Tegen de tweede week, kun je geleidelijk aan weer beginnen hardlopen, maar zorg dat het een lichte week is.
Doe tijdens deze week 2-3 gemakkelijke hardlooptrainingen in een gemoedelijk tempo. Deze trainingen dienen ongeveer 30-45 minuten te duren, maximaal 60 minuten en tot 2 minuten per anderhalve kilometer trager dan je marathontempo.
Als je nog geen zin hebt om terug te beginnen lopen, geef jezelf dan wat tijd. Je moet het niet forceren! Verwacht dat het ongeveer een dag duurt voor elke anderhalve kilometer van de marathon vooraleer je lichaam weer normaal presteert.
Lange looptrainingen zijn in deze fase niet per se de beste manier om terug in je ritme te komen, maar als je staat te springen om een lange trainingssessie te doen, probeer dan cross-training, ga bijvoorbeeld fietsen.
Volg je trainingssessies en overweeg om een tijdje in gemakkelijke of matige hartslagzones te blijven, na de marathon. Je lichaam heeft wat tijd nodig na intensieve trainingen vooraleer je terug kan beginnen trainen voor een wedstrijd.
In het weekend van de tweede week na de marathon kan je opnieuw wat sneller werk aan je trainingsplan toevoegen.
Je kunt een tempotraining van ongeveer 40 minuten proberen: 10 minuten lopen in een rustig tempo om op te warmen, 15-20 minuten op de helft van je marathontempo of in een tempo van gecontroleerd ongemak. Schakel dan over naar een gemoedelijk tempo voor de rest van de tijd, gevolgd door 15-20 minuten stretchen.
Wanneer je weer gaat hardlopen, moet dat niet in babystapjes, maar houd wel rekening met de zware impact en hoge intensiteit van hardlopen om onnodige pijn en ongemakken te voorkomen.
Zorg dat je je lichaam goed verzorgt, door bijvoorbeeld regelmatig een foamroller te gebruiken en te stretchen na het lopen om te voorkomen dat er kleine probleempjes opduiken wanneer je weer begint te lopen.
Je rusthartslag meten nadat je 's morgens wakker wordt, kan helpen je algemene gezondheid en herstel in de gaten te houden.
Door bijvoorbeeld regelmatig de orthostatische test (driemaal per week) uit te voeren, kun je een baseline bepalen en zien of je hartslag hoger is dan normaal, wat erop kan wijzen dat je ziek wordt, , je aan het overtrainen bent of niet volledig herstelt van je sessies.
Veranderingen in hartslagniveaus bij gemakkelijke trainingen en drempelsessies kunnen betekenen dat er iets misgaat in je herstelstrategie en training. Je hartslag registreren en je trainingssessies evalueren op Polar Flow is een fantastische manier om belangrijke veranderingen op te merken.
Door je hartslag te meten kun je ervoor zorgen dat je zeker op het juiste intensiteitsniveau traint tijdens je hersteltrainingen. Probeer binnen hartslagzone 2 te blijven of op 60-70% van je maximale hartslag.
