check tag wrench cart

Фитнес-программа на 4 недели

Хотите узнать, на что вы способны? Проверенный способ стать лучшей версией себя — выйти из зоны комфорта, расширив пределы своих возможностей!

За эти четыре недели вы, скорее всего, обнаружите, что свои психологические барьеры преодолеть гораздо труднее, чем физические. Однако, следуя этой программе, вы сможете найти гармоничный баланс между телом и разумом, чтобы расширить свои возможности и устроить себе настоящую проверку.

У вас есть все, что нужно, но знаете ли вы свой истинный потенциал? Давайте узнаем!

Зарегистрироваться в 4-х недельной фитнес-программе
Обратите внимание, что информация, представленная ниже, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Тренировки

Чтобы вдохновить вас выйти из зоны комфорта, каждую неделю мы будем предлагать четыре тренировки различного типа.

Для достижения максимальных результатов мы будем разнообразить занятия, варьируя движения, повторы и время. Некоторые упражнения вам придется делать чаще, чем другие, поскольку сложные движения более эффективны как для расхода калорий, так и для наращивания силы.

Силовая тренировка

На силовых тренировках мы будем замедлять движения и увеличивать время под нагрузкой (ВПН), что, как было доказано, вызывает большой прирост силы. Сидячий образ жизни, который вынуждено вести большинство из нас, негативно отражается на функционировании организма. Делая упражнения медленно, мы можем сосредоточиться на правильной технике выполнения движений, чтобы нивелировать эти негативные последствия.

HIIT

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с быстрым темпом движений вы почувствуете, что вам трудно дышать, и ощутите жжение в мышцах, но именно так и достигаются результаты, поэтому не отступайте, расширяя пределы своих возможностей. Сочетание кардио и силовой тренировки даст вам двойной эффект: наращивая мышцы и силу, вы будете повышать количество сожженных калорий.

Гибкость

Работая над гибкостью, вы можете увеличить амплитуду своих движений и овладеть новыми техниками. Целенаправленное и систематическое выполнение упражнений позволит вам восстановить полный диапазон движений и устранить болевые ощущения. В конце концов, одной силы недостаточно — чтобы ее использовать, вам нужны мышцы, функционирующие на полную амплитуду.

Восстановление

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Если вы не дадите организму достаточно времени на исцеление и восстановление запасов энергии, вы не получите максимальную отдачу от спортивных занятий. Тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и сделает вас сильнее.

Представьте себе, что вы поцарапаете рану до того, как она заживет, — вы просто замедлите процесс исцеления. Время восстановления между тренировками зависит от ряда факторов, но ключевые компоненты восстановления, которые применимы ко всем, — это время, сон, еда и отдых.

Легкая физическая нагрузка способствует кровотоку и движению в поврежденных тканях, помогая тем самым восстановлению. В крови содержатся «строительные блоки», необходимые для регенерации поврежденной мышечной ткани, поэтому увеличение притока крови во время легких и умеренных упражнений улучшит восстановление.

Неделя № 1

Понедельник

 
Силовая тренировка

Неделя № 1. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бурпи
  • 5 ситапов
  • 5 отжиманий
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
  • Воздушные приседания
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Отжимания
  • Повторы: 15
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
  • Наклоны «доброе утро»
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Повторы: 15
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
  • Выпады
  • Повторы: 10
  • Темп: 3011
  •  
  • Отжимания с задержкой для максимальных усилий
  •  
  • Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
  • Табата-ситапы
  • Повторы: как можно больше за 20 секунд
  • Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

 
HIIT

Неделя № 1. Вторник: HIIT

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 наклонов «доброе утро»
  • 5 прыжков с согнутыми ногами
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
3 круга (по 1 минуте каждый)
  • Бурпи
  • Приседания с прыжком
  • «Альпинист»
  • Отдых
Бонус
  • 4 «гусеницы» + приседание с 30-секундной задержкой
  • Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

