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‎4週間 フィットネスプログラム

限界を超えた自分の能力の可能性を試すには、いつも通りのやり方ではなく、不可能と思っていたレベルにも果敢に挑むことが必要です。そうすることで、真の自己ベストを知ることができるのです。

この4週間の期間中、あなたはメンタルが身体よりも強いことを知ることになるでしょう。このプログラムに真剣に取り組むことで、メンタルとボディーのバランスを整え、あなたの本当の実力を試すことができます。

さあ何をやるべきかはわかりましたね。あなたの中に潜む真の能力とは...?さあその答えを見つけましょう!

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下記の情報は医師による個人的なアドバイスの内容と同等の意味を持つものではありません。したがって、新規でフィットネスプログラムを実行する際は、かかりつけの医師にご相談ください。

トレーニング

これまで知らなかった自分の実力を試すために、あなたに毎週4種のトレーニング項目の課題を出します。

動きの内容、繰り返しの頻度や時間など、結果に結びつける効果的なトレーニング行うため、セッション内容を随時変えていきます。いくつかの動きは出てくる頻度が他の動きよりも高い場合があります。それはそれらの複合的な動きが、カロリーの燃焼や筋力の強化に効果的だからです。

筋力

筋力強化トレーニングのセッションでは、動きを遅くして、TUT(タイム・アンダー・テンション)、すなわち筋肉の緊張時間を延ばしていきます。これにより、筋力の強度が大きく向上することが証明されています。スローダウンすることで、動きのしくみを理解することに集中でき、本来あるべき正しい身体の動かし方を把握できます。座った姿勢でいることの多い日常の生活の中で、不足しがちな身体の活動を補っていきましょう。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、スピーディーで息切れするような高強度の動きです。息切れし筋肉に燃えるような刺激を感じることでしょう。それは効果が出ている証拠です。自分の実力を信じて続けてみましょう。カーディオトレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることで、それぞれの長所を活かすことができます。カロリー燃焼率を上げることで、筋肥大と筋力の強化が望めるのです。

モビリティ

モビリティトレーニングの目的は、動きの幅を広げ、新しい動きへの対応能力を上げることです。動きの効率を上げることに時間をかけ、様々な動きに身体が順応し、痛みなどを感じないよう体幹を作り上げていきます。つまり筋力だけでは十分ではありません。フレキシブルな動きの良さと機能的に働く筋肉があることで、筋力を十分に使えるようになります。。

リカバリー

リカバリーは、トレーニングと同じくらい重要です。身体を癒しエネルギー補充を回復するまで十分な時間をとらなければ、トレーニング セッションも上手くいきません。トレーニングでは、筋肉の組織にわずかなダメージを及ぼすことがあります。その後これを回復させることで、耐性ができ強くなっていくのです。

例えていうと...まだ癒えていない傷跡をひっかくとどうなりますか?それと同じことで、十分な回復なしではトレーニングの効果も遅れてしまいます。トレーニングの合間のリカバリー時間は、時と場合によって異なりますが、その主な要素はすべての人に当てはまります。つまり睡眠、食事、休養、そしてそれに費やす十分な時間です。

軽めの運動を行うことで、ダメージを負った部分の血液の循環や動きを活性化することができます。血液はダメージを負った筋肉組織を再構築する働きを促します。軽め、または適度な運動を取り入れることで血液の循環が良くなれば、それが回復につながるのです。

‎1週目

月曜日

 
筋力トレーニング セッション

‎1週目-月曜日 :筋力トレーニング セッション

ウォームアップ
  • ‎5 バーピー
  • ‎5 シットアップ
  • ‎5 プッシュアップ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
スーパーセット 1
  • エア スクワット
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • プッシュアップ
  • 繰り返し :15
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 2
  • グッドモーニング
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • チェアディップ
  • 繰り返し :15
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 3
  • ランジ
  • 繰り返し :10
  • テンポ:3011
  •  
  • 最大限に労力を使って プッシュアップ ホールド
  •  
  • セットの合間に休憩せずにセットを4回繰り返します
ボーナス
  • タバタ シットアップ
  • 繰り返し : 20秒間の間にできるだけ多く
  • セット:‎8 (各セットの合間に10秒休憩)

