check tag wrench cart

Restitusjon etter maraton uke 1

Vær snill med deg selv

Søvn

Trener: Nick Anderson, Polars hovedtrener for Storbritannia

Det første du bør gjøre: Lukk øynene og drøm deg bort, så lenge og så ofte du føler behov for i de første ukene etter en maraton.

Det er ingenting som er bedre for restitusjonen, enn god søvn.

Dyp søvn er spesielt viktig for restitusjon og ytelse, fordi anabole hormoner frigjøres i de dype søvnsyklusene. De dype søvnstadiene gjenoppbygger kroppen og styrker immunforsvaret.

Hvis du ofte opplever at du har netter uten nok dyp søvn og hvilepulsen din er høyere enn normalt, restitueres ikke kroppen din skikkelig i løpet av natten, og det kan gjøre deg trøtt og apatisk dagen etter.

God søvnkvalitet er uten tvil viktig for helsa, velværet og fysiske prestasjoner.

Utøver: Tish Jones, britisk landslagsløper

Jeg anbefaler at du prøver å få minst 8 timer søvn hver natt. Dette gjelder generelt, men søvn er ekstra viktig for restitusjonen etter en maraton.

Hvis du fortsatt føler deg utmattet etter 8-9 timers søvn, sover du lenge nok, men uten at du får skikkelig kvalitetssøvn ‎.

Dårlig søvnkvalitet kan skyldes så mangt, men for å eliminere noen av årsakene kan du investere i en blodprøve for å sjekke om du mangler noen viktige vitaminer eller mineraler som hjelper kroppen til å slappe av.

Basert på funnene i den medisinske undersøkelsen, kan du deretter vurdere å legge om kosten.

Husk: Det er viktig å overvåke både søvnkvalitet og puls i alle trengingsfaser, ikke bare etter en maraton.

Spis og drikk godt

Trener: Nick Anderson, Polars hovedtrener for Storbritannia

Ikke start med en slankekur eller et kalorireduserende opplegg denne uken. Kroppen trenger å komme seg igjen og å få påfyll av gode proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater fra et balansert og komplett kosthold.

Sats på et velbalansert kosthold med rødt kjøtt, hvitt kjøtt eller fisk (eller nøtter, tofu og belgfrukter for vegetarianere) og mye frukt og grønnsaker i friske farger.

Utøver: Tish Jones, britisk landslagsløper

Å spise næringsrik mat i dagene etter en maraton vil bidra kraftig til at kroppen restituerer seg så effektivt som mulig.

Du fortjener naturligvis å unne deg noe godt denne uken: Tillat deg å gi etter for fristelser, men pass på ikke å ta helt av!

Hvis du fortsetter med et kosthold bestående av skadelig fett og mye enkle sukkerarter over lengre tid, vil det bli vanskelig å kontrollere blodsukkernivået, søvnen og humøret.

Hvis det du vil, er å komme fort tilbake til treningen, kan du spise hva som helst. Men alt med måte.

Vær aktiv!

Trener: Nick Anderson, Polars hovedtrener for Storbritannia

Etter en maraton kan det være bra å drive med litt restitusjonstrening, som å gå, svømme eller lett sykling. Gjør dette 30 minutter, 3-4 ganger i løpet av den første uken etter en maraton for å få noe av stivheten ut av musklene.

For å variere treningen og styrke restitusjonen bør du ta deg tid til å strekke ut etter lette treningsøkter, med fokus på musklene i setet, lårene og leggene.

Utøver: Tish Jones, britisk landslagsløper

Rett etter løpet og i dagene etter, kan du tillate deg å ta en pause fra løpingen. I denne perioden kan du drive med variert trening hvis du ikke er for sliten: Velg aktiviteter du liker, og som gir både mental og fysisk avveksling fra belastningen ved løping.

Selv liker jeg å sykle. Det er ikke alltid lett å sykle heller, men det viktigste er at jeg avlaster kroppen og at hodet får noe annet å fokusere på enn når jeg løper.

Hvis løping er det eneste du liker, kan det være en god idé å ta på seg terrengsko og komme seg ut i skog og mark for å få avveksling.

Hvordan måle?

Hvis du ønsker å vite fremfor å gjette om du sover og restituerer bra, vil søvnregistrering kunne fortelle deg om hva som faktisk skjer i kroppen din i løpet av natten.

Hvis du bruker et produkt fra Polar (med måling av Sleep Plus eller Sleep Plus Stages ), trenger du bare å ha klokken tett rundt håndleddet om natten. Du kan sjekke søvndataene direkte på klokken eller i Polar Flow -appen.

Når du først vet hvor godt (eller dårlig) du sover og restituerer i løpet av natten, kan du begynne å endre søvnvaner og leggerutiner for å optimalisere søvnen.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

REGISTRER DEG OG FÅ 10% AVSLAG

Sørg for at du får invitasjonen til Polar-familien vår. Registrer deg nå for vårt nyhetsbrev og hold deg oppdatert på alle våre gode nyheter og tilbud! Du får 10% avslag på ett kjøp*.

Når du klikker på Abonner, godtar du å motta e-post fra Polar, og bekrefter at du har lest personvernerklæringen vår

* Koden kan ikke kombineres med andre tilbud. Gjelder ikke for Polar Unite, Grit X, Grit X -armbånd, LesMills-armbånd & H9