 
Гибкость

Неделя № 1. Четверг: гибкость

Разминка
  • 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
  •  
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
  • Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
  • 20 воздушных приседаний
  • Перевернутая поза ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
  • 10 «казацких» приседаний
  • Поза голубя, по 1 минуте на каждую ногу
  • 20 наклонов «доброе утро»
  • Растяжка плеча, по 1 минуте на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Уголок с наклоном вперед, 1 минута

Пятница

День отдыха

Суббота

 
HIIT и силовая тренировка

Неделя № 1. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 «качелей»
  •  
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
  • Сплит-приседания
  • Повторы: 8
  • Темп: 4040
  •  
  • Ягодичный мостик
  • Повторы: 8
  • Сеты: начинайте сразу после воздушных приседаний
  • Темп: свободный
  •  
  • Сплит-приседания
  • Повторы: 8
  • Темп: 4044
  •  
  • Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
  • 5 кругов, без отдыха между кругами
  • 10 выпадов с прыжком
  • 10 бурпи
  • 10 перекатов «супермен»
    Тренировка HIIT: вариант № 2 (на улице)
  • Забег на 200–400 метров (определите дистанцию, которую вы пробежите за 1 минуту 30 секунд при 85 % усилий)
  • 5 кругов, старт каждые 2 минуты
Бонус
  • Скручивания «велосипед»
  • В сумме 100 повторов
  • При необходимости можно отдохнуть

Воскресенье

30 минут легкого акваджоггинга

Неделя № 2

Понедельник

 
Силовая тренировка

Неделя № 2. Понедельник: силовая тренировка

Разминка
  • 5 бурпи
  • 5 ситапов
  • 5 отжиманий
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
  • Воздушные приседания с отягощением
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • «Алмазные» отжимания
  • Повторы: 15
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
  • Становая тяга на одной прямой ноге
  • Повторы: 10
  • Темп: свободный
  •  
  • Боковая ходьба в планке
  • Повторы: 15
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
  • Быстрые «казацкие» приседания
  • Повторы: 10
  • Темп: свободный
  •  
  • Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
  • Повторы: 10
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
  • Табата-«качели»
  • Повторы: как можно больше за 20 секунд
  • Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

 
HIIT

Неделя № 2. Вторник: HIIT

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 наклонов «доброе утро»
  • 5 прыжков с согнутыми ногами
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга (по 1 минуте каждый)
  • Бурпи
  • Приседания с прыжком
  • «Альпинист»
  • Отдых
Бонус
  • 40 выпадов в прыжке с чередованием ног + «супермен» с 30-секундной задержкой
  • Сеты: 3, без отдыха между сетами

Среда

День отдыха

Четверг

 
Гибкость

Неделя № 2. Четверг: гибкость

Разминка
  • 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
  •  
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
  • Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
  • 20 воздушных приседаний
  • Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
  • 10 «казацких» приседаний
  • Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
  • 20 наклонов «доброе утро»
  • Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

 
HIIT и силовая тренировка

Неделя № 2. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 «качелей»
  •  
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
  • Сплит-приседания с отягощением
  • Повторы: 10
  • Темп: 4040
  •  
  • Ягодичный мостик
  • Повторы: 10
  • Темп: 4044
  •  
  • Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
  • 5 кругов, без отдыха между кругами
  • 10 приседаний с прыжком
  • 10 ситапов
  • 10 упоров лежа из приседа
  • 3 «гусеницы»
  •  
    • Бонус
    • 100 повторов «качелей». При необходимости можно отдохнуть.
    Тренировка HIIT: вариант № 2 (на улице)
  • 5 кругов, без отдыха между кругами
  • Забег на 200 м
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 отжиманий
  • Бонус
  • Спринт на 20 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Неделя № 3

Понедельник

 
Силовая тренировка

Неделя № 3. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бурпи
  • 5 ситапов
  • 5 отжиманий
  •  
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
  • Воздушные приседания с более тяжелым отягощением
  • Повторы: 15
  • Темп: свободный
  •  
  • Отжимания
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
  • Становая тяга на одной прямой ноге
  • Повторы: 10
  •  
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
  • Выпады
  • Повторы: 10
  • Темп: 3011
  •  
  • Отжимания с задержкой для максимальных усилий
  •  
  • Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
  • Табата-скручивания
  • Повторы: как можно больше за 20 секунд
  • Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

