Polar Cycling Academy/Team Zenko 辻善光 2016年11月号 Vol.4

Wednesday, 11月 30, 2016
 

Vol.4 ローラー台トレーニングについて

 

ポラール・アンバサダー辻善光です。

これから寒い季節が始まりますが、外でのバイク練習は日に日に辛くなってきます。

現役時代は雪の中でも練習に行き、手足だけでなく、耳や鼻まで凍傷になったこともあります。

日が暮れるのも早く、実走練習が難しくなる季節でもあります。

 

そこで重宝するのがローラー台です!!

 

 

ローラー台には固定ローラーと3本ローラーの2種類あります。

どちらもとても有効なトレーニングです。強くなるためには必要なトレーニングですが、どうしても飽きてしまうため、心拍計が必需品となります。

 

Polar H7心拍センサー

<Polar H7心拍センサー>

 

どのようなローラー台に乗っても心拍数であれば練習の目安になります。

 

ローラー台には特性があります。

固定ローラーは高負荷にすることができ、パワートレーニングに適しています。

3本ローラーは高回転練習や、ペダリングの技術練習に適しています。

僕の場合、心拍数と回転数を見ながらトレーニングをしています。

 

心拍数を目安にするメニューと回転数を目安にするメニューの2種類を交互にしています。

心拍数を目安にするときは、

120拍/分 5分

130拍/分 5分

140拍/分 5分

150拍/分 4分

160拍/分 2分

170拍/分 1分

ダウン 3分

と心拍数を上げていくトレーニングメニューをすることで、心拍数をコントロールして走る能力を身につけます。

他には3分かけて最高心拍数まで上げる練習もします。3分先に追い込めるようにペースコントロールをするテクニックを養います。

回転数を目安にするときは、

80回転/分 30秒

90回転/分 30秒

100回転/分 30秒

105回転/分 30秒

110回転/分 30秒

115回転/分 30秒

120回転/分 30秒


上記を2セットします。

心拍数を見ず、ギヤ比も気にしません。回転数だけを見て、どの回転数でも回せるペダリング技術を磨きます。

重いギヤを速く回す練習をすればとても苦しく、追い込むことができますが、長いオフシーズン期間、ずっと苦しいメニューを続けることは精神的にも辛くなります。

限界まで追い込まない程度の強度で、自分をコントロールする能力を鍛えることはレースで生きてきます。

誰にでも得意な回転数や我慢強く耐えることができる心拍数があります。

長所を伸ばすことも大切ですし、短所を補うことも強くなるためには必要です。

練習の中でさまざまな状況に慣れていくことが実戦で武器になります。

自転車競技にはペダリング技術が非常に重要になってくるので、僕の場合は固定ローラーにはほとんど乗りません。3本ローラーの上で自由自在に体と自転車のコントロールができるようになる練習を繰り返します。

 

技術を向上することで少ない力で速く走ることができます。

 

同じ速度でも少ないパワー、低い心拍数で走れることが「速くなった」ということです。

オフシーズンはじっくり基礎練習をする重要な期間です。練習のバリエーションを増やすことやトレーニング機材をいろいろ試すことで辛いトレーニングも楽しくなります。

この冬は心拍数と回転数を目安にトレーニングしてみてください!!