火曜日

 
HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎1週目-火曜日 :HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ウォームアップ
  • ‎10 エア スクワット
  • ‎5 グッドモーニング
  • ‎5 タックジャンプ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
‎3 ラウンド (各1分)
  • バーピー
  • スクワット ジャンプ
  • マウンテンクライマー
  • 休憩
ボーナス
  • ‎4 インチワーム + 30秒 スクワット ホールド
  • セット:‎3、 セットの合間の休憩なし

水曜日

休憩日

木曜日

 
モビリティ

‎1週目-木曜日 : モビリティ

ウォームアップ
  • ‎27 スクワット & グッドモーニング (違う姿勢で)
  •  
  • ‎10分 ランニング
  • または
  • ‎10秒 ハイニー + 10 エア スクワット EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
モビリティ
  • カウチストレッチ 2分 (両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ツイストリザード、1分(両側)
  • ‎10 コサック スクワット
  • ピジョンストレッチ 1分(両側)
  • ‎20 グッドモーニング
  • ショルダーストレッチ 1分(両側)
  • ‎20 エア スクワット (テンポ : 2222)
  • パンケーキストレッチ、1分

金曜日

休憩日

土曜日

 
筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎1週目-土曜日 : 筋力 & HIIT

ウォームアップ
  • ‎10 ジャンプランジ
  • ‎5 プッシュアップ
  • ‎5 ホロー ロック
  •  
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
筋力 :スーパーセット 1
  • スプリット スクワット
  • 繰り返し :8
  • テンポ:4040
  •  
  • グルートブリッジ
  • 繰り返し :8
  • セット: エア スクワットの後にすぐ開始
  • テンポ : フリー
  •  
  • スプリット スクワット
  • 繰り返し :8
  • テンポ:4044
  •  
  • セットの合間に休憩せずに両サイドでセットを2回繰り返します
HIIT トレーニング オプション1
  • ‎5 ラウンド (各ラウンドの合間に休憩なし)‎
  • ‎10 ジャンプランジ
  • ‎10 バーピー
  • ‎10 スーパーマンロック
    HIIT トレーニング オプション2 (アウトドア)
  • ‎200~400メートル走 (85%の労力で1分30秒以内に走ることができる距離を設定)
  • ‎5 ラウンド (毎2分ごとに開始)
ボーナス
  • バイシクルクランチ
  • 合計 x100 繰り返し
  • 必要であれば休憩をとりましょう

‎2週目

月曜日

 
筋力トレーニング セッション

‎2週目-月曜日 : 筋力トレーニング セッション

ウォームアップ
  • ‎5 バーピー
  • ‎5 シットアップ
  • ‎5 プッシュアップ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
スーパーセット 1
  • ツールを使って エア スクワット
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • ダイアモンド プッシュアップ
  • 繰り返し :15
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 2
  • 片脚ストレート デッドリフト
  • 繰り返し :10
  • テンポ : フリー
  •  
  • プッシュアップ プランク ウォーク
  • 繰り返し :15
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 3
  • テンポ コサック スクワット
  • 繰り返し :10
  • テンポ : フリー
  •  
  • ベントオーバー W&Y (肩の筋力)‎
  • 繰り返し :10
  • テンポ : フリー
  •  
  • セットの合間に休憩せずにセットを4回繰り返します
ボーナス
  • タバタ ホローロック
  • 繰り返し : 20秒間の間にできるだけ多く
  • セット:‎8 (各セットの合間に10秒休憩)

火曜日

 
HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎2週目-火曜日 :HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ウォームアップ
  • ‎10 エア スクワット
  • ‎5 グッドモーニング
  • ‎5 タックジャンプ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
‎4 ラウンド(各1分)
  • バーピー
  • スクワット ジャンプ
  • マウンテンクライマー
  • 休憩
ボーナス
  • ‎40 交互にランジジャンプ + 30秒 スーパーマン ホールド
  • セット:‎3、セットの合間の休憩なし

