check tag wrench cart

‎4 veckors konditionsprogram

Om du vill uppnå din fulla potential måste du gå utanför din bekvämlighetszon och tänja på gränserna – det är så du upptäcker den bästa versionen av dig själv.

Under dessa fyra veckor kommer du antagligen att uppleva att dina mentala hinder är starkare än dina fysiska. Men genom att förbinda dig till detta program kommer ditt huvud och din kropp att tänja på gränserna och verkligen testa vad du går för.

Vi vet att du har vad som krävs, men vet du vad din sanna potential är? Det tar vi reda på!

Anmäl dig till vårt 4 veckor långa konditionsprogram
Notera att nedanstående information inte kan ersätta individuella råd från professionella träningsrådgivare. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Träningar

Varje vecka kommer du att utmanas att slutföra fyra olika träningar som inspirerar dig att gå utanför din bekvämlighetszon.

Träningspassen kommer att varieras, både i fråga om rörelser, upprepningar och tid, för att maximera resultaten. Vissa rörelser dyker upp oftare än andra eftersom sammansatta rörelser ger dig mest lön för mödan när det gäller att förbränna kalorier och samtidigt bygga upp styrka.

Styrka

Under träningspassen som fokuserar på att bli stark kommer rörelserna att saktas ner och istället fokusera på hur länge musklerna ansträngs (”time under tension”, TUT) vilket har bevisats förbättrar styrkan. Genom att sakta ner kan man fokusera på rätt mekanik och att röra kroppen så som den är skapad att röra sig och kompensera för de många timmar som de flesta av oss måste sitta varje dag.

HIIT

Att fokusera på HIIT innebär att man rör sig snabbt och andas tungt. Du kommer att bli andfådd och känna att det bränner i musklerna – men det är detta som ger resultat, så var inte rädd för att driva din potential framåt. Kombinationen av kardiovaskulär träning och styrketräning ger dig det bästa av båda världar – ökad hypertrofi och styrka i samband med att kaloriförbränningen ökar.

Rörlighet

Syftet med rörlighetsarbete är att öka din rörelseförmåga och få kontroll över nya rörelser. Genom att lägga tid på att avsiktligt röra dig bra kan du återfå full rörelseförmåga och bli av med krämpor och smärtor som du kanske lider av. När allt kommer omkring räcker det inte att bara träna styrka. Man måste ha full rörelseförmåga och fungerande muskler för att kunna använda styrkan.

Återhämtning

Återhämtningen är lika viktig som själva träningen. Om man inte ger kroppen tid att läka och fylla på energiförrådet kommer man inte att få ut det mesta av sina träningspass. Träning orsakar mikroskador i muskelvävnaden och det är den läkande processen som följer därefter som gör oss starkare.

Föreställ dig att du kliar på ett sår innan det har läkt – du fördröjer bara processen. Återhämtningstiden mellan träningar beror på olika variabler, men den viktigaste delen av återhämtning som gäller alla är sömn, mat och vila i samband med tid.

Man kan hjälpa återhämtningen på traven genom att träna lätt för att främja blodflödet och rörelsen i den skadade vävnaden. Blodet transporterar de nödvändiga byggstenarna för att bygga upp den skadade vävnaden, så ett ökat blodflöde under lätt till måttlig träning kommer att hjälpa återhämtningen på traven.

Vecka 1

Måndag

 
Styrketräningspass

Vecka 1 – måndag: Styrketräningspass

Uppvärmning
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 armböj
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Superset 1
  • Air squats
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Armböj
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 2
  • Good mornings
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Stoldips
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 3
  • Utfallssteg
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Maxansträngd statisk armböj
  •  
  • Upprepa setet 4 gånger utan vila mellan seten
Bonus
  • Tabata sit-ups
  • Upprepningar: så många som möjligt på 20 sekunder
  • Set: ‎8 (10 sekunders vila mellan varje set)

Tisdag

 
HIIT

Vecka 1 – tisdag: HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
‎3 serier (1 minut per serie)
  • Burpees
  • Squathopp
  • Bergsklättraren
  • Vila
Bonus
  • ‎4 larven + 30 sekunders squat hold
  • Set: ‎3, ingen vila mellan seten