 
HIIT

Неделя № 3. Вторник: HIIT

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 наклонов «доброе утро»
  • 5 прыжков с согнутыми ногами
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
5 кругов (по 1 минуте каждый)
  • Бурпи
  • Приседания с прыжком
  • «Альпинист»
  • Отдых
Бонус
  • 3 круга (1 минута отдыха между кругами)
  • 1 минута в положении «качели»
  • 10 скручиваний с согнутыми ногами
  • 20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

 
Гибкость

Неделя № 3. Четверг: гибкость

Разминка
  • 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
  •  
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
  • Растяжка мышц бедра у стены, по 2 минуты на каждую ногу
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 «казацких» приседаний
  • Поза голубя, по 90 секунд на каждую ногу
  • По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
  • 20 наклонов «доброе утро»
  • Растяжка плеча, по 90 секунд на каждую сторону
  • 20 касаний плеча в планке
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Уголок с наклоном вперед, 90 секунд

Пятница

День отдыха

Суббота

 
HIIT и силовая тренировка

Неделя № 3. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 «качелей»
  •  
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
  • Повторы: 10
  • Темп: 4040
  •  
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторы: 10
  • Темп: 4044
  •  
  • Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
  • 5 кругов, начиная каждые 3 минуты
  • 10 трастеров с отягощением
  • 10 отжиманий
  • 10 становых тяг
  • 10 упоров лежа с подъемом
  •  
  • Бонус
  • Планка 120 секунд. При необходимости можно отдохнуть.
    Тренировка HIIT: вариант № 2 (на улице)
  • 5 кругов, начиная каждые 3 минуты
  • 10 трастеров с отягощением
  • Забег на 100 м
  • 10 воздушных приседаний
  • Забег на 100 м
  •  
  • Бонус
  • Спринт на 40 метров и возвращение шагом обратно, начиная подход каждую минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

10 минут на массажном ролике с медленным прорабатыванием суставов (голеностопы, бедра и плечи)

Неделя № 4

Понедельник

 
Силовая тренировка

Неделя № 4. Понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бурпи
  • 5 ситапов
  • 5 отжиманий
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Суперсет № 1
  • Воздушные приседания с тяжелым отягощением
  • Повторы: 10
  • Темп: свободный
  •  
  • «Алмазные» отжимания
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 2
  • Становая тяга на одной прямой ноге с отягощением
  • Повторы: 10
  • Темп: свободный
  •  
  • Боковая ходьба в планке
  • Повторы: 20
  • Темп: свободный
  •  
  • Повторите сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет № 3
  • «Казацкие» приседания с отягощением
  • Повторы: 10
  • Темп: 3011
  •  
  • Наклоны с положением рук в виде букв W и Y (укрепление плечевых мышц)
  • Повторы: 10
  •  
  • Повторите сет 4 раза без отдыха между сетами
Бонус
  • Табата-«качели»
  • Повторы: как можно больше за 20 секунд
  • Сеты: 8 (между сетами отдых 10 секунд)

Вторник

 
HIIT

Неделя № 4. Вторник: HIIT

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 наклонов «доброе утро»
  • 5 прыжков с согнутыми ногами
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
4 круга:
  • Бурпи, 90 секунд
  • Приседание с прыжком, 90 секунд
  • «Альпинист», 90 секунд
  • Отдых, 1 минута
Бонус
  • 3 круга (1 минута отдыха между кругами)
  • 1 минута в положении «качели»
  • 10 скручиваний с согнутыми ногами
  • 20 секунд в положении «качели»