水曜日

休憩日

木曜日

 
モビリティ

‎2週目-木曜日 : モビリティ

ウォームアップ
  • ‎27 スクワット & グッドモーニング (違う姿勢で)
  •  
  • ‎10分 ランニング
  • または
  • ‎10秒 ハイニー + 10 エア スクワット EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
モビリティ
  • ピジョンストレッチ 2分(両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ツイストリザード、90秒(両側)
  • ‎10 コサック スクワット
  • カウチストレッチ 90秒 (両側)
  • ‎20 グッドモーニング
  • ショルダーストレッチ 90秒 (両側)
  • ‎20 エア スクワット (テンポ : 2222)
  • パンケーキストレッチ、90秒

金曜日

休憩日

土曜日

 
筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎2週目-土曜日 : 筋力 & HIIT

ウォームアップ
  • ‎10 ジャンプランジ
  • ‎5 プッシュアップ
  • ‎5 ホロー ロック
  •  
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
筋力 :スーパーセット 1
  • ツールを使って スプリット スクワット
  • 繰り返し :10
  • テンポ:4040
  •  
  • グルートブリッジ
  • 繰り返し :10
  • テンポ:4044
  •  
  • セットの合間に休憩せずに両側でセットを2回繰り返します
HIIT トレーニング オプション1
  • ‎5 ラウンド(各ラウンドの合間に休憩なし)‎
  • ‎10 ジャンプスクワット
  • ‎10 シットアップ
  • ‎10 アップダウン
  • ‎3 インチワーム
  •  
    • ボーナス
    • ‎ x100 繰り返し ホローロック必要であれば休憩をとりましょう
    HIIT トレーニング オプション2 (アウトドア)
  • ‎5 ラウンド (各ラウンドの合間に休憩なし)‎
  • ‎200メートル走
  • ‎20 エア スクワット
  • ‎20 プッシュアップ
  • ボーナス
  • ‎20メートルを全力で走り、歩いて戻る: このセットをEMOMで10分間行います。

‎3週目

月曜日

 
筋力トレーニング セッション

‎3週目-月曜日 :筋力トレーニング セッション

ウォームアップ
  • ‎5 バーピー
  • ‎5 シットアップ
  • ‎5 プッシュアップ
  •  
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
スーパーセット 1
  • より重いツールを使って エア スクワット
  • 繰り返し :15
  • テンポ : フリー
  •  
  • プッシュアップ
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 2
  • 片脚ストレート デッドリフト
  • 繰り返し :10
  •  
  • チェアディップ
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 3
  • ランジ
  • 繰り返し :10
  • テンポ:3011
  •  
  • 最大限に労力を使って プッシュアップ ホールド
  •  
  • セットの合間に休憩せずにセットを4回繰り返します
ボーナス
  • タバタ クランチ
  • 繰り返し : 20秒間の間にできるだけ多く
  • セット:‎8 (各セットの合間に10秒休憩)

火曜日

 
HIIT(高強度インターバルトレーニング))

‎3週目-火曜日 :HIIT(高強度インターバルトレーニング))

ウォームアップ
  • ‎10 エア スクワット
  • ‎5 グッドモーニング
  • ‎5 タックジャンプ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
‎5 ラウンド(各1分)
  • バーピー
  • スクワット ジャンプ
  • マウンテンクライマー
  • 休憩
ボーナス
  • ‎3 ラウンド(各ラウンドの合間に1分休憩)‎
  • ‎1分 ホローホールド
  • ‎10 タッククランチ
  • ‎20秒 ホローホールド

水曜日

休憩日

木曜日

 
モビリティ

‎3週目-木曜日 : モビリティ

ウォームアップ
  • ‎27 スクワット & グッドモーニング (違う姿勢で)
  •  
  • ‎10分 ランニング
  • または
  • ‎10秒 ハイニー + 10 エア スクワット EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
モビリティ
  • カウチストレッチ 2分 (両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ‎20 ランジ
  • ツイストリザード、90秒(両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ‎10 コサック スクワット
  • ピジョンストレッチ 90秒 (両側)
  • ‎10 スプリットスクワット(両側)
  • ‎20 グッドモーニング
  • ショルダーストレッチ 90秒 (両側)
  • ‎20 ショルダータップ
  • ‎20 エア スクワット (テンポ : 2222)
  • パンケーキストレッチ、90秒

