check tag wrench cart

Neljän viikon kunto-ohjelma

Jos haluat saavuttaa täyden potentiaalisi, sinun on poistuttava mukavuusalueeltasi ja ylitettävä rajasi – se on ainut tapa kehittyä entistä paremmaksi.

Neljän viikon aikana tulet todennäköisesti huomaamaan, että henkiset rajasi ovat fyysisiä rajoja kovempia. Kun sitoudut kunto-ohjelmaan, mielesi ja kehosi virittyvät haastamaan rajasi ja testaamaan, mistä sinut on oikeasti tehty.

Tiedämme, että sinulla on uskallusta, mutta tunnetko todellisen potentiaalisi? Otetaan selvää!

Ilmoittaudu mukaan neljän viikon treenihaasteeseen
Huomaa, että alla annetut tiedot eivät korvaa terveysalan ammattilaisten antamia yksilöllisiä neuvoja. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden treeniohjelman aloittamista.

Treenit

Sinut haastetaan joka viikko suorittamaan neljä eri treeniä, jotka houkuttelevat sinut pois mukavuusalueeltasi.

Treenien liikkeet, toistot ja kesto vaihtelevat tulosten maksimoimiseksi. Jotkin liikkeet toistuvat useammin kuin toiset yhdistelmäliikkeinä, sillä ne sekä kuluttavat kaloreita että kasvattavat voimaa.

Voima

Voimaharjoittelussa liikkeet ovat hitaampia ja lihasjännityksen kesto (time under tension, TUT) on pidempi, minkä on todistettu tuottavan hyviä tuloksia voiman kehittämisessä. Hidastamalla voimme kunnolla keskittyä liikkeisiin ja liikkua siten, kuin kehon on tarkoituskin liikkua. Näin kumoamme päivittäisten istumamaratonien vaikutuksen.

HIIT

HIIT-treenissä liikut nopeasti ja hengität raskaasti. Huomaat olevasi hengästynyt ja lihastesi polttelevan. Mutta näin tuloksia saa aikaan, joten älä arastele, vaan ota haaste vastaan! Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistämällä saavutat molempien treenien parhaat puolet: solujen koko ja voima kasvavat ja kaloreita kuluu enemmän.

Liikkuvuus

Liikkuvuustreenien tarkoituksena on parantaa liikelaajuuttasi ja oppia hallitsemaan uusia liikkeitä. Tee liikkeet huolella ja ajan kanssa, niin voit saavuttaa täyden liikelaajuuden ja vähentää kokemiasi särkyjä ja kipuja. Loppujen lopuksi voima ei yksin riitä, vaan tarvitset täyden liikelaajuuden ja toimivat lihakset, jotta voit hyödyntää voimaasi.

Palautuminen

Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treenaaminen. Jos et anna kehollesi riittävästi aikaa toipua ja palauttaa energiavarastojaan ennalleen, et saa kaikkea irti treeneistäsi. Treenit aiheuttavat mikrovaurioita lihaskudokseen. Kun nämä vauriot parantuvat, sinusta tulee vahvempi.

Jos raavit haavaa, joka ei ole vielä parantunut, paranemisprosessi vain hidastuu. Treenien välinen palautumisaika riippuu monesta asiasta, mutta jokaiseen ihmiseen pätevät palautumisen avaintekijät: uni, ruoka, lepo ja aika.

Voit nopeuttaa palautumista tekemällä kevyitä aktiviteetteja, jolloin vaurioituneiden kudosten verenkierto ja liikkuvuus paranevat. Veri kuljettaa vaurioituneen lihaskudoksen uudistamisessa tarvittavia rakennusaineita, joten verenkierron paraneminen kevyen ja keskiraskaan liikunnan aikana auttaa palautumaan.

