check tag wrench cart

4 Haftalık Kondisyon Programı

Tüm potansiyelinizi kullanmak istiyorsanız, konfor alanınızdan çıkarak limitlerinize meydan okumalısınız - Ancak bu şekilde içinizdeki gücü keşfedebilirsiniz.

Bu dört haftada zihninizdeki engellerin fiziksel engellerden çok daha güçlü olduğunu keşfedeceksiniz. Bu programa uyduğunuzda zihninizi ve bedeninizi yeniden keşfederek limitlerinizin ötesine geçecek ve kendinizi baştan tanımlayacaksınız.

Gereken her şeye sahip olduğunuzu biliyoruz. Peki siz gerçek potansiyelinizin farkında mısınız? Gelin beraber bulalım!

Aşağıdaki bilgilerin sağlık uzmanlarının kişisel tavsiyeleri yerine geçemeyeceğini lütfen unutmayın. Yeni bir kondisyon programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Antrenmanlar

Her hafta, sizi konfor alanınızdan çıkaracak dört antrenman göreceksiniz.

En iyi sonuçlar için seansları hareketler, tekrarlar ve süre ile çeşitlendireceğiz. Bazı hareketler, diğerleriyle birleşerek karşınıza daha sık çıkacak. Böylece hem kalori yakmada hem de gücünüzü artırmada paranızın karşılığını fazlasıyla alacaksınız.

Güç

Güçlenmeye yönelik antrenman seanslarında hareketleri yavaşlatacak ve büyük güç kazanımları sağladığı kanıtlanan gerilme süresini uzatma (TUT) yöntemini uygulayacağız. Yavaşlama, vücudu gerektiği şekilde hareket ettirerek ve her gün pek çoğumuzun masa başında geçirmek zorunda olduğu saatleri telafi ederek uygun mekaniklere odaklanmamızı sağlayacak.

HIIT

HIIT'e odaklanmak, hareketlerinizin ve nefesinizin hızlanacağı anlamına gelir. Egzersizin sonunda nefes nefese kalacak ve kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Ancak şunu unutmayın ki acı olmadan sonuç da alamazsınız. Bu yüzden potansiyelinizi artırmaktan çekinmeyin. Kardiyo ve güç egzersizlerini birleştirmek, iki alanda da en iyi sonuçları almanızı sağlayacak: Yakılan kalori miktarının artmasıyla hem kaslarınız gelişecek hem de güçleneceksiniz.

Hareketlilik

Hareketliliğin amacı, hareket aralığınızı genişletmek ve yeni hareketleri kontrol edebilmenizi sağlamaktır. Hareketlerinizi bir amaç dahilinde ve layığıyla yerine getirdiğinizde tam hareket aralığını geri kazanacak ve yaşadığınız ağrı ve acılara son vereceksiniz. Nihayetinde güç tek başına yeterli değil. Gücünüzü kullanmak için tam hareket aralığına ve işlevsel kaslara ihtiyacınız var.

Dinlenme

Dinlenme, egzersizin kendisi kadar önemlidir. Vücudunuza kendisini onarması ve yeniden enerji toplaması için yeterli zamanı tanımazsanız, seanslarınızdan da verim alamazsınız. Antrenmanlar, kas dokularında mikro hasarlar meydana getirir. Sizi daha güçlü yapan şey, sonrasında bu hasarların onarılmasıdır.

Bir yarayı henüz iyileşmeden kaşıdığınızı düşünün - Tek yaptığınız süreci yavaşlatmak olur. Antrenmanlar arası dinlenme süresi pek çok değişkene bağlıdır. Ancak dinlenmenin herkes için ortak olan kilit bileşenleri, zamanın yanı sıra uyku, yemek ve dinlenmedir.

Hafif hareketler yaparak hasarlı dokulardaki kan dolaşımını artırabilir ve bu şekilde dinlenme sürecine katkıda bulunabilirsiniz. Kanımızda hasarlı dokuyu yeniden oluşturmak için gereken yapı taşları bulunur. Dolayısıyla, hafif ile orta düzeyli egzersiz hareketleri kan akışını hızlandırır ve dinlenmeye yardımcı olur.