Onsdag

Vilodag

Torsdag

 
Rörlighet

Vecka 1 – torsdag: rörlighet

Uppvärmning
  • ‎27 squats och good mornings i olika ställningar
  •  
  • ‎10 minuters löpning
  • eller
  • ‎10 sekunder höga knän + 10 air squats varje minut på minuten i 10 minuter
Rörlighet
  • Soffstretch, 2 minuter på varje sida
  • ‎20 air squats
  • Twisted lizard, 1 minut på varje sida
  • ‎10 Cossack squats
  • Pigeon stretch, 1 minuter på varje sida
  • ‎20 good mornings
  • Axelstretch, 1 minut på varje sida
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 1 minut

Fredag

Vilodag

Lördag

 
Styrka och HIIT

Vecka 1 – lördag: styrka och HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 utfallshopp
  • ‎5 armböj
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Styrka: Superset 1
  • Split squats
  • Upprepningar: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Brygga
  • Upprepningar: 8
  • Sets: börja direkt efter air squats
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Split squats
  • Upprepningar: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Upprepa setet 2 gånger på varje sida utan vila mellan seten
HIIT träningsalternativ 1
  • ‎5 serier utan vila mellan serierna
  • ‎10 utfallshopp
  • ‎10 burpees
  • ‎10 superman rocks
    HIIT träningsalternativ 2 (utomhus)
  • ‎200–400 meters löpning (välj en distans som tar dig 1 minut och 30 sekunder att springa på 85% ansträngning)
  • ‎5 serier, starta varannan minut
Bonus
  • Cykel-crunch
  • ‎100 upprepning totalt
  • Du får pausa om du behöver det

Vecka 2

Måndag

 
Styrketräningspass

Vecka 2 – måndag: styrketräningspass

Uppvärmning
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 armböj
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Superset 1
  • Air squats med objekt
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Diamant-armböj
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 2
  • Marklyft med ena benet rakt utsträckt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Plankgång med armböj
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 3
  • Tempo cossack squats
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Framåtböjt W och Y (axelstyrka)‎
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 4 gånger utan vila mellan seten
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Upprepningar: så många som möjligt på 20 sekunder
  • Set: ‎8 (10 sekunders vila mellan varje set)

Tisdag

 
HIIT

Vecka 2 – tisdag: HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
‎4 serier (1 minut per serie)
  • Burpees
  • Squathopp
  • Bergsklättraren
  • Vila
Bonus
  • ‎40 alternerande utfallshopp + 30 sekunders statisk stålmannen
  • Set: ‎3, ingen vila mellan seten

Onsdag

Vilodag

Torsdag

 
Rörlighet

Vecka 2 – torsdag: rörlighet

Uppvärmning
  • ‎27 squats och good mornings i olika ställningar
  •  
  • ‎10 minuters löpning
  • eller
  • ‎10 sekunder höga knän + 10 air squats varje minut på minuten i 10 minuter
Rörlighet
  • Pigeon stretch, 2 minuter på varje sida
  • ‎20 air squats
  • Twisted lizard, 90 sekunder på varje sida
  • ‎10 Cossack squats
  • Soffstretch, 90 sekunder på varje sida
  • ‎20 good mornings
  • Soffstretch, 90 sekunder på varje sida
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 sekunder

Fredag

Vilodag

Lördag

 
Styrka och HIIT

Vecka 2 – lördag: styrka och HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 utfallshopp
  • ‎5 armböj
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Styrka: Superset 1
  • Split squats med objekt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Brygga
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Upprepa setet 2 gånger på varje sida utan vila mellan seten
HIIT träningsalternativ 1
  • ‎5 serier utan vila mellan serierna
  • ‎10 squathopp
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 up-downs
  • ‎3 larven
  •  
    • Bonus
    • ‎100 upprepningar av hollow rocks Du får pausa om du behöver det.
    HIIT träningsalternativ 2 (utomhus)
  • ‎5 serier utan vila mellan serierna
  • ‎200 meters löpning
  • ‎20 air squats
  • ‎20 armböj
  • Bonus
  • Spring 20 meter och promenera tillbaka varje minut på minuten i 10 minuter.