Viikko 1

Maanantai

 
Voimatreeni

Viikko 1 – maanantai: Voimatreeni

Alkuverryttely
  • ‎5 yleisliikettä
  • ‎5 istumaannousua
  • ‎5 punnerrusta
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Supersetti 1
  • Ilmakyykyt
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Punnerrukset
  • Toistot: 15
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 2
  • Hyvää huomenta -liike
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Ojentajadipit tuolilla
  • Toistot: 15
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 3
  • Askelkyykyt
  • Toistot: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Punnerruksen pito maksimiteholla
  •  
  • Toista setti neljä kertaa lepäämättä settien välissä
Bonus
  • Tabata-istumaannousut
  • Toistot: mahdollisimman monta 20 sekunnissa
  • Setit: ‎8 (kymmenen sekunnin lepo settien välissä)

Tiistai

 
HIIT

Viikko 1 – tiistai: HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 ilmakyykkyä
  • ‎5 hyvää huomenta -liikettä
  • ‎5 polvet rintaan -hyppyä
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
‎3 kierrosta (minuutti kutakin liikettä)
  • Yleisliikkeet
  • Kyykkyhypyt
  • Vuorikiipeilijät
  • Lepo
Bonus
  • ‎4 mittarimatoa ja 30 sekunnin kyykkypito
  • Setit: ‎3, ei lepoa settien välissä

Keskiviikko

Lepopäivä

Torstai

 
Liikkuvuus

Viikko 1 – torstai: Liikkuvuus

Alkuverryttely
  • ‎27 kyykkyä ja hyvää huomenta -liikettä eri asennoissa
  •  
  • ‎10 minuuttia juoksua
  • tai
  • ‎10 sekunnin polvennostot ja 10 ilmakyykkyä jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan
Liikkuvuus
  • Sohvavenytys, kaksi minuuttia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • Twisted lizard -venytys, minuutti molemmilla puolilla
  • ‎10 kasakkakyykkyä
  • Kyyhkynen, minuutti molemmilla puolilla
  • ‎20 hyvää huomenta -liikettä
  • Hartiavenytys, minuutti molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä (tempo: 2222)
  • Pannukakkuvenytys, minuutti

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

 
Voima ja HIIT

Viikko 1 – lauantai: Voimatreeni ja HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 hyppyaskelkyykkyä
  • ‎5 punnerrusta
  • ‎5 kuppia
  •  
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Voima: Supersetti 1
  • Bulgarialaiset kyykyt
  • Toistot: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Lantionnosto
  • Toistot: 8
  • Setti: aloita heti ilmakyykkyjen jälkeen
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Bulgarialaiset kyykyt
  • Toistot: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Toista setti kaksi kertaa molemmilla puolilla lepäämättä settien välissä
HIIT-treeni, vaihtoehto 1
  • Viisi kierrosta ilman lepoa
  • ‎10 hyppyaskelkyykkyä
  • ‎10 yleisliikettä
  • ‎10 supermiestä
    HIIT-treeni, vaihtoehto 2 (ulkona)
  • ‎200–400 metrin juoksu (valitse matka, johon kuluu 1 minuutti 30 sekuntia 85 %:n teholla)
  • Viisi kierrosta, aloitus joka toinen minuutti
Bonus
  • Polkupyörärutistukset
  • ‎100 toistoa yhteensä
  • Voit pitää tarvittaessa tauon.

Sunnuntai

‎30 minuuttia kevyttä vesijuoksua

Viikko 2

Maanantai

 
Voimatreeni

Viikko 2

Alkuverryttely
  • ‎5 yleisliikettä
  • ‎5 istumaannousua
  • ‎5 punnerrusta
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Supersetti 1
  • Ilmakyykyt painolla
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Timanttipunnerrukset
  • Toistot: 15
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 2
  • Yhden jalan suorin jaloin maastaveto
  • Toistot: 10
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Lankkukävely
  • Toistot: 15
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 3
  • Kasakkakyykyt tempolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Hauiskääntö kumartuen (hartiavoima)‎
  • Toistot: 10
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti neljä kertaa lepäämättä settien välissä
Bonus
  • Tabata-kupit
  • Toistot: mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnissa
  • Setit: ‎8 (kymmenen sekunnin lepo settien välissä)