1. Hafta

Pazartesi

 
Güç egzersizi seansı

1. Hafta – Pazartesi: Güç egzersizi seansı

Isınma
  • 5 burpee hareketi
  • 5 sit-up hareketi
  • 5 şınav
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Süper set 1
  • Air squat
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Şınav
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 2
  • Good morning hareketi
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Chair dip hareketi
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 3
  • Lunge hareketi
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Şınav pozisyonunda kalabildiğiniz kadar kalın
  •  
  • Aralarda dinlenmeden seti 4 kere tekrarlayın
Bonus
  • Tabata sit-up hareketi
  • Tekrarlar: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda
  • Setler: 8 (setler arasında 10 saniyelik dinlenme)

Salı

 
HIIT

1. Hafta – Salı: HIIT

Isınma
  • 10 air squat
  • 5 good morning hareketi
  • 5 tuck jump hareketi
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
3 tur (her biri 1 dakika)
  • Burpee hareketi
  • Squat jump hareketi
  • Dağ tırmanışı hareketi
  • Dinlenme
Bonus
  • 4 inch worm hareketi + 30 saniyelik squat duruşu
  • Setler: Aralarda dinlenmeden 3 set

Çarşamba

Dinlenme günü

Perşembe

 
Hareketlilik

1. Hafta – Perşembe:Hareketlilik

Isınma
  • Farklı duruşlarla 27 squat ve good morning hareketi
  •  
  • 10 dakikalık koşu
  • ya da
  • 10 saniye boyunca dizler yukarıda hareketi + 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika olmak üzere 10 air squat
Hareketlilik
  • Koltukta stretch hareketi, her iki taraf için de ikişer dakika
  • 20 air squat
  • Kertenkele hareketi, her iki taraf için de birer dakika
  • 10 Cossack squat
  • Güvercin duruşu, her iki taraf için de birer dakika
  • 20 good morning hareketi
  • Omuz esnemesi, her iki taraf için de birer dakika
  • 20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch hareketi, 1 dakika

Cuma

Dinlenme günü

Cumartesi

 
Güç ve HIIT

1. Hafta – Cumartesi: Güç ve HIIT

Isınma
  • 10 jumping lunge hareketi
  • 5 şınav
  • 5 hollow rock hareketi
  •  
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Güç: Süper set 1
  • Split squat
  • Tekrarlar: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge hareketi
  • Tekrarlar: 8
  • Setler: air squat hareketlerinden hemen sonra başlayın
  • Tempo: serbest
  •  
  • Split squat
  • Tekrarlar: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Aralarda dinlenmeden her iki taraf için de seti 2 kere tekrarlayın
HIIT antrenmanı seçenek 1
  • Aralarda dinlenmeden 5 tur
  • 10 jumping lunge hareketi
  • 10 burpee hareketi
  • 10 superman rock hareketi
    HIIT antrenmanı seçenek 2 (açık hava)
  • 200-400 metrelik koşu (%85 efor ile 1 saat 30 dakikalık vaktinizi alacak bir mesafe belirleyin)
  • 5 tur, her iki dakikada bir başlangıç
Bonus
  • Bicycle crunch hareketi
  • Toplam 100 tekrar
  • İhtiyaç duyduğunuzda mola verebilirsiniz

Pazar

30 dakikalık easy aqua tempolu yavaş koşu

2. Hafta

Pazartesi

 
Güç egzersizi seansı

2. Hafta – Pazartesi:Güç egzersizi seansı

Isınma
  • 5 burpee hareketi
  • 5 sit-up hareketi
  • 5 şınav
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Süper set 1
  • Ağırlık ile air squat
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Elmas Şınav
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 2
  • Tek bacağı düz tutarak açma
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: serbest
  •  
  • Şınav plank walk hareketi
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 3
  • Tempo cossack squat
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: serbest
  •  
  • Bent-over W&Y hareketi (omuz güç egzersizi)
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: serbest
  •  
  • Aralarda dinlenmeden seti 4 kere tekrarlayın
Bonus
  • Tabata hollow rock hareketi
  • Tekrarlar: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda
  • Setler: 8 (setler arasında 10 saniyelik dinlenme)

Salı

 
HIIT

2. Hafta – Salı: HIIT

Isınma
  • 10 air squat
  • 5 good morning hareketi
  • 5 tuck jump hareketi
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
4 tur (her biri 1 dakika)
  • Burpee hareketi
  • Squat jump hareketi
  • Dağ tırmanışı hareketi
  • Dinlenme
Bonus
  • 40 alternatif lunge jump hareketi + 30 saniyelik superman duruşu
  • Setler: Aralarda dinlenmeden 3 set

