check tag wrench cart

Återhämtning efter maraton, vecka 2

Trappa upp träningen

Lätt löpning

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

Under andra veckan kan du börja att gradvis trappa upp löpningen, men låt det bli en lätt vecka.

Ta 2–3 lätta rundor under veckan i samtalstempo. Löprundorna bör vara cirka 30–45 minuter långa, max 60 minuter, och 1–2 minuter långsammare per kilometer än ditt maratontempo.

Om du inte vill återgå till löpningen än ska du inte tvinga dig. Ge dig själv tid! Räkna med att det tar ungefär en dag per 1,5 kilometer i maratonloppet innan kroppen är tillbaka på sin normala prestationsnivå.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

Långa löprundor är kanske inte bästa sättet att komma tillbaka till löpningen på det här stadiet, men om du längtar efter ett långt pass kan du prova en annan träningsform, som cykling.

Registrera dina träningspass och överväg att hålla dig till låga och medelhöga pulszoner en tid efter ditt maraton. Kroppen behöver en tids ledighet från intensiv träning innan du börjar trappa upp inför ett nytt lopp.

Lägg till tempo och stretching

Coach: Nick Anderson, Head Coach, Polar UK

Helgen i vecka 2 efter maraton kan du börja lägga in några snabbare pass igen.

Du kan prova med 40 minuters fartlek: 10 minuter lätt löpning som uppvärmning, 15–20 minuter vid halva maratontempot eller kontrollerat obehag. Sakta sedan ner till samtalstempo resten av tiden, följt av 15–20 minuters stretching.

Idrottare: Tish Jones, tävlar för Storbritannien

När du börjar löpträna igen behöver du inte ta myrsteg, men respektera löpningens stora påverkan och höga intensitet så undviker du onödig smärta.

Se till att du underhåller kroppen, till exempel med skumrulle och stretching, för att slippa småproblem när du börjar återuppta löpningen igen.

Hur får man koll?

Att mäta vilopulsen när du vaknar på morgonen hjälper dig att hålla koll på din allmänna hälsa och återhämtning.

Genom att till exempel göra ett ortostatiskt test regelbundet (tre gånger i veckan) kan du definiera ett normalvärde och upptäcka om din puls är högre än vanligt, vilket kan indikera att du håller på att bli sjuk, är övertränad eller inte helt återhämtad.

Förändringar i pulsnivån vid lätt löpning och tröskelpass kan indikera att något är fel i ditt upplägg för återhämtning och träning. Att registrera pulsen och granska dina träningspass på Polar Flow är ett bra sätt att upptäcka större förändringar.

Genom att registrera pulsen kan du också se till att du håller rätt intensitet under återhämtningslöpningen: Sikta på att ligga i pulszon 2 eller håll pulsen kring 60–70 % av din maxpuls.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

Hallå där, registrera dig och få 10% rabatt

Se till att få din inbjudan till Polar-familjen. Registrera dig nu för vårat nyhetsbrev och håll dig uppdaterad med alla våra fantastiska nyheter och erbjudanden! Du får 10% rabatt* på ett köp i vår webbshop om du registrerar dig nu.

Genom att klicka på Prenumerera, samtycker du till att motta e-postmeddelanden från Polar och bekräftar att du har läst vårt integritetsmeddelande

* Koden kan inte kombineras med andra erbjudanden. Erbjudandet gäller inte LesMills-armband, H9, Vantage V2, Unite, Grit X, Grit X-armband