca planladığımız antrenman periyodlarımızda, çeşitli antrenman metodlarını içiçe kullanırız. İşin içerisine bir de çeşitli branşların beceri seviyeleri ile beceri ve kondisyon transferi de girince yaptığımız işin bilimsel temellere dayalı olmasının gerektiği daha net ortaya çıkar.


Fiziksel başarıda tesadüfe yer yok.


İnsanlar bize sürekli bu kadar büyük bir fiziksel yükün altından nasıl kalkabildiğimizi sorarlar. Onlara göre insan üstü bir gayrete ve dayanıklılığa sahibiz. Aslında bilimsel temeller üzerine kurulan bir antrenman periyodlamasında hedeflenen başarı tesadüf değildir. Limitlerinizi bilir ve hedeflerinizi buna göre tayin ederseniz başarılı olabilirsiniz. Eğer siz daha kalp atım sayısına göre antrenman yapmanız gerektiğini bilmiyor ve dinlenik nabız değerinden bile haberiniz yoksa, zaten alacağınız sonuç da rastlantıdan ibaret olacaktır. Bu yüzden bir çok insan koyduğu hedeflere ulaşmakta zorluk çeker.


Antrenman kalbe yaptırılır.


Sportif verimi arttırabilmek için önemli bir husus, kalp atım değerlerini ve hangi nabız oranlarında egzersiz yapmak gerektiğini bilmektir. Geliştirmek istediğiniz özelliğe göre (sürat, dayanıklılık) yapmanız gereken egzersizlerin kalp atım değerleri farklıdır. Önce bazal (dinlenik) durumdaki nabız değerlerinizi öğrenerek işe başlamalısınız. Daha sonra geliştirmek istediğiniz fiziksel kapasiteye uygun kalp atım yüzdeleri ile antrenman programınızı hazırlamalısınız. Yani spor kalbe yaptırılır, nabzınız sizin antrenörünüzdür. Performansınızı belirleyen en büyük etkendir. Sizin ne kadar etkili çalığtığınızı veya kaytardığınızı ancak kalp atım değerleriniz ortaya koyar.


Spor yaparak kilo da verilebilir.


“Sedenter” tabir ettiğimiz günlük hayatında düzenli egzersize  yer vermeyen insanların spora başlamasındaki temel neden ya çektikleri ağrılar ya da kilo vermek istemeleridir. Aslında onların yaptığı spor da sayılmaz. Sporda bir mücadele, rekor amacınız vardır. Sporu sporcular yapar ve gerçekten ağır bir fiziksel iş yükünü gerektirir. Onların yaptığı beden eğitimi kapsamında değerlendirilebilir. Düzenli yapılan fiziksel egzersizler yaşam kalitenizi arttıracaktır. Eğer amacınız kilo vermek ise aerobik yolla (düşük nabızla) enerji yakmalısınızdır. Yani egzersiz yaparken vücudunuz, oksijen ile hazır depo yağlarınızı yakmalıdır. Bu yolla laktik asit denilen metabolik atık kanınızda birikmez ve canınız yanmadan, nefes nefese kalmadan uzun süre egzersize devam edebilirsiniz. Düşük nabızla yaktığınız kalorilerin büyük bir yüzdesi vücudunuzdaki yağlardan sağlanır. Eğer hızlı bir kalp ritmi ile egzersiz yaparsanız, nefes nefese kalır çok yorulur ama yine de kilo veremezsiniz. Zaten egzersizi de kısa kesmek zorunda kalırsınız.


Kalp ritmini kontrol etmek zor değil.


Egzersiz yaparken sürekli durup elinizle nabzınızı kontrol etmek çok etkili bir yol değildir. Zaten sürekli dur kalk yaparak temponuzu da bozarsınız. Bu iş için üretilmiş oldukça kullanışlı kalp monitörleri var. Artık belli başlı laboratuvar koşullarını kolunuzda bir saat gibi taşımanız mümkün. Biz yıllardır taşınabilir bir kalp monitörü (nabız saati) olan “Polar” kullanmaktayız. Antrenman ve yarış içerisindeki tempomuzu yönlendiren Polar tüm nabız değerlerimizi, yüklenme ve dinlenme aralarını sinyalle bize bildirir. Örneğin bir yokuş tırmanırken nabzımız gerekenden fazla atmaya başladı ise sinyal vererek yavaşlamamızı söyler. Bu sayede nabzımızı sürekli kontrol altında tutarak günlerce hiç durmadan yol katebiliyoruz.


Geçenlerde bir grup sporsever yine bizi soru yağmuruna tuttu. Ne yiyip içiyorsunuz, kolestrol seviyeniz nedir gibi bir sürü soru... İçlerinden biri de “benim kalbim ara sıra çarpıntı yapıyor sizde olmuyor mu hiç, kalbinize baktırıyor musunuz, kalbiniz iyi mi?” dedi. Düzenli olarak sağlık kontrollerinden geçtiğimizi ve kalbimizi de sürekli Polar ile kontrol altında tuttuğumuzu söyledik ve “evet kalbimiz iyi” dedik. Sonra bu laf bıkmadan sorularını da yanıtladığımız için aramızda “iyi kalpli maceracılar” diye şakalaşmaya döndü.