Çarşamba

Dinlenme günü

Perşembe

 
Hareketlilik

2. Hafta – Perşembe:Hareketlilik

Isınma
  • Farklı duruşlarla 27 squat ve good morning hareketi
  •  
  • 10 dakikalık koşu
  • ya da
  • 10 saniye boyunca dizler yukarıda hareketi + 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika olmak üzere 10 air squat
Hareketlilik
  • Güvercin duruşu, her iki taraf için de ikişer dakika
  • 20 air squat
  • Kertenkele hareketi, her iki taraf için de 90 saniye
  • 10 Cossack squat
  • Her iki taraf için de 90 saniye boyunca koltukta stretch hareketi
  • 20 good morning hareketi
  • Omuz esnemesi, her iki taraf için de 90 saniye
  • 20 air squat (tempo: 2222)
  • 90 saniye boyunca Pancake stretch hareketi

Cuma

Dinlenme günü

Cumartesi

 
Güç ve HIIT

2. Hafta – Cumartesi: Güç ve HIIT

Isınma
  • 10 jumping lunge hareketi
  • 5 şınav
  • 5 hollow rock hareketi
  •  
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Güç: Süper set 1
  • Ağırlık ile split squat
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Glute bridge hareketi
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Aralarda dinlenmeden her iki taraf için de seti 2 kere tekrarlayın
HIIT antrenmanı seçenek 1
  • Aralarda dinlenmeden 5 tur
  • 10 jump squat
  • 10 sit-up hareketi
  • 10 up-down hareketi
  • 3 inch worm hareketi
  •  
    • Bonus
    • Hollow rock hareketini 100 defa tekrarlama. İhtiyaç duyduğunuzda mola verebilirsiniz.
    HIIT antrenmanı seçenek 2 (açık hava)
  • Aralarda dinlenmeden 5 tur
  • 200 metrelik koşu
  • 20 air squat
  • 20 şınav
  • Bonus
  • 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika 20 metrelik sürat koşusu ve geri yürüme.

Pazar

30 dakikalık tempolu yürüyüş

3. Hafta

Pazartesi

 
Güç egzersizi seansı

3. Hafta – Pazartesi: Güç egzersizi seansı

Isınma
  • 5 burpee hareketi
  • 5 sit-up hareketi
  • 5 şınav
  •  
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Süper set 1
  • Daha ağır nesnelerle air squat
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: serbest
  •  
  • Şınav
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 2
  • Tek bacağı düz tutarak açma
  • Tekrarlar: 10
  •  
  • Chair dip hareketi
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 3
  • Lunge hareketi
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Şınav pozisyonunda kalabildiğiniz kadar kalın
  •  
  • Aralıksız şekilde seti 4 defa tekrarlayın
Bonus
  • Tabata crunch hareketi
  • Tekrarlar: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda
  • Setler: 8 (setler arasında 10 saniyelik dinlenme)

Salı

 
HIIT

3. Hafta – Salı: HIIT

Isınma
  • 10 air squat
  • 5 good morning hareketi
  • 5 tuck jump hareketi
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
5 tur (her biri 1 dakika)
  • Burpee hareketi
  • Squat jump hareketi
  • Dağ tırmanışı hareketi
  • Dinlenme
Bonus
  • 3 tur (turlar arasında 1 dakika dinlenme)
  • 1 dakika boyunca hollow hold hareketi
  • 10 tuck crunch hareketi
  • 20 saniye boyunca hollow hold hareketi

Çarşamba

Dinlenme günü

Perşembe

 
Hareketlilik

3. Hafta – Perşembe:Hareketlilik

Isınma
  • Farklı duruşlarla 27 squat ve good morning hareketi
  •  
  • 10 dakikalık koşu
  • ya da
  • 10 saniye boyunca dizler yukarıda hareketi + 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika olmak üzere 10 air squat
Hareketlilik
  • Koltukta stretch hareketi, her iki taraf için de ikişer dakika
  • 20 air squat
  • 20 lunge hareketi
  • Kertenkele hareketi, her iki taraf için de 90 saniye
  • 20 air squat
  • 10 Cossack squat
  • Güvercin duruşu, her iki taraf için de 90 saniye
  • Her iki tarafta da 10 split squat
  • 20 good morning hareketi
  • Omuz esnemesi, her iki taraf için de 90 saniye
  • 20 shoulder tap hareketi
  • 20 air squat (tempo: 2222)
  • 90 saniye boyunca Pancake stretch hareketi