Tiistai

 
HIIT

Viikko 2 – tiistai: HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 ilmakyykkyä
  • ‎5 hyvää huomenta -liikettä
  • ‎5 polvet rintaan -hyppyä
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
‎4 kierrosta (minuutti kutakin liikettä)
  • Yleisliikkeet
  • Kyykkyhypyt
  • Vuorikiipeilijät
  • Lepo
Bonus
  • ‎40 vuorottelevaa askelkyykkyhyppyä ja 30 sekunnin supermiespito
  • Setit: ‎3, ei lepoa settien välissä

Keskiviikko

Lepopäivä

Torstai

 
Liikkuvuus

Viikko 2 – torstai: Liikkuvuus

Alkuverryttely
  • ‎27 kyykkyä ja hyvää huomenta -liikettä eri asennoissa
  •  
  • ‎10 minuuttia juoksua
  • tai
  • ‎10 sekunnin polvennostot ja 10 ilmakyykkyä jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan
Liikkuvuus
  • Kyyhkynen, kaksi minuuttia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • Twisted lizard -venytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎10 kasakkakyykkyä
  • Sohvavenytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎20 hyvää huomenta -liikettä
  • Hartiavenytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä (tempo: 2222)
  • Pannukakkuvenytys, 90 sekuntia

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

 
Voima ja HIIT

Viikko 2 – maanantai: Voimatreeni

Alkuverryttely
  • ‎10 hyppyaskelkyykkyä
  • ‎5 punnerrusta
  • ‎5 kuppia
  •  
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Voima: Supersetti 1
  • Bulgarialaiset kyykyt painolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Lantionnosto
  • Toistot: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Toista setti kaksi kertaa molemmilla puolilla lepäämättä settien välissä
HIIT-treeni, vaihtoehto 1
  • Viisi kierrosta ilman lepoa
  • ‎10 hyppykyykkyä
  • ‎10 istumaannousua
  • ‎10 lankkuhyppyä alhaalta ylös
  • ‎3 mittarimatoa
  •  
    • Bonus
    • ‎100 toistoa kuppi-liikettä. Voit pitää tarvittaessa tauon.
    HIIT-treeni, vaihtoehto 2 (ulkona)
  • Viisi kierrosta ilman lepoa
  • ‎200 metrin juoksu
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • ‎20 punnerrusta
  • Bonus
  • Sprinttaa 20 metriä ja kävele takaisin jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan.

Viikko 3

Maanantai

 
Voimatreeni

Viikko 3 – maanantai: Voimatreeni

Alkuverryttely
  • ‎5 yleisliikettä
  • ‎5 istumaannousua
  • ‎5 punnerrusta
  •  
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Supersetti 1
  • Ilmakyykyt raskaalla painolla
  • Toistot: 15
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Punnerrukset
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 2
  • Yhden jalan suorin jaloin maastaveto
  • Toistot: 10
  •  
  • Ojentajadipit tuolilla
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 3
  • Askelkyykyt
  • Toistot: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Punnerruksen pito maksimiteholla
  •  
  • Toista setti neljä kertaa lepäämättä settien välissä
Bonus
  • Tabata-rutistus
  • Toistot: mahdollisimman monta 20 sekunnissa
  • Setit: ‎8 (kymmenen sekunnin lepo settien välissä)

Tiistai

 
HIIT

Viikko 3 – tiistai: HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 ilmakyykkyä
  • ‎5 hyvää huomenta -liikettä
  • ‎5 polvet rintaan -hyppyä
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
‎5 kierrosta (minuutti kutakin liikettä)
  • Yleisliikkeet
  • Kyykkyhypyt
  • Vuorikiipeilijät
  • Lepo
Bonus
  • Kolme kierrosta, (minuutin lepo kierrosten välissä)‎
  • Minuutin kuppipito
  • ‎10 vatsarutistusta
  • ‎20 sekunnin kuppipito

