check tag wrench cart

Maratonista palautuminen – viikko 1

Hemmottele itseäsi

Nuku

Valmentaja: Nick Anderson, Polar UK:n päävalmentaja

Tärkeimmät ensin: Sulje silmäsi ja anna itsesi vaipua unten maille. Nuku niin pitkään ja usein kuin tarvitset ensimmäisten maratonin jälkeisten viikkojen aikana.

Laadukas uni tehostaa parhaiten palautumista.

Syvä uni on erityisen tärkeää palautumisen ja suorituskyvyn kannalta, sillä syvien unisyklien aikana vapautuu anabolisia hormoneja. Syvä univaihe auttaa kehoa palautumaan ja tukee immuunijärjestelmää.

Jos et saa riittävästi syvää unta ja leposykkeesi on tavallista korkeampi, kehosi ei palaudu täysin yön aikana. Olosi on seuraavana päivänä väsynyt ja vetämätön.

Uni on välttämätöntä terveydelle, hyvinvoinnille ja urheilusuorituksille. Uni on myös muun palautumisen perusta.

Urheilija: Tish Jones, Ison-Britannian maajoukkuejuoksija

Suosittelen nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia joka yö. Tämä sääntö pätee yleisesti, mutta uni on erityisen tärkeää kilpailun jälkeisen palautumisen kannalta.

Jos olet 8–9 tunnin yöunien jälkeenkin väsynyt, nukut riittävän monta tuntia, mutta et saa riittävästi laadukasta unta .

Huonolaatuisen unen syyt vaihtelevat, mutta voit rajata sen aiheuttajia käymällä verikokeessa, jossa tarkistetaan, onko sinulla puutetta tärkeistä vitamiineista tai tietyistä kivennäisaineista, jotka auttavat kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan.

Tulosten perusteella voit tarvittaessa muuttaa ruokailutottumuksiasi.

Muista: Unen laatua ja sykettä on tärkeää seurata treenaamisen kaikissa vaiheissa, ei pelkästään maratonin jälkeen.

Syö ja juo hyvin

Valmentaja: Nick Anderson, Polar UK:n päävalmentaja

Älä aloita dieettiä tai kalorien vähentämistä tällä viikolla. Kehosi täytyy toipua ja kerätä voimia, joten syö hyviä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta ruokavaliosi olisi tasapainoinen.

Panosta tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää punaista lihaa, valkoista lihaa tai kalaa (tai pähkinöitä, tofua ja palkokasveja, jos olet kasvissyöjä) sekä paljon erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia.

Urheilija: Tish Jones, Ison-Britannian maajoukkuejuoksija

Ravintorikkaiden ruokien syöminen maratonin jälkeisinä päivinä auttaa varmistamaan, että kehosi palautuu mahdollisimman tehokkaasti.

Tällä viikolla saat toki hemmotella itseäsi: Syö mitä mielesi tekee, mutta kaikkea kohtuudella!

Jos jatkat huonojen rasvojen ja yksinkertaisten sokereiden syömistä päivien ja viikkojen ajan, verensokeritasoja, unta ja mielialaa on vaikea hallita.

”Minkä tahansa” ruoan syöminen nopeuttaa palaamista treenaamisen pariin (jos se on suunnitelmasi). Syö kuitenkin kaikkea kohtuudella.

Aktivoidu!

Valmentaja: Nick Anderson, Polar UK:n päävalmentaja

Aktiiviset palautumistreenit, kuten kävely, uinti tai kevyt pyöräily, voivat olla hyödyllisiä maratonin jälkeen. Puolen tunnin treeni 3–4 kertaa ensimmäisellä maratonin jälkeisellä viikolla auttaa vähentämään lihasjäykkyyttä.

Monipuolista treenaamistasi ja tehosta palautumistasi varaamalla aikaa venyttelylle kevyen liikunnan jälkeen. Keskity etureisiin, pohkeisiin, takareiden lihaksistoon ja pakaralihaksiin.

Urheilija: Tish Jones, Ison-Britannian maajoukkuejuoksija

Voit pitää taukoa juoksemisesta kilpailun jälkeisinä päivinä. Tauon aikana voit harrastaa jotain muuta lajia, jos et ole liian väsynyt: Valitse laji, josta pidät ja joka tarjoaa henkisen ja fyysisen tauon juoksemisen tuottamasta rasituksesta.

Itse harrastan pyöräilyä. Pyöräilytreenit eivät ole aina kevyitä, mutta tärkeintä on, että kehoni kuormitus vähenee ja mieleni voi keskittyä muihin asioihin kuin juoksutreeneissä.

Jos juoksu on ainut laji, josta pidät, voit laittaa jalkaasi maastojuoksukengät ja lähteä juoksemaan maastopoluille, mikä on hyvä tapa lisätä vaihtelua tavalliseen treenaamiseesi.

Miten seurata palautumista?

Jos et halua arvailla, miten hyvin nukut ja palaudut, unen seuranta kertoo, mitä kehossasi todella tapahtuu yön aikana.

Jos käytössäsi on Polar-tuote (joka tukee Sleep Plus- tai Sleep Plus Stages ‑seurantaa), voit seurata untasi pitämällä kelloa öisin napakasti ranteessasi. Voit tarkistaa unitietosi kellostasi tai Polar Flow ‑sovelluksesta.

Kun tiedät miten hyvin (tai huonosti) nukut ja palaudut yön aikana, voit optimoida untasi muuttamalla unirytmiäsi ja nukkumaanmenorutiinejasi.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

TILAA UUTISKIRJE JA SAAT –10%

Varmista paikkasi sisäpiirissä. Tilaa nyt uutiskirjeemme, ja saat tietoa uutuuksista sekä tarjouksista ennen muita. Saat myös –10% alennuskoodin*.

Kun klikkaat Tilaa-painiketta, suostut samalla vastaanottamaan sähköpostia Polarilta ja vahvistat lukeneesi tietosuojakäytäntömme

*Hyödynnä etusi syöttämällä koodi polar.com-verkkokaupan ostoskorissa. Koodia ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Koodi ei koske uutuustuotteita: Polar Unite, Grit X -outdoorkello, Grit X -ranneke, LesMills-ranneke, H9-sensori.