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マラソン後のケア 第3週目

トレーニングとメンテナンス方法

トレーニングの構成に変化をつけよう

コーチ:ニック・アンダーソン、 Polar UK ランニング ヘッドコーチ

第3週目に入ったら、トレーニングをもっと内容の濃いものに変えていくといいでしょう。

週末には75分~80分ほどのやや長めのランニングを取り入れ(終始おしゃべりができるくらいの緩やかなペースで)、徐々にインターバルランや閾値ランを加えていきます。

トレーニング量は通常より少なめにすべきですが、体幹の筋力柔軟性 を高めるためのルーティンを確立することがこの時期の一番の目的です。そうすることで、のちにトレーニング量が増えた時にも対応できるようになります。

アスリート:ティッシュ・ジョーンズ、 チームGB ランナー

ランニングは過酷なスポーツです。レースに向けてそれに耐え続けてきた身体をいたわることも必要です。

軟組織をほぐすスポーツマッサージは、マラソン後のケアに不可欠です。マラソン後に限らず、定期的なマッサージは筋肉や腱をしなやかに保ち、老廃物や疲労を取りのぞく効果があるのでおすすめです。

経験豊かなランナーやプロアスリートでさえ、専門家のアドバイスを仰ぐものです。ですからレース後に理学療法士や他の専門家から診察、的確なトリートメントを受けることを、強くおすすめします。

モニタリングの方法

マラソン後のケア段階においてランニングを的確に行うことは、フルトレーニングに復帰するにあたり とても重要になります。こんな時にランニングパワー 計測機能 がきっと役に立つでしょう。トレーニングセッションを効率的に行い、回復につながるランニング方法を把握できる測定メソッドです。‎「筋肉への負荷」は、回復状態やパフォーマンス、フィットネスレベルの程度を示す指標のようなものです。

ケア段階でのランニングを行う際にランニングパワー でのモニタリングを取り入れてみましょう。パワー(ワット)を低めに保ち、心拍数を常にゾーン2または最大心拍数の60~70%で維持できているかを確認できるからです。

日によっては、心拍数が低いのにワット数が高めの日もあるでしょう。そんな時には、低心拍数でトレーニングを行っても翌日に疲れを感じる、といった兆候があります。

このように低心拍数でのランニングでも、パワー(筋肉負荷)レベルが高い場合は、負荷が大きく回復度のスピードを遅らせる結果となるのです。‎

Polar Vantage V は手首でランニングパワーの測定をすることが可能です。心拍数だけではなくパワーレベルも考慮に入れながら、ランニングに取り組むことができます。

さらにPolar Vantage V のRecovery Pro 機能で、トレーニングに対する自身の身体適応力を把握しながら、適切なトレーニング量をチェックできます。

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