19歳から64歳までの成人や65歳を超えて始める方も、中度から激しい強度の運動を1週間に少なくとも計150分行う必要があります。各トレーニングは20分から60分間継続することをお勧めしています。さまざまなフィットネスを鍛えるためにトレーニングの種類を変化させましょう: カーディオトレーニング、筋力トレーニング、可動性を良くするためのサポーティブトレーニングをミックスします。
トレーニング構成を考える時間を減らし、トレーニングの実践により多くの時間を使いたいなら、日々のトレーニングのヒントを教えてくれる フィットネスウォッチが便利です。
トレーニングダイアリーはトレーニングを視覚化しモニタリングするのに役立ち、あなたのトレーニングに対するより客観的な知見を提供します。あなたが取り組んできたすべてのトレーニングデータを目の前に表示することで、トレーニングを継続する原動力やモチベーションになります。通常、ハードワークやフィットネスの効果が体に現れるまでには（通常は）時間がかかるのです。
フィットネス・スポーツウォッチをPolar Flow などのアプリに同期すれば、トレーニングデータが自動的にトレーニングダイアリーに記録されます。各トレーニングのステータスやトレーニング時間、セッション、燃焼カロリー、心拍ゾーン、トレーニングの効果や負荷などのサマリーが記録されます。
成人の安静時の心拍数 は通常1分間に60から100の間となっています。しかし、十分な訓練を積んだアスリートの安静時の心拍数は1分間に40ほどまで下がることがあります。1分間に100回の心拍数の一般成人と比較して、アスリートはおおよそ40%ほどの運動負荷になります。
安静時の低い心拍数の最も重要な健康効果は、心臓発作などの心臓疾患や心臓事象のリスクを大きく低減します。鼓動の回数が多い心臓の、すぐに起こり得るマイナス面とは、エネルギーレベルの低さ、胸の痛みや不快感、血行不良などです。
安静時の心拍数を測定する ことの意味は、回復状況や有酸素フィットネスの発達を評価することです。安静時の心拍数を同一または極めて類似した状況で測定すると、現在の回復状況や過負荷状態の可能性、運動能力が向上したかどうかをモニタリングするのに役立ちます。
運動後に心拍数が高いままの場合、トレーニングの強度が高すぎたか、体調不良の可能性があります。安静時の心拍数が高い場合、フィットネスレベルの低下や、高いストレスレベルの症状の表れである可能性があります。
心拍ゾーンを用いて、トレーニングの強度を管理することができます。これにより、目的に合ったトレーニングを適切に行い、それに合わせてトレーニング強度を調整することができます。
心拍数を確認しながらのトレーニング は、異なる部位のトレーニング（ウォームアップ、HIIT、定常状態での有酸素運動、クールダウン）の動きが適した強度で行えているかをモニタリングできます。例えば、心拍数を低い心拍ゾーンに保つと、定常状態での持久力を向上させ、体は脂肪をエネルギー源として使うようになります。一方、心拍ゾーン4でのエクササイズを行った場合は、スピード持久力を高める効果があります。
それはあなたの個人のフィットネス目標とトレーニングの目的によって異なります。異なる心拍ゾーン （最大心拍数の割合として定義）でのトレーニングはさまざまな領域のフィットネス効果を向上します。
VO2max （有酸素フィットネスの最も適した指標）は、体が運動中に使うことができる酸素の単位時間当たりの最大値です。私たちの筋肉はパワーを出すため酸素を燃やします: 体が健康であれば、より酸素を含んだ血液が筋肉へと送られ、筋肉はより多くの酸素を燃やし、より多くのパワーを生み出すことができます。
VO2max（最大酸素摂取量）は、トレッドミルでの最大酸素摂取量試験のように、きわめて正確でとても厳しい最大運動負荷試験で測定できます。また、最大酸素摂取量を、試験所や屋外環境で実施可能なさまざまな準最大負荷試験で推定することもできます。
非運動試験は、例えばPolar フィットネステスト のようなものは、そこまで正確ではありませんが、基準値を設定するのに簡単・安全で便利です。
最大酸素摂取量 は心血管系フィットネスについて多くのことを教えてくれます。ランニングや、有酸素運動をベースとしたグループエクササイズのクラスといった、有酸素能力を必要とするスポーツでのパフォーマンス能力についてより良く理解できるようになります。
有酸素運動能力が良好であれば -- つまり、高いVO2maxであれば -- 心血管系 -- 心臓、肺、血管 -- は筋肉に多くの酸素を送れるような状態になっていて、筋肉はその送られた酸素をできる限り多く使用できるようになります。これにより、例えば低いVO2maxの人よりも長い距離を走ることができるようになります。
トレーニング効果 はあなたのトレーニング セッションの有効性を表します。トレーニングが生み出す効果をモニタリングすることで、トレーニング方法の違いによって、どのフィットネス領域に影響が出るのかがわかるようになります。これによって異なるセッションを比較し、総合的なフィットネスとパフォーマンスにどう影響しているかを見ることができます。
トレーニング負荷 はトレーニングがどの程度体に負担をかけているかを測定します。これはトレーニングが体に与える影響を推測して、進捗を追跡し、より効果的にトレーニング計画を立てるのに役立ちます。トレーニング負荷のモニタリングは、個別のトレーニング セッションからの回復に必要な時間を予測します（または、フィットネス・スポーツウォッチが計測し、回復状況を表示します）。
体重を減らす、増やす、維持するなどいずれの時でもエネルギー消費量を知ることは重要です。1日に燃焼したカロリー量と、運動中の消費カロリーには大きなばらつきがあります。エネルギー消費量を知ることで適正な食事計画を作成することができます -- 使用エネルギー分を補うのに十分なカロリーを摂取するために重要です。
使用しているフィットネス・スポーツウォッチによっては、日々のカロリー消費量予測 は日々のアクティビティ、トレーニングの強度、背丈、体重、年齢、性別、最大心拍数といった個人の情報といくつかの指標に基づいたものとなります。
トレーニングが効果的にそして進歩的なものであるためには、十分な強度と回数をこなす必要があります。その一方、トレーニングしすぎると、目標を達成できません。というのも、十分な回復がなければ、結果とトレーニング量は相関しないためです。パフォーマンスを向上し、けがを避けるためには、トレーニング終了後、次のトレーニングまでに回復している必要があります。
体が回復したかを観察しながら学ぶことは重要ですが、トレーニングの過負荷がしばらく続くと、倦怠感が当たり前の状況となり、体が送る警告のサインに気が付かない可能性もあります。だからこそ総合的な回復をモニタリング し、データによって正しい道へと、より良いフィットネス効果へと戻れるようにすることが大切です。
睡眠状態のトラッキング が夜間の良好な睡眠につながるパターンの確認に役立ちます。継続的に睡眠をモニタリングすれば、日々の食事パターン、トレーニング、日常生活のストレスなどの活動が睡眠にどのように影響を与えるかを確認できます。休憩や睡眠は回復を促進させ、それによってトレーニングの目標達成や筋肉の成長を助けることになります。