金曜日

休憩日

土曜日

 
筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎3週目-土曜日:筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ウォームアップ
  • ‎10 ジャンプランジ
  • ‎5 プッシュアップ
  • ‎5 ホロー ロック
  •  
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
筋力 :スーパーセット 1
  • より重いツールを使って スプリット スクワット
  • 繰り返し :10
  • テンポ:4040
  •  
  • 片脚 グルートブリッジ
  • 繰り返し :10
  • テンポ:4044
  •  
  • セットの合間に休憩せずに両側でセットを2回繰り返します
HIIT トレーニング オプション1
  • ‎5 ラウンド (毎3分ごとに開始)‎
  • ‎10 道具を使ったスラスター
  • ‎10 プッシュアップ
  • ‎10 デッドリフト
  • ‎10 ダウンアップ
  •  
  • ボーナス
  • プランクホールド 120秒必要であれば休憩をとりましょう
    HIIT トレーニング オプション2(アウトドア)
  • ‎5 ラウンド(毎3分ごとに開始)‎
  • ‎10 道具を使ったスラスター
  • ‎100メートル走
  • ‎10 エア スクワット
  • ‎100メートル走
  •  
  • ボーナス
  • ‎40メートルを全力で走り、歩いて戻る: このセットをEMOMで10分間行います。

日曜日

‎10分 関節(くるぶし、ヒップ、肩)をゆっくりローテーションしながらのフォームローリング

‎4週目

月曜日

 
筋力トレーニング セッション

‎4週目-月曜日 :筋力トレーニング セッション

ウォームアップ
  • ‎5 バーピー
  • ‎5 シットアップ
  • ‎5 プッシュアップ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
スーパーセット 1
  • 重いツールを使って エア スクワット
  • 繰り返し :10
  • テンポ : フリー
  •  
  • ダイアモンド プッシュアップ
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 2
  • ツールを使って 片脚ストレート デッドリフト
  • 繰り返し :10
  • テンポ : フリー
  •  
  • プッシュアップ プランク ウォーク
  • 繰り返し :20
  • テンポ : フリー
  •  
  • 毎3分ごとにセットを5回繰り返します
スーパーセット 3
  • ツールを使ったコサックスクワット
  • 繰り返し :10
  • テンポ:3011
  •  
  • ベントオーバー W&Y (肩の筋力)‎
  • 繰り返し :10
  •  
  • セットの合間に休憩せずにセットを4回繰り返します
ボーナス
  • タバタ ホローロック
  • 繰り返し : 20秒間の間にできるだけ多く
  • セット:‎8 (各セットの合間に10秒休憩)

火曜日

 
HIIT(高強度インターバルトレーニング))

‎4週目-火曜日 :HIIT(高強度インターバルトレーニング))

ウォームアップ
  • ‎10 エア スクワット
  • ‎5 グッドモーニング
  • ‎5 タックジャンプ
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
‎4 ラウンド :
  • バーピー、90秒
  • スクワット ジャンプ、90秒
  • マウンテンクライマー、90秒
  • 休憩、1分
ボーナス
  • ‎3 ラウンド (各ラウンドの合間に1分休憩)‎
  • ‎1分 ホローホールド
  • ‎10 タッククランチ
  • ‎20秒 ホローホールド

水曜日

休憩日

木曜日

 
モビリティ

‎4週目-木曜日 : モビリティ

ウォームアップ
  • ‎27 スクワット & グッドモーニング(違う姿勢で)
  •  
  • ‎10分 ランニング
  • または
  • ‎10秒 ハイニー + 10 エア スクワット EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
モビリティ
  • ピジョンストレッチ 2分(両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ‎20 ランジ
  • ツイストリザード、90秒(両側)
  • ‎20 エア スクワット
  • ‎10 コサック スクワット
  • カウチストレッチ 90秒 (両側)
  • ‎10 スプリットスクワット(両側)
  • ‎20 グッドモーニング
  • ショルダーストレッチ 2分(両側)
  • ‎20 ショルダータップ
  • ‎20 エア スクワット (テンポ : 2222)
  • パンケーキストレッチ、2分

