check tag wrench cart

Syke – keskeiset käsitteet

Kun ymmärrät nämä keskeiset käsitteet, saat enemmän irti treenaamisestasi. Saat paremman käsityksen kehosi toiminnasta treenin aikana, kun yhdistät tiedon ja omat tuntemuksesi.

Leposyke

Leposyke (syke levossa) tarkoittaa alhaisinta sykettä, kun olet hereillä ja levossa.

Se on hyvä aerobisen kuntosi kehittymisen mittari. Kun leposykkeesi laskee pitkäaikaisen treenaamisen tuloksena, voit olettaa, että aerobinen kuntosi on kohentunut.

Yksilöllinen mittari

Leposykkeen osalta on tärkeää seurata, miten oma sykkeesi levossa kehittyy. Älä vertaa sitä muiden leposykkeeseen. Syy tähän on se, että kahden henkilön leposykkeiden välinen ero voi olla jopa 20 lyöntiä minuutissa, ja korkeamman leposykkeen mitanneen henkilön aerobinen kunto voi silti olla toista henkilöä parempi.

Milloin ja miten leposyke mitataan?

Leposyke on suositeltavaa mitata aamulla lepopäivän jälkeen. Mittaus tulee suorittaa makuuasennossa aamulla heti heräämisen jälkeen.

‎1. Pue sykesensori yllesi. Käy selinmakuulle. Rentoudu.

‎2. Käynnistä noin minuutin kuluttua treeni sykemittarista. Valitse mikä tahansa lajiprofiili, esimerkiksi Muu sisäliikunta.

‎3. Makaa paikoillasi ja hengitä rauhallisesti 3–5 minuuttia. Älä katso sykemittaria.

‎4. Pysäytä treeni kellostasi. Tarkista keskisykkeesi yhteenveto: tämä on leposykkeesi.

‎5. Toista testi 1–3 viikon välein, ja noudata alkuperäisiä asetuksia mahdollisimman tarkasti.

Leposykkeeseen vaikuttavat tekijät

Monet eri tekijät voivat vaikuttaa leposykkeeseesi. Alla on muutamia esimerkkejä leposykkeeseen vaikuttavista tekijöistä.

Stressi

Henkinen tai fyysinen stressi lisää autonomisen hermoston sympaattisen osan aktiivisuutta ja vastaavasti vähentää parasympaattisen osan aktiivisuutta. Nämä muutokset voidaan havaita leposykkeen nousuna.

Mielentila

Tunteet vaikuttavat sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Kun olet erittäin rauhallinen, parasympaattisen hermoston aktiivisuus laskee sykettäsi. Kun olet erittäin kiihtyneessä mielentilassa, kuten vihainen, sykkeesi nousee. Hallitsemalla tunteitasi voit myös vaikuttaa suoraan leposykkeeseesi.

Geenit

Perimäsi on yksi tärkeimmistä leposykkeeseen vaikuttavista tekijöistä. Geenien vaikutus leposykkeeseen voi näkyä siten, että kahden samanikäisen ja -kuntoisen henkilön sykkeiden välinen ero voi olla yli 20 lyöntiä minuutissa.

Treenisyke

Treenisyke kuvaa sykearvoa, jota ylläpidät treenin aikana tiettynä hetkenä. Kun treenaat vaihtelevasti eri sykealueilla, yleiskuntosi kohenee tehokkaammin. Kaiken perustana toimii peruskestävyys, jonka parantaminen edellyttää treenaamista riittävän alhaisella sykealueella.

Aerobinen kunto

Aerobinen kunto on yksi tärkeimmistä kestävyyskunnon elementeistä. Sitä mitataan sillä, miten paljon happea sydän pystyy kuljettamaan ja pumppaamaan lihaksiin sekä miten tehokkaasti lihakset pystyvät käyttämään saamansa hapen.

Kun aerobinen kunto kohoaa, sydän- ja verenkiertoelimistö kykenee suorittamaan tärkeimmän tehtävänsä entistä paremmin eli kuljettamaan happea ja energiaa koko kehosi tarpeisiin. Sykkeen mittaaminen treenin aikana auttaa parantamaan aerobista kuntoasi, koska sinun ei tarvitse arvailla treenin tehoa vaan sykemittari näyttää sen tarkalleen.