Keskiviikko

Lepopäivä

Torstai

 
Liikkuvuus

Viikko 3 – torstai: Liikkuvuus

Alkuverryttely
  • ‎27 kyykkyä ja hyvää huomenta -liikettä eri asennoissa
  •  
  • ‎10 minuuttia juoksua
  • tai
  • ‎10 sekunnin polvennostot ja 10 ilmakyykkyä jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan
Liikkuvuus
  • Sohvavenytys, kaksi minuuttia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • ‎20 askelkyykkyä
  • Twisted lizard -venytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • ‎10 kasakkakyykkyä
  • Kyyhkynen, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎10 bulgarialaista kyykkyä molemmilla puolilla
  • ‎20 hyvää huomenta -liikettä
  • Hartiavenytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎20 lankkua hartiakosketuksella
  • ‎20 ilmakyykkyä (tempo: 2222)
  • Pannukakkuvenytys, 90 sekuntia

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

 
Voima ja HIIT

Viikko 3 – lauantai: Voima ja HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 hyppyaskelkyykkyä
  • ‎5 punnerrusta
  • ‎5 kuppia
  •  
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Voima: Supersetti 1
  • Bulgarialaiset kyykyt raskaalla painolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Yhden jalan lantionnosto
  • Toistot: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Toista setti kaksi kertaa molemmilla puolilla lepäämättä settien välissä
HIIT-treeni, vaihtoehto 1
  • Viisi kierrosta alkaen joka kolmas minuutti
  • ‎10 rutistusta painolla
  • ‎10 punnerrusta
  • ‎10 maastavetoa
  • ‎10 lankkuhyppyä ylhäältä alas
  •  
  • Bonus
  • Lankkupito 120 sekuntia. Voit pitää tarvittaessa tauon.
    HIIT-treeni, vaihtoehto 2 (ulkona)
  • Viisi kierrosta alkaen joka kolmas minuutti
  • ‎10 rutistusta painolla
  • ‎100 metrin juoksu
  • ‎10 ilmakyykkyä
  • ‎100 metrin juoksu
  •  
  • Bonus
  • Sprinttaa 40 metriä ja kävele takaisin jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan.

Sunnuntai

Kymmenen minuuttia vaahtorullausta hitain nivelliikkein (nilkat, lantiot ja hartiat)

Viikko 4

Maanantai

 
Voimatreeni

Viikko 4 – maanantai: Voimatreeni

Alkuverryttely
  • ‎5 yleisliikettä
  • ‎5 istumaannousua
  • ‎5 punnerrusta
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Supersetti 1
  • Ilmakyykyt raskaalla painolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Timanttipunnerrukset
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 2
  • Yhden jalan suorin jaloin maastaveto painolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Lankkukävely
  • Toistot: 20
  • Tempo: vapaa
  •  
  • Toista setti viisi kertaa, alkaen joka kolmas minuutti
Supersetti 3
  • Kasakkakyytyt painolla
  • Toistot: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Hauiskääntö kumartuen (hartiavoima)‎
  • Toistot: 10
  •  
  • Toista setti neljä kertaa lepäämättä settien välissä
Bonus
  • Tabata-kupit
  • Toistot: mahdollisimman monta 20 sekunnissa
  • Setit: ‎8 (kymmenen sekunnin lepo settien välissä)

Tiistai

 
HIIT

Viikko 4 – tiistai: HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 ilmakyykkyä
  • ‎5 hyvää huomenta -liikettä
  • ‎5 polvet rintaan -hyppyä
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Neljä kierrosta:
  • Yleisliike, 90 sekuntia
  • Kyykkyhypyt, 90 sekuntia
  • Vuorikiipeilijät, 90 sekuntia
  • Lepo, yksi minuutti
Bonus
  • Kolme kierrosta, minuutin lepo kierrosten välissä
  • Minuutin kuppipito
  • ‎10 vatsