check tag wrench cart

התאוששות ממרתון - שבוע 2

התקדמו חזרה לאימון

בצעו ריצות מתונות

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

בשבוע השני אתם יכולים להתחיל בהדרגה להתקדם חזרה לריצה הרגילה שלכם, אבל באופן מתון.

בצעו 2-3 ריצות נינוחות במהלך השבוע בקצב שמאפשר לכם להמשיך לדבר. אורך הריצות צריך להיות 30-45 דקות, ולא יותר מ-60 דקות, ובקצב איטי בעד 1.25 דקות לקילומטר בהשוואה לקצב של ריצת מרתון.

אם אתם לא מרגישים מסוגלים עדיין לחזור לרוץ, תנו לעצכם זמן - אל תכריחו את עצמכם! ניתן לצפות שזה ייקח בערך יום אחד לכל קילומטר של המרתון לפני שגופכם יחזור לתפקד כרגיל.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

ריצות ארוכות הן לא בהכרח הדרך הטובה ביותר לחזור בהדרגה לאימונים בשלב זה, אבל אם אתם להוטים לעשות לבצע אימון ארוך, נסו אימון משולב, לדוגמה רכיבה על אופניים.

עקבו אחר האימונים שלכם והשתדלו להישאר בטווח הדופק הקל עד בינוני למשך זמן מה לאחר המרתון. גופכם זקוק לזמן מה של מנוחה מאימונים אינטנסיביים לפני שתתחילו להתכונן למרוץ הבא.

הוסיפו ריצות "טמפו" ומתיחות.

מאמן: ניק אנדרסון, מאמן ראשי ב-Polar, בריטניה

בסוף השבוע של שבוע מספר 2 לאחר המרתון אתם יכולים להתחיל לכלול שוב קצת עבודה מהירה יותר.

אתם יכולים לנסות לרוץ ריצת "טמפו" של כ-40 דקות: 10 דקות של ריצה נינוחה כדי להתחם, 15-20 דקות בקצב של חצי מרתון או במאמץ מבוקר. ואז עברו בהדרגה לקצב "דיבורי" למשך הזמן הנותר, ובסיום בצעו מתיחות למשך 15-20 דקות.

ספורטאי: טיש ג'ונס, אצנית בנבחרת בריטניה

בתהליך החזרה לרוץ שוב, אינכם צריכים להתקדם בצעדי נמלה, אבל כבדו את העובדה שריצה היא פעילות תובענית לגוף כדי להימנע מפגיעות וממכאובים מיותרים.

הקפידו לתחזק את הגוף, לדוגמה באמצעות עיסוי עם גלילי ספוג ומתיחות לאחר הריצה, כדי לעזור למנוע תופעות מטרידות כאשר תתחילו לחזור לרוץ שוב.

איך אפשר לעקוב?

מדדו את הדופק שלכם במנוחה מיד עם הקימה בבוקר כדי לנטר את הבריאות וההתאוששות הכוללות שלכם.

לדוגמה, על ידי עריכת בדיקה אורתוסטטית בקביעות (שלוש פעמים בשבוע), תוכלו לבנות קו בסיס ולדעת אם הדופק שלכם גבוה יותר מהרגיל, מה שעשוי להצביע על כך שקיימת בעיה כלשהי, שאתם מתאמנים יותר מדי או שאתם לא מתאוששים באופן מלא מאימונים.

שינויים ברמות הדופק במהלך ריצות נינוחות ואימוני סף יכולים להצביע על כך שמשהו לקוי באסטרטגיית ההתאוששות והאימונים שלכם. מעקב אחר הדופק שלכם וסקירת האימונים ב-Polar Flow זו דרך מצוינת לזהות שינויים משמעותיים.

ניטור הדופק גם מאפשר לכם לוודא שאתם נשארים בעצימות הנכונה במהלך ריצות התאוששות: שאפכו להישאר בטווח דופק 2 או לשמור את הדופק בגובה של 60-70% מהדופק המרבי.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

לחיצה על 'הרשמה' מהווה אישור לקבלת הודעות אימייל מ-Polar‏ ולכך שקראת את הצהרת הפרטיות שלנו.