Cuma

Dinlenme günü

Cumartesi

 
Güç ve HIIT

3. Hafta – Cumartesi: Güç ve HIIT

Isınma
  • 10 jumping lunge hareketi
  • 5 şınav
  • 5 hollow rock hareketi
  •  
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Güç: Süper set 1
  • Daha ağır nesnelerle split squat
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Tek bacak ile glute bridge hareketi
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Aralarda dinlenmeden her iki taraf için de seti 2 kere tekrarlayın
HIIT antrenmanı seçenek 1
  • Her 3 dakikada bir başlayarak 5 tur
  • Ağırlık ile 10 thruster hareketi
  • 10 şınav
  • 10 açma hareketi
  • 10 down-up hareketi
  •  
  • Bonus
  • 120 saniyelik plank duruşu. İhtiyaç duyduğunuzda mola verebilirsiniz.
    HIIT antrenmanı seçenek 2 (açık hava)
  • Her 3 dakikada bir başlayarak 5 tur
  • Ağırlık ile 10 thruster hareketi
  • 100 metrelik koşu
  • 10 air squat
  • 100 metrelik koşu
  •  
  • Bonus
  • 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika 40 metrelik sürat koşusu ve geri yürüme.

Pazar

Yavaş eklem dönüşleriyle (ayak bileği, kalçalar ve omuzlar) 10 dakikalık foam rolling hareketi

4. Hafta

Pazartesi

 
Güç egzersizi seansı

4. Hafta – Pazartesi: Güç egzersizi seansı

Isınma
  • 5 burpee hareketi
  • 5 sit-up hareketi
  • 5 şınav
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Süper set 1
  • Ağırlık ile air squat
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: serbest
  •  
  • Elmas Şınav
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 2
  • Ağırlık ile tek bacağı düz tutarak açma
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: serbest
  •  
  • Şınav plank walk hareketi
  • Tekrarlar: 20
  • Tempo: serbest
  •  
  • Her 3 dakikada bir başlayarak seti 5 kere tekrarlayın
Süper set 3
  • Ağırlık ile cossack squat
  • Tekrarlar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bent-over W&Y hareketi (omuz güç egzersizi)
  • Tekrarlar: 10
  •  
  • Aralarda dinlenmeden seti 4 kere tekrarlayın
Bonus
  • Tabata hollow rock hareketi
  • Tekrarlar: 20 saniye boyunca mümkün olduğunca çok sayıda
  • Setler: 8 (setler arasında 10 saniyelik dinlenme)

Salı

 
HIIT

4. Hafta – Salı: HIIT

Isınma
  • 10 air squat
  • 5 good morning hareketi
  • 5 tuck jump hareketi
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
4 tur:
  • Burpee hareketi, 90 saniye
  • Squat jump hareketi, 90 saniye
  • Dağ tırmanışı hareketi, 90 saniye
  • Dinlenme, 1 dakika
Bonus
  • Turlar arasında 1 dakikalık dinlenme ile 3 tur
  • 1 dakika boyunca hollow hold hareketi
  • 10 tuck crunch hareketi
  • 20 saniye boyunca hollow hold hareketi

Çarşamba

Dinlenme günü

Perşembe

 
Hareketlilik

4. Hafta – Perşembe:Hareketlilik

Isınma
  • Farklı duruşlarla 27 squat ve good morning hareketi
  •  
  • 10 dakikalık koşu
  • ya da
  • 10 saniye boyunca dizler yukarıda hareketi + 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika olmak üzere 10 air squat
Hareketlilik
  • Güvercin duruşu, her iki taraf için de ikişer dakika
  • 20 air squat
  • 20 lunge hareketi
  • Kertenkele hareketi, her iki taraf için de 90 saniye
  • 20 air squat
  • 10 Cossack squat
  • Her iki taraf için de 90 saniye boyunca koltukta stretch hareketi
  • Her iki tarafta da 10 split squat
  • 20 good morning hareketi
  • Omuz esnemesi, her iki taraf için de ikişer dakika
  • 20 shoulder tap hareketi
  • 20 air squat (tempo: 2222)
  • Pancake stretch hareketi, 2 dakika

