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Cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

L’intervallo fra il 50% e il 100% della frequenza cardiaca massima è diviso in cinque zone di frequenza cardiaca. Se mantieni la frequenza cardiaca in una determinata zona, puoi controllare facilmente il livello di intensità dell’allenamento. Ogni zona di frequenza cardiaca comporta benefici specifici, la cui comprensione ti aiuta a raggiungere l’obiettivo che vuoi ottenere dall’allenamento.

Zone di frequenza cardiaca

Come la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima, i confini delle zone di frequenza cardiaca sono individuali, di conseguenza sono generalmente indicati come percentuale della frequenza cardiaca massima.

Zona di frequenza cardiaca 1 - Molto leggero: ‎50-60% della frequenza cardiaca massima

L’allenamento nella zona 1 migliora la salute e ti aiuta a recuperare dopo gli allenamenti più intensi.

Come viene percepito?

L’allenamento appare molto facile. Potresti continuare per ore.

Zona di frequenza cardiaca 2 - Leggero: ‎60-70% della frequenza cardiaca massima

L’allenamento nella zona 2 aumenta il livello di resistenza: migliora la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia o, in altre parole, di bruciare grassi.

Come viene percepito?

L’allenamento sembra ancora piuttosto facile e piacevole. Potresti continuare per ore.

Zona di frequenza cardiaca 3 - Intermedio: ‎70-80% della frequenza cardiaca massima

L’allenamento nella zona 3 migliora la capacità aerobica. Nella zona 3 il livello di lattato nel sangue inizia ad aumentare, ma il corpo può riutilizzarlo come energia e non influisce ancora sulle prestazioni.

Come viene percepito?

Inizierai a respirare più profondamente e a sentire uno sforzo moderato.

Zona di frequenza cardiaca 4 - Difficile: ‎80-90% della frequenza cardiaca massima

L’allenamento nella zona 4 migliora la capacità di sostenere la velocità e il corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia in modo più efficiente. Questo livello migliora anche la capacità del corpo di sopportare un alto livello di lattato nel sangue.

Come viene percepito?

I muscoli sono affaticati e il respiro diventa pesante.

Zona di frequenza cardiaca 5 - Massimo: ‎90-100% della frequenza cardiaca massima

L’allenamento nella zona 5 migliora le prestazioni. Il livello di lattato nel corpo aumenta molto e non puoi continuare a lungo.

Come viene percepito?

È un allenamento estenuante per il respiro e per i muscoli.

Zone di frequenza cardiaca in sport diversi

A seconda dello sport, le zone di frequenza cardiaca sono soggette ad alcune variazioni. Ad esempio, in sessioni di ciclismo e di corsa svolte allo stesso livello di intensità, la frequenza cardiaca del ciclista è 5-10 battiti inferiore a quella del podista. Questo perché il ciclista non deve reggere il proprio peso e i suoi muscoli possono utilizzare la maggior parte dell’ossigeno disponibile per pedalare. Inoltre, nel ciclismo il numero di gruppi muscolari coinvolti nell’attività è minore. Nel nuoto la frequenza cardiaca è ancora più bassa, in genere 5 battiti in meno che nel ciclismo.

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