Среда

День отдыха

Четверг

 
Гибкость

Неделя № 4. Четверг: гибкость

Разминка
  • 27 приседаний и наклонов «доброе утро» из различных положений
  •  
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундный бег с высоким подниманием колен + 10 воздушных приседаний — EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Гибкость
  • Поза голубя, по 2 минуте на каждую ногу
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Перевернутая поза ящерицы, по 90 секунд на каждую сторону
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 «казацких» приседаний
  • Растяжка мышц бедра у стены, по 90 секунд на каждую ногу
  • По 10 сплит-приседаний на каждую ногу
  • 20 наклонов «доброе утро»
  • Растяжка плеча, по 2 минуты на каждую сторону
  • 20 касаний плеча в планке
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Уголок с наклоном вперед, 2 минуты

Пятница

День отдыха

Суббота

 
HIIT и силовая тренировка

Неделя № 4. Суббота: HIIT и силовая тренировка

Разминка
  • 10 выпадов с прыжком
  • 5 отжиманий
  • 5 «качелей»
  •  
  • Темп: EMOM (подход в начале каждой минуты) в течение 10 минут
Силовая тренировка. Суперсет № 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым отягощением
  • Повторы: 12
  • Темп: 4040
  •  
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторы: 15
  • Темп: 4044
  •  
  • Сплит-приседания
  • Повторы: 8
  • Темп: 4044
  •  
  • Повторите сет по 2 раза на каждую сторону, без отдыха между сетами
Тренировка HIIT: вариант № 1
  • 5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
  • 10 бурпи
  • 10 движений «альпинист»
  • 10 ситапов
  • 10 метров «медвежьего бега»
  • Бонус
  • 1 «качели» + 10 секунд в положении «качели». Повторить 10 раз.
    Тренировка HIIT: вариант № 2 (на улице)
  • 5 кругов (2 минуты отдыха между кругами)
  • Забег на 100–200 метров
  • 10 бурпи
  • 10 приседаний с прыжком
  • Бонус
  • Спринт на 60 метров и возвращение шагом обратно. Повторять в начале каждой минуты в течение 10 минут.

Воскресенье

30 минут езды на велосипеде с легкой нагрузкой или быстрой ходьбы

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Инструкции к тренировке

Силовая тренировка

Каждое движение связано с другим и должно выполняться суперсетом. Это означает, что каждые 3 минуты вы выполняете указанное количество повторов упражнений № 1 и № 2, чередуя их между собой. Завершив все сеты, переходите к суперсету № 2 и выполняете его так же, как и суперсет № 1. В суперсете № 3 вы сразу после завершения первого упражнения переходите непосредственно ко второму упражнению, выполняя указанное количество сетов.

HIIT

Каждое движение выполняете максимально возможное количество раз в течение указанного времени, затем сразу переходите к следующему упражнению и продолжаете в том же формате. Завершив последнее упражнение, отдыхаете в течение 1 минуты и повторяете все снова, выполняя заданное количество кругов. Бонусные упражнения выполняются непрерывно, без отдыха между сетами.

Гибкость

Делая упражнения на гибкость, сосредоточьтесь на правильном дыхании, позволяя телу расслабиться и привыкнуть к новым позициям. В начале и в конце каждой тренировки вы будете выполнять динамическую растяжку, чтобы почувствовать, как постепенно увеличивается ваша сила и амплитуда движений. Перед этой тренировкой очень важно хорошо разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к движениям и сделать мышечную ткань более эластичной и податливой.

Темп

Для некоторых упражнений в программе указывается определенный темп в формате XXXX (например, 2020), который означает «эксцентрическую», «нижнюю», «концентрическую» и «верхнюю» фазу упражнения. Например, если вы выполняете воздушное приседание с темпом 2020, вы начинаете медленно двигаться вниз (2 секунды), затем без паузы внизу (0 секунд) снова медленно двигаетесь вверх (2 секунды) и, как только окажетесь в верхней точке, снова без паузы (0 сек) начнете движение вниз.

В некоторых тренировках темп определяется как «подход в начале каждой минуты», или в сокращенном варианте — EMOM. Это означает, что с началом отчета минуты вы приступаете к выполнению сета, а оставшееся время до начала следующей минуты отдыхаете. Например, если вам нужно выполнить сет в режиме EMOM в течение 10 минут, вы повторяете сет в начале каждой минуты, всего 10 раз.