金曜日

休憩日

土曜日

 
筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

‎4週目-土曜日:筋力 & HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ウォームアップ
  • ‎10 ジャンプランジ
  • ‎5 プッシュアップ
  • ‎5 ホロー ロック
  •  
  • テンポ : EMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分続けます
筋力 :スーパーセット 1
  • より重いツールを使って スプリット スクワット
  • 繰り返し :12
  • テンポ:4040
  •  
  • 片脚 グルートブリッジ
  • 繰り返し :15
  • テンポ:4044
  •  
  • スプリット スクワット
  • 繰り返し :8
  • テンポ:4044
  •  
  • セットの合間に休憩せずに両側でセットを2回繰り返します
HIIT トレーニング オプション1
  • ‎5 ラウンド (各ラウンドの合間に2分休憩)‎
  • ‎10 バーピー
  • ‎10分 マウンテンクライマー
  • ‎10 シットアップ
  • ‎10メートル ベアクロール
  • ボーナス
  • ‎1 ホローロック + 10秒 ホローホールド‎10回繰り返します。
    HIIT トレーニング オプション2 (アウトドア)
  • ‎5 ラウンド (各ラウンドの合間に2分休憩)‎
  • ‎100~200メートル走
  • ‎10 バーピー
  • ‎10 ジャンプスクワット
  • ボーナス
  • ‎60メートルを全力で走り、歩いて戻るEMOM(毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩)を10分繰り返します。

日曜日

‎30分 軽いサイクリング、または速足でウォーキング

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トレーニング手順

筋力

それぞれの動作は他の動作と互いに対になっており、組み合わせて行う「スーパーセット」方式です。3分ごとに1セットの動作Aと、1セットの動作Bを交互に行います。すべてのセットが完了したら、スーパーセット2をすぐ始め、スーパーセット1と同様にこなします。スーパーセット3では、最初の動作を終えたらすぐに2番目の動作に始め、設定されたセット回数をこなします。

HIIT(高強度インターバルトレーニング))

設定時間内に、それぞれの動作をできるだけ繰り返しましょう。そして間を置かずに次の動作に進みます。同様にして続けます。最期の動作が完了したら、1分休憩し、設定されたラウンド数を繰り返します。‎「ボーナス」は、セットの間に休憩を入れずに続けて実行します。

モビリティ

モビリティのトレーニングを行う時は、呼吸に注意を払ってください。そうすることで、身体をリラックスさせ、新しいポジションにも上手く取り組めるからです。各トレーニング セッションの始めと終わりに、ダイナミックな動きのストレッチルーティーンを組み込んでいます。セッション中にほぐれた身体の具合や筋力の向上を「感じる」ことができます。このトレーニング セッションでは、身体の準備を整え筋肉組織の伸びを良くするために、ウォームアップが’重要となります。

テンポ

このプログラムのいくつかの動きには、XXXX (例:2020)の表示方法で特定のテンポが指定されています。 動きの 「最初の動作のテンポ」「2番目の動作のテンポ」「3番目の動作のテンポ」「4番目の動作のテンポ」であることを示しています。例えば、テンポ 2020でエアスクワットを行う場合、ゆっくり身体を落とし(2秒)、下まで降りたら止まらずに(0秒)ゆっくり身体を上げ(2秒)上まで伸びたら、またゆっくりと止まらずに下がります(0秒)、という意味です。

いくつかのトレーニングではテンポの指示が、EMOM(every minute on the minuteの略)となっています。これは、毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩するという意味です。例えば、EMOMのセットを10分という指示の場合は、毎分開始時に1セットを行い、時計の秒針が次の分になるまで休憩、これを合計10分間行う、となります。