check tag wrench cart

Regeneracja po maratonie w pierwszym tygodniu

Zadbaj o odpoczynek

Sen

Trener: Nick Anderson, główny trener Polar UK

Zacznijmy od podstaw: Zamknij oczy i pozwól sobie odpłynąć do krainy snów – w pierwszych tygodniach po maratonie śpij tak często i tak długo, jak chcesz.

Nic nie przyspiesza regeneracji tak skutecznie jak dobry sen.

Głęboki sen jest kluczowym elementem regeneracji oraz poprawy wyników, ponieważ podczas cykli głębokiego snu wydzielane są hormony anaboliczne. Faza głębokiego snu regeneruje Twój organizm i wspomaga działanie układu odpornościowego.

Jeśli często zdarza się, że nie doświadczasz fazy głębokiego snu a Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zazwyczaj, oznacza to, że organizm nie regeneruje się w pełni podczas snu, co sprawia, że następnego dnia odczuwasz zmęczenie i brakuje Ci energii.

Sen ma podstawowe znaczenie dla zdrowia, dobrego samopoczucia i osiągania wyników. Sen jest fundamentem odpowiedniej regeneracji.

Sportowiec: Tish Jones, biegacz drużyny brytyjskiej

Najlepiej przesypiać przynajmniej 8 godzin każdej nocy. Jest to zasada ogólna, ale podczas regeneracji po biegu sen ma szczególne znaczenie.

Jeśli po przespaniu 8-9 godzin wciąż odczuwasz wyczerpanie, możliwe jest, że śpisz wystarczająco długo, ale brakuje Ci snu o odpowiedniej jakości ‎.

Słaba jakość snu może być spowodowana różnymi czynnikami, ale dobrym pomysłem jest wykonanie badań krwi, żeby sprawdzić czy nie brakuje Ci witamin lub minerałów, które pomagają Twojemu ciału i umysłowi się zrelaksować.

Na podstawie wyników badań medycznych możesz odpowiednio dostosować swoją dietę, jeśli okaże się to konieczne.

Pamiętaj: monitorowanie jakości snu i tętna jest ważne podczas każdej fazy treningu, nie tylko po maratonie.

Zdrowo się odżywiaj i pij dużo wody

Trener: Nick Anderson, główny trener Polar UK

W tym tygodniu nie zaczynaj diety ani nie ograniczaj ilości przyjmowanych kalorii. Twoje ciało musi się zregenerować i odpocząć, więc zapewnij mu wartościowe proteiny, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone, które wchodzą w skład zrównoważonej diety.

Komponuj zrównoważone posiłki obejmujące białe i czerwone mięso lub ryby (albo orzechy, tofu oraz warzywa strączkowe w przypadku wegetarian). Pamiętaj także o dużej ilości owoców i warzyw w różnych kolorach.

Sportowiec: Tish Jones, biegacz drużyny brytyjskiej

Dieta bogata w substancje odżywcze po maratonie znacznie przyczyni się do skutecznej regeneracji całego organizmu.

W tym tygodniu zasługujesz na więcej: Jedz to, na co masz ochotę, ale nie przesadzaj!

Jeśli w diecie przez całe dni i tygodnie znajdą się „złe” tłuszcze oraz dużo cukrów prostych, trudno Ci będzie kontrolować poziom cukru we krwi, sen i nastrój.

Jedzenie „byle czego” może spowolnić wznowienie treningów (jeśli taki jest Twój plan). Zachowuj umiar we wszystkim.

Ruszaj się!

Trener: Nick Anderson, główny trener Polar UK

Po maratonie przydatna może być aktywna regeneracja. Skup się na takich aktywnościach jak spacer, pływanie lub spokojna jazda na rowerze. Około 30 minut aktywności fizycznej, 3-4 razy podczas pierwszego tygodnia po maratonie pomoże zrelaksować mięśnie.

Aby zróżnicować trening i przyspieszyć regenerację po każdej lekkiej aktywności pamiętaj o rozciąganiu, skupiając się szczególnie na mięśniach ud, łydek oraz pośladków.

Sportowiec: Tish Jones, biegacz drużyny brytyjskiej

Zaraz po zawodach oraz przez kolejne dni możesz odpocząć od biegania. Jeśli masz jednak wystarczająco dużo energii, możesz dalej trenować: Wybierz aktywność, którą lubisz oraz która pozwala Ci fizycznie i psychiczne odpocząć od wysiłku związanego z bieganiem.

Ja lubię jeździć na rowerze. Nie zawsze jest to łatwe, ale w ten sposób moje ciało i umysł koncentrują się na czym innym, niż podczas treningu biegowego.

Jeśli bieganie to jedyny sport, jaki lubisz, spróbuj biegania w terenie – to świetny sposób na wprowadzenie różnorodności do regularnych treningów.

Monitorowanie regeneracji

Jeśli zamiast zgadywać, wolisz znać fakty dotyczące Twojego snu i regeneracji, monitorowanie snu to najlepszy sposób, aby sprawdzić na ile Twój organizm wypoczywa w nocy.

Jeśli korzystasz z produktu Polar (z monitorowaniem Sleep Plus lub Sleep Plus Stages ), wszystko co musisz zrobić to spać z założonym zegarkiem. Dane dotyczące snu znajdziesz na zegarku lub w aplikacji Polar Flow .

Jeśli wiesz jak dobra (lub zła) jest jakość Twojego snu i nocnej regeneracji, możesz odpowiednio zmienić swoje zwyczaje i zachowania przed snem.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Klikając Subskrybuj wyrażasz zgodę na otrzymywanie wiadomości e-mail od Polar i potwierdzasz przeczytanie Oświadczenia o ochronie prywatności