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PREGUNTAS FRECUENTES: Datos del entrenamiento

Monitorear los datos de tu entrenamiento es inútil... si no los usas. Los dispositivos de entrenamiento registran varias métricas automáticamente, pero si nunca miras los números o no sabes cómo analizarlos o no actúas en consecuencia, toda esa información "se desperdicia".

Si eres uno de esos amantes del entrenamiento físico que le da seguimiento a todo, pero no sabes por qué o qué hacer con los datos, aquí tienes las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre datos del entrenamiento.

¿Cuánta actividad física es necesaria para mantenerse sano?

Los adultos de entre 19 y 64 años y las personas mayores de 65 años o más deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física entre moderada e intensa. Se recomienda realizar sesiones de actividad continua de entre 20 y 60 minutos. Trata de introducir variedad en tus entrenamientos para mejorar diferentes ámbitos de tu condición física: combina entrenamientos de cardio con fuerza y ejercicios de movilidad.

Si quieres pasar más tiempo entrenando y menos tiempo planeando tus entrenamientos, un reloj deportivo inteligente que te ofrezca planes diarios de entrenamiento puede resultarte muy práctico.

¿Para qué sirve un diario de entrenamiento?

Un diario de entrenamiento te ayuda a visualizar y hacer un seguimiento de tus entrenamientos y te ofrece información objetiva de cada sesión. Ver todas tus sesiones de un vistazo puede darte la fuerza y motivación que necesitas para seguir trabajando duro, ya que ver los resultados del entrenamiento en tu cuerpo y nivel de condición física puede llevar cierto tiempo (siempre es así).

Si usas un reloj deportivo o una pulsera de actividad con una app como Polar Flow para hacer un seguimiento de tus sesiones, los datos de tu entrenamiento se registrarán automáticamente en tu diario de entrenamiento, con las estadísticas de cada sesión y resúmenes de, por ejemplo: las horas de entrenamiento, sesiones, calorías consumidas, zonas de frecuencia cardiaca, beneficios y carga del entrenamiento.

¿De qué me sirve conocer mi frecuencia cardiaca máxima?

Si sabes cuál es tu frecuencia cardiaca máxima , podrás calcular tus zonas de frecuencia cardiaca personales (o tu reloj deportivo/pulsera de actividad las establecerá por ti en base a tu frecuencia cardiaca máxima).

Si usas un reloj deportivo con sensor de frecuencia cardiaca (FC), una vez que hayas establecido tu FC máxima podrás monitorear y usar tus zonas de frecuencia cardiaca personales para ajustar la intensidad del ejercicio según tus objetivos de entrenamiento personales. Los relojes deportivos y pulsómetros de entrenamiento también pueden usar la FC máxima para realizar otros cálculos.

¿Qué frecuencia cardiaca en reposo se considera normal?

La frecuencia cardiaca en reposo de un adulto suele estar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, pero la frecuencia cardiaca en reposo de un deportista bien entrenado puede descender hasta las 40 pulsaciones por minuto. En comparación con una persona cuyo corazón trabaja 100 veces por minuto, el corazón del deportista solo necesitaría trabajar un 40 % en comparación con el corazón menos entrenado.

¿Por qué conviene tener una frecuencia cardiaca en reposo baja?

La principal ventaja de tener una frecuencia cardiaca en reposo baja es un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardiovasculares o eventos cardiacos (como los infartos). Los inconvenientes inmediatos de tener un corazón que late muy rápido son: bajos niveles de energía, dolores de pecho o molestias y una circulación sanguínea reducida.

¿Qué dice mi frecuencia cardiaca en reposo de mi nivel de condición física?

Medir tu frecuencia cardiaca en reposo te permite evaluar tu estado de recuperación y el desarrollo de tu condición física aeróbica. Calcular tu frecuencia cardiaca en reposo bajo las mismas circunstancias (o muy parecidas) te ayudará a conocer tu estado de recuperación actual, comprobar si te encuentras sobrecargado y si tu condición física ha mejorado.

Si tus pulsaciones siguen siendo altas después del entrenamiento, esto podría indicar que la intensidad del ejercicio fue demasiado alta o que has perdido la condición física que tenías. Una frecuencia cardiaca en reposo elevada puede indicar una baja condición física o niveles elevados de estrés.

¿Cómo puedo usar las zonas de frecuencia cardiaca en mis entrenamientos?

Puedes usar las zonas de frecuencia cardiaca para controlar la intensidad de tu entrenamiento. Esto te ayudará a asegurarte de que lo que hagas esté en línea con el propósito de tu entrenamiento y a ajustar su intensidad en consecuencia.

El entrenamiento basado en la frecuencia cardiaca te permitirá comprobar que la intensidad del ejercicio sea la adecuada durante las diferentes fases del entrenamiento (calentamiento, HIIT, cardio a ritmo constante, enfriamiento). Por ejemplo, al mantener la frecuencia cardiaca dentro de una zona de frecuencia cardiaca baja, mejorarás la resistencia a ritmo constante y le enseñarás a tu cuerpo a usar la grasa como fuente de energía, mientras que ejercitarte en la zona de frecuencia cardiaca 4 incrementará tu resistencia en velocidad.

¿Cuál debería ser mi FC objetivo durante mis entrenamientos?

Eso depende de tus metas de condición física personales y del propósito del entrenamiento. Entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardiaca (definidas como porcentajes de tu frecuencia cardiaca máxima) mejora diferentes áreas de tu condición física.

¿Qué es el VO2max y cómo se mide?

El VO2max (el estándar de referencia a la hora de medir la forma aeróbica) es la tasa máxima de oxígeno que puede consumir tu cuerpo durante el ejercicio. Tus músculos consumen oxígeno para generar potencia: cuanto mejor sea tu condición física, mayor será la cantidad de sangre oxigenada que el cuerpo puede bombear a los músculos, y cuanto más oxígeno quemen los músculos, más potencia podrán generar.

Puedes calcular tu VO2max con pruebas de resistencia máxima, como la prueba en la cinta de correr, que son duras pero muy precisas. También puede estimar su VO2max con varias pruebas de resistencia menor a la máxima que pueden realizarse en un laboratorio o en condiciones de campo.

Las pruebas que no requieren esfuerzo, como el Polar Fitness Test , no son tan precisas, pero son fáciles, seguras y cómodas para establecer un punto de referencia.

¿Qué revela el VO2max acerca de mi condición física?

El VO2max dice mucho sobre la condición física de tu sistema cardiovascular y te da una buena idea de tu capacidad para rendir en deportes que requieren capacidad aeróbica, como correr o las clases de ejercicios aeróbicos en grupo.

Si tienes una buena condición aeróbica (si tienes un VO2max elevado) tu sistema cardiovascular (tu corazón, tus pulmones y vasos sanguíneos) se ha condicionado a bombear una gran cantidad de oxígeno a los músculos y los músculos se han condicionado a usar tanto oxígeno como puedan. Eso significa que podrás, por ejemplo, correr distancias más largas más rápido que alguien con un VO2max inferior.

¿Cuál es la diferencia entre registrar el beneficio y la carga del entrenamiento?

Lo que conocemos como Beneficio del entrenamiento refleja la efectividad de tu sesión de entrenamiento. Al monitorear el beneficio que te reportan los entrenamientos, conocerás cómo los diferentes tipos de entrenamiento mejoran distintas áreas de tu condición física. Esto te permitirá comparar diferentes sesiones y ver cómo afectan a tu rendimiento y a tu nivel de condición física en general.

La carga de entrenamiento mide cómo afecta a tu cuerpo el esfuerzo que realizas en tus sesiones, lo cual te ayuda a estimar cómo afectan las sesiones a tu cuerpo, registrar tus progresos y planear tu entrenamiento de forma más efectiva. Monitorear tu carga de entrenamiento te permite estimar el tiempo que necesitas para recuperarte de una sesión en particular (o tu reloj deportivo/pulsera de actividad lo mide y te muestra tu estado de recuperación).

¿De qué me sirve contar calorías si no estoy intentando perder peso?

Sin importar si estás intentando perder, ganar o mantener tu peso, es importante conocer tu gasto energético. La cantidad de calorías que consumes al día y al hacer ejercicio varía mucho. Conocer tu consumo de calorías te permite planificar mejor tus comidas: es importante que consumas suficientes calorías para reponer tu gasto energético.

Según el reloj deportivo o la pulsera de actividad que uses, tu consumo calórico diario estimado se basará en varias métricas, como la actividad diaria, la intensidad de tus entrenamientos y tu información personal (como tu peso, edad, sexo y frecuencia cardiaca máxima).

¿Por qué debería monitorear mi recuperación?

Para que tu entrenamiento sea efectivo y progresivo, tendrás que entrenar lo suficiente y lo suficientemente duro. Por otro lado, si entrenas demasiado no verás los resultados que querías alcanzar porque si la recuperación es insuficiente, los resultados no serán equivalentes al esfuerzo de tus entrenamientos. Para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones, necesitas recuperarte entre cada sesión de entrenamiento.

La clave es aprender a analizar que tan recuperado te sientes, pero si llevas tiempo sobreentrenándote y has aprendido a convivir con el cansancio, quizás no reconozcas las señales de alarma que te está enviando tu cuerpo. Por eso conviene monitorear tu recuperación global y dejar que los datos te guíen por el buen camino hacia los mejores resultados.

¿Qué ventajas tiene registrar mi sueño?

Registrar tu sueño te ayuda a ver patrones que conducen a una buena noche de sueño. Si monitoreas tu sueño de forma sistemática, podrás ver cómo tus actividades diarias, como las comidas, el entrenamiento o el estrés afectan a tu sueño. Un sueño y descanso reparadores potenciarán la recuperación, algo que a su vez te ayudará a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y a desarrollar tus músculos.

Descubre más sobre cómo dar seguimiento a tu condición física usando las funciones de Polar Smart Coaching .

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