Vecka 3

Måndag

 
Styrketräningspass

Vecka 3 – måndag: Styrketräningspass

Uppvärmning
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 armböj
  •  
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Superset 1
  • Air squats med tyngre objekt
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Armböj
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 2
  • Marklyft med ena benet rakt utsträckt
  • Upprepningar: 10
  •  
  • Stoldips
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, starta var tredje minut
Superset 3
  • Utfallssteg
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Maxansträngd statisk armböj
  •  
  • Upprepa setet 4 gånger utan vila mellan seten
Bonus
  • Tabata crunch
  • Upprepningar: så många som möjligt på 20 sekunder
  • Set: ‎8 (10 sekunders vila mellan varje set)

Tisdag

 
HIIT

Vecka 3 – tisdag: HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
‎5 serier (1 minut per serie)
  • Burpees
  • Squathopp
  • Bergsklättraren
  • Vila
Bonus
  • ‎3 serier av (1 minuts vila mellan serierna)‎
  • ‎1 minuts hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 sekunders hollow hold

Onsdag

Vilodag

Torsdag

 
Rörlighet

Vecka 3 – torsdag: rörlighet

Uppvärmning
  • ‎27 squats och good mornings i olika ställningar
  •  
  • ‎10 minuters löpning
  • eller
  • ‎10 sekunder höga knän + 10 air squats varje minut på minuten i 10 minuter
Rörlighet
  • Soffstretch, 2 minuter på varje sida
  • ‎20 air squats
  • ‎20 utfallssteg
  • Twisted lizard, 90 sekunder på varje sida
  • ‎20 air squats
  • ‎10 Cossack squats
  • Pigeon stretch, 90 sekunder på varje sida
  • ‎10 split squats på varje sida
  • ‎20 good mornings
  • Soffstretch, 90 sekunder på varje sida
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 90 sekunder

Fredag

Vilodag

Lördag

 
Styrka och HIIT

Vecka 3 – lördag: Styrka och HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 utfallshopp
  • ‎5 armböj
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Styrka: Superset 1
  • Split squats med tyngre objekt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Brygga med ett ben
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Upprepa setet 2 gånger på varje sida utan vila mellan seten
HIIT träningsalternativ 1
  • ‎5 serier, starta var tredje minut
  • ‎10 överstötningar med objekt
  • ‎10 armböj
  • ‎10 marklyft
  • ‎10 down-ups
  •  
  • Bonus
  • Plankan i 120 sekunder Du får pausa om du behöver det.
    HIIT träningsalternativ 2 (utomhus)
  • ‎5 serier, starta var tredje minut
  • ‎10 överstötningar med objekt
  • ‎100 meters löpning
  • ‎10 air squats
  • ‎100 meters löpning
  •  
  • Bonus
  • Spring 40 meter och promenera tillbaka varje minut på minuten i 10 minuter.

Söndag

‎10 minuters foam rolling med långsamma ledrotationer (vrister, höfter och axlar)

Vecka 4

Måndag

 
Styrketräningspass

Vecka 4 – måndag: Styrketräningspass

Uppvärmning
  • ‎5 burpees
  • ‎5 sit-ups
  • ‎5 armböj
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Superset 1
  • Air squats med tunga objekt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Diamant-armböj
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, börja var tredje minut
Superset 2
  • Marklyft med ett utsträckt ben och objekt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Plankgång med armböj
  • Upprepningar: 20
  • Tempo: valfritt
  •  
  • Upprepa setet 5 gånger, börja var tredje minut
Superset 3
  • Cossack squats med objekt
  • Upprepningar: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Framåtböjt W och Y (axelstyrka)‎
  • Upprepningar: 10
  •  
  • Upprepa setet 4 gånger utan vila mellan seten
Bonus
  • Tabata hollow rocks
  • Upprepningar: så många som möjligt på 20 sekunder
  • Set: ‎8 (10 sekunders vila mellan varje set)

Tisdag

 
HIIT

Vecka 4 – tisdag: HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 air squats
  • ‎5 good mornings
  • ‎5 tuck jumps
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
‎4 serier av:
  • Burpees, 90 sekunder
  • Squathopp, 90 sekunder
  • Bergsklättraren, 90 sekunder
  • Vila, 1 minut
Bonus
  • ‎3 serier med 1 minuts vila mellan serierna
  • ‎1 minuts hollow hold
  • ‎10 tuck crunches
  • ‎20 sekunders hollow hold