Aerobinen kapasiteetti ja suorituskyky

Treenisyke voidaan ilmaista esimerkiksi lyönteinä minuutissa tai prosenttiosuutena yksilöllisestä maksimisykkeestä. Kun treenaat tiettyjä tavoitteita varten, treenisyke tulee mukauttaa siten, että halutut tulokset voidaan saavuttaa.

Treenisykkeen mittaaminen samanlaisissa, toistuvissa treeneissä antaa tietoa siitä, mihin suuntaan aerobinen kuntosi on kehittymässä. Jos sykkeesi on esimerkiksi tavallista alhaisempi samanlaisissa treeneissä ja tunnet olosi hyväksi, voidaan olettaa, että päivän suorituskykysi on perustasoa korkeammalla tai että aerobinen kapasiteettisi on kehittynyt pitkällä aikavälillä.

Maksimisyke

Maksimisyke kuvaa korkeinta mahdollisinta sykettä, joka henkilöllä voi olla fyysisen rasituksen aikana.

Sydämen maksimitilavuuden ilmaisin

Kun saavutat henkilökohtaisen maksimisykkeesi treenin aikana, se tarkoittaa, että sydämesi työskentelee maksimitilavuudellaan.

Yleisin maksimisykkeen arviointiin käytetty laskukaava on 220 − ikä. Se pätee suurimpaan osaan väestöä. Yksilötasolla kaava voi kuitenkin heittää kymmenillä lyönneillä, minkä vuoksi sinun tulisi mitata maksimisykkeesi todellisessa treenitilanteessa tai tekemällä kuntotestin (laboratoriossa tehty testi tai kenttätesti).

Sykevälivaihtelu (HRV)

Kun tarkastellaan sykkeen säännöllisyyttä, huomataan, että sydän ei toimi yhtä täsmällisesti kuin sveitsiläinen kello. Sykevälivaihtelu tarkoittaa yksittäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua, ja se heijastaa autonomisen hermoston toiminnan vaikutusta sydämeen.

Syke nousee ja sykevälivaihtelu laskee fyysisen rasituksen aikana. Kun taas esimerkiksi luet rauhassa kirjaa tai nukut, sykkeesi on yleensä alhaisempi ja sykevälivaihtelusi suurempi.

Raskas fyysinen treeni ja esimerkiksi henkinen stressi voivat pienentää sykevälivaihtelua normaaliin levossa mitattuun tasoosi verrattuna. Tämä on merkki siitä, että kehosi on ylikuormittunut ja tarvitsee lepoa.

Maksimihapenottokyky (VO2max)

VO2max tarkoittaa maksimihapenottokykyä. VO2max tarkoittaa kehon maksimaalista kapasiteettia käyttää happea suuria lihasryhmiä kuormittavan maksimaalisen fyysisen rasituksen aikana.

VO2max on hyvä aerobisen kunnon osoitin ja hyvä suorituskyvyn ennustaja aerobisissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä, maastohiihdossa ja uinnissa.

Miten maksimihapenottokykyä mitataan?

Maksimihapenottokykyä voidaan arvioida tai mitata erilaisilla testeillä, joista osa suoritetaan kuntoillessa ja osa levossa. Esimerkiksi maksimaalisia ja submaksimaalisia testejä suoritetaan usein juoksumatolla tai kuntopyörällä. Voit myös tehdä Polar-kuntotestin, joka on helppo levossa suoritettava viiden minuutin testi.

VO2max voidaan ilmoittaa joko millilitroina minuutissa (ml/min) tai jakamalla tämä arvo henkilön painokiloilla (ml/min/kg).

Yksilön hapenottokyvyn (VO2) ja sykkeen (HR) yhteys on lineaarinen submaksimaalisen dynaamisen harjoituksen aikana. Kun sykkeesi nousee, VO2 kasvaa.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.