Cuma

Dinlenme günü

Cumartesi

 
Güç ve HIIT

4. Hafta – Cumartesi: Güç ve HIIT

Isınma
  • 10 jumping lunge hareketi
  • 5 şınav
  • 5 hollow rock hareketi
  •  
  • Tempo: 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika
Güç: Süper set 1
  • Daha ağır nesnelerle split squat
  • Tekrarlar: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Tek bacak ile glute bridge hareketi
  • Tekrarlar: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split squat
  • Tekrarlar: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Aralarda dinlenmeden her iki taraf için de seti 2 kere tekrarlayın
HIIT antrenmanı seçenek 1
  • Turlar arasında 2 dakikalık dinlenme ile 5 tur
  • 10 burpee hareketi
  • 10 dağ tırmanışı hareketi
  • 10 sit-up hareketi
  • 10 metrelik bear crawl
  • Bonus
  • 1 hollow rock + 10 saniyelik hollow hold. 10 kere tekrarlayın.
    HIIT antrenmanı seçenek 2 (açık hava)
  • Turlar arasında 2 dakikalık dinlenme ile 5 tur
  • 100-200 metrelik koşu
  • 10 burpee hareketi
  • 10 jump squat
  • Bonus
  • 60 metrelik sürat koşusu ve geri yürüme. 10 dakika boyunca dakikada bir birer dakika tekrarlayın.

Pazar

30 dakikalık bisiklet veya tempolu yürüyüş

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there fitness aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming regularly. To get the frequent fitness goodness automatically, sign up for our twice a month fitness newsletter.

Abone Ol seçeneğine tıklayarak Polar'dan e-posta almayı kabul eder ve Gizlilik Bildirimi'mizi okuduğunuzu onaylarsınız

Antrenman talimatları

Güç

Her bir hareket diğerleriyle birleşir ve süper setler şeklinde yapılır. Bu da her üç dakikada bir setlerin değişeceği ve hareket seti 1 ile hareket seti 2 antrenmanlarını yapacağınız anlamına gelir. Tüm setler tamamlandığında doğrudan süper set 2'ye geçecek ve bu seti de süper set 1'de olduğu gibi tamamlayacaksınız. Süper set 3'te ise ilk hareketi tamamlar tamamlamaz belirlenen set sayısı için doğrudan ikinci harekete geçeceksiniz.

HIIT

Set süresi boyunca her bir hareketi mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayacak ve sonrasında doğrudan bir sonraki harekete geçerek aynı şekilde ilerleyeceksiniz. Son hareketi de yaptıktan sonra 1 dakika dinlenecek ve belirli tur sayıları boyunca bunu tekrarlayacaksınız. Bonus kısmı, setler arasında dinlenmeden sürekli bir efor şeklinde gerçekleştirilmelidir.

Hareketlilik

Hareketlilik egzersizlerini yaparken nefes alıp vermeye odaklanmalısınız. Böylece vücudunuz rahatlar ve yeni pozisyonlara alışır. Her egzersiz seansının sonunda dinamik bir germe rutini yaparak yeni edindiğiniz aralığınızı ve kademeli olarak artan gücünüzü "hissedeceksiniz". Vücudunuzu hareketlere hazırlamak ve kas dokularınızı daha esnek ve eğilir hale getirmek için her egzersiz seansından önce mutlaka ısınmalısınız.

Tempo

Programdaki bazı hareketler için XXXX (ör. 2020) formatında tempolar bulunur. Bu, hareketin "dış merkezli", "alt", "eş merkezli" ve "üst" kısımlarından oluştuğu anlamına gelir. Örneğin; air squat hareketini 2020 temposuyla yaparsanız yavaşça aşağı doğru hareket edersiniz (2 sn.) zeminde duraksamaz (0 sn.) ve sonrasında tekrar yavaşça yukarı çıkarsınız (2 sn.). Yukarı çıktığınızda ara vermeden (0 sn.) tekrar aşağı doğru hareket edersiniz.

Bazı antrenmanlarda tempo 'dakikada bir birer dakika' olarak belirtilmiş ve sıklıkla DBBD kısaltmasıyla verilmiştir. Bu, seti dakikanın başında yapmaya başlayarak bir sonraki dakika başlayana kadar dinleneceğiniz anlamına gelir. Örneğin; DBBD'yi 10 dakika boyunca yapmanız istendiğinde, toplam 10 dakika boyunca seti her bir dakikanın başında tekrarlarsınız.