Onsdag

Vilodag

Torsdag

 
Rörlighet

Vecka 4 – torsdag: rörlighet

Uppvärmning
  • ‎27 squats och good mornings i olika ställningar
  •  
  • ‎10 minuters löpning
  • eller
  • ‎10 sekunder höga knän + 10 air squats varje minut på minuten i 10 minuter
Rörlighet
  • Pigeon stretch, 2 minuter på varje sida
  • ‎20 air squats
  • ‎20 utfallssteg
  • Twisted lizard, 90 sekunder på varje sida
  • ‎20 air squats
  • ‎10 Cossack squats
  • Soffstretch, 90 sekunder på varje sida
  • ‎10 split squats på varje sida
  • ‎20 good mornings
  • Axelstretch, 2 minuter på varje sida
  • ‎20 shoulder taps
  • ‎20 air squats (tempo: 2222)
  • Pancake stretch, 2 minuter

Fredag

Vilodag

Lördag

 
Styrka och HIIT

Vecka 4 – lördag: Styrka och HIIT

Uppvärmning
  • ‎10 utfallshopp
  • ‎5 armböj
  • ‎5 hollow rocks
  •  
  • Tempo: varje minut på minuten i 10 minuter
Styrka: Superset 1
  • Split squats med tyngre objekt
  • Upprepningar: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Brygga med ett ben
  • Upprepningar: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Split squats
  • Upprepningar: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Upprepa setet 2 gånger på varje sida utan vila mellan seten
HIIT träningsalternativ 1
  • ‎5 serier med 2 minuters vila mellan serierna
  • ‎10 burpees
  • ‎10 bergsklättraren
  • ‎10 sit-ups
  • ‎10 meter bear crawl
  • Bonus
  • ‎1 hollow rock + 10 sekunders hollow hold. Upprepa 10 gånger.
    HIIT träningsalternativ 2 (utomhus)
  • ‎5 serier med 2 minuters vila mellan serierna
  • ‎100–200 meters löpning
  • ‎10 burpees
  • ‎10 squathopp
  • Bonus
  • Sprinta 60 meter och promenera tillbaka. Upprepa varje minut på minuten i 10 minuter

Söndag

‎30 minuters lätt cykling eller en rask promenad

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Träningsinstruktioner

Styrka

Varje rörelse har parats ihop med en annan. Dessa rörelser utförs i ett superset, vilket innebär att du var tredje minut varvar mellan att utföra ett set med rörelse 1 och ett set med rörelse 2. När alla set är slutförda går du direkt över till superset 2 och slutför det på samma sätt som superset 1. I superset 3 utför du den första rörelsen och går sedan direkt över till den andra rörelsen och utför det bestämda antalet sets.

HIIT

Du upprepar varje rörelse så många gånger som möjligt inom tidsramen för varje set och går sedan direkt över till nästa rörelse och fortsätter på samma sätt. När du är färdig med den sista rörelsen vilar du i 1 minut och upprepar rörelsen i det angivna antalet serier. Bonusen ska utföras sammanhängande utan vila mellan seten.

Rörlighet

När du gör rörelseövningar bör du fokusera på att andas rätt och ge din kropp möjligheten att slappna av och vänja sig vid de nya positionerna. Vi kommer att inleda och avsluta varje träningspass med en dynamisk stretchrutin som ger dig möjligheten att ”känna” din nya räckvidd, och du kommer successivt att bygga upp mer styrka. Det är viktigt att värma upp före detta träningspass för att förbereda kroppen på rörelserna och göra muskelvävnaden mer elastisk och böjlig.

Tempo

Vissa rörelser i programmet har ett bestämt tempo som visas i formatet XXXX (exempelvis 2020) vilket hänvisar till rörelsens ”excentriska”, ”nedre”, ”koncentriska” och ”övre” delar. Om du exempelvis gör en air squat i tempot 2020, rör du dig först nedåt långsamt (2 sekunder) utan att pausa där nere (0 sekunder), sen reser du dig långsamt igen (2 sekunder) och när du kommer upp böjer du dig ner igen utan att pausa (0 sekunder).

I vissa träningar definieras tempot som ”varje minut på minuten” vilket hänvisar till ”every minute on the minute”, förkortat EMOM. Det innebär att du utför setet i börja av en minut och vilar sedan fram tills nästa minut börjar. Om du exempelvis ska göra ett set varje minut på minuten i 10 minuter, så upprepar du setet i början av varje minut, totalt 10 gånger.