ポラール・マラソン上達セミナー/松本 翔 2016年12月号

Wednesday, 12月 21, 2016

Vol.11 1年を振り返る

みなさん、お疲れ様です!

 『ポラール・アンバサダー』こと、マラソンランナーの松本翔です。

 

早いもので2016年も残すところあと半月。皆さま、2016年のランニングライフはいかがだったでしょうか。

目標を達成した方、思い通りいかなかった方といるかと思いますが、この機会に振り返り、来年に繋げていってほしいと思います。

 

そこで今回のテーマは1年を振り返る。

練習や大会の流れを振り返り、来年に活かしてほしいと思います(^^)

 

<春~夏の位置づけ>

 

マラソンのトレーニングには『期分け』という考え方があります。

簡単に言うと、期間ごとに『走り込み期』や『スピード養成期』、『仕上げ期』、『回復期』等と目的を変えてトレーニングに取り組むことです。

 

春から夏にかけては、主に『回復期』や『スピード養成期』にあてることをオススメします。

まずはマラソンシーズンでの疲労を抜くために休息やジョギングを中心にいれながら、変化をつけるために1kmや400mといった短いインターバル走などを定期的に取り入れ、スピードの養成を図ります。

心拍トレーニングでは『ZONE4』から一時的に『ZONE5』まで入る練習です。

 

■ 5段階の心拍ゾーン(運動強度)

ZONE

最大心拍数に対する%

運動強度

効果

ZONE5

90% - 100%

非常にきつい

最大パフォーマンスと瞬発力の向上

ZONE4

80% - 90%

きつい

最大パフォーマンス能力の向上

ZONE3

70% - 80%

普通

有酸素運動能力の向上

ZONE2

60% - 70%

軽い

基礎持久力の向上と脂肪燃焼効果

ZONE1

50% - 60%

非常に軽い

運動不足解消、体力の回復、ウォーミングアップ、クールダウン

 

■ (参考例)年齢別のZONEごとの心拍数

ZONE

最大心拍数に対する%

30歳

40歳

50歳

ZONE5

90% - 100%

171 bpm - 190 bpm

162 bpm - 180 bpm

153 bpm - 170 bpm

ZONE4

80% - 90%

152 bpm - 171 bpm

144 bpm - 162 bpm

136 bpm - 153 bpm

ZONE3

70% - 80%

133 bpm - 152 bpm

126 bpm - 144 bpm

119 bpm - 136 bpm

ZONE2

60% - 70%

114 bpm - 133 bpm

108 bpm - 126 bpm

102 bpm - 119 bpm

ZONE1

50% - 60%

95 bpm - 114 bpm

90 bpm - 108 bpm

85 bpm - 102 bpm

 

■ ランニング時の運動強度

ZONE

運動強度

ペース

コメント

ZONE5

91%以上

オーバー・ペース

基本的にはこの領域には踏み入らない

ZONE4

85 - 90%

ハード・ペース

上級トレーニングでスポット的に取り入れることも

ZONE3~ZONE4

75 - 85%

ミドル・ペース

レースが近づいたらこのレベルのペース走も

ZONE2~ZONE3

60 - 75%

イージー・ペース

健康維持のマラソンはここまで。マラソン練習の基本

ZONE1以下

60%以下

リラックス・ペース

日常生活をちょっと超える。スローランニング

 

 

この時期にスピードを入れることで、秋~冬のマラソンペースでの『余裕度』が変わります。

 

 ・5kmを20分(4'00"/km)で走れる人は、サブ3.5(4'58"/km)にかなり余裕がありますが、

 ・5kmを22分30秒(4'30"/km)の方は、サブ3.5(4'58"/km)で30秒ほどしか余裕がありません。

 

私自身、春~夏に長い距離を走った年は秋以降の成果が不十分な年があった一方、スピード練習を積極的に行って5kmのタイムが伸びた年はマラソンでも好成績が残せました。

 

ただし、1ヶ月に1度くらいでもいいので、定期的に20kmや25kmといった長い距離を入れることも効果的です。

そして夏も後半になると、スピードを抑えて走り込みを意識することも重要です。

 

<秋の位置づけ>

 

秋は夏の暑さがおさまってきて、徐々にマラソンへシフトする『移行期』や『仕上げ期』の位置付け。

走りやすい気候になるので、スピードを上げるとともに距離を徐々に伸ばし、10kmやハーフマラソン、秋終盤にあるフルマラソンでは自己ベストを積極的に狙って走りましょう。

ただし、練習量や質を一気に上げることで、故障するリスクも当然に高くなります。ここで怪我をして、大事なレースシーズンを棒に振ったという話もよく聞かれるものです。

 

この時期に良い結果がでないときは、やはり冬のマラソンでも良い結果が出ないもの。練習の流れを見直して、悪い流れを断ち切る方策を検討するとよいでしょう。

 

<冬の位置づけ>

 

冬になると、身体が冷えて固まってくるので、なかなかスピードが出しにくくなります。無理やりスピードを上げると、故障するリスクも。

『走り込み期』や『仕上げ期』という考え方になりますが、練習はビルドアップ走やロング走、仕上げのペース走が中心になっていきます。

 

またフルマラソンの多くがこの時期に開催となります。

結果が良かったときは何で良かったのか、悪かったときは何が原因か、そういったことを直近の1週間や1ヶ月といったスパンでなく、1年単位のスパンで見ることが大事です。

 

練習日誌や、いまでは便利なアプリで振り返ることも可能です。Polar Flowではカレンダー表示で走った時間やペースが一覧で見れるので、こういったものを活用すると手間も掛からず便利に振り返りができます。

 

 

<終わりに>

 

マラソンは失敗するのは簡単ですが、成功することはとても難しいスポーツ。

だからこそやりがいがあるともいえるかもしれません。

私自身、2016年は手ごたえを感じるレースもありましたが、結果的には自己ベストを更新することはできませんでした。

 

2017年にどのようなアプローチでこの悪い流れを断ち切るか。

まずは休養して心身ともにリフレッシュを図っていますが、昨年の流れを振り返り、良かった年の流れを参考にしながら、また年間の計画を立てて頑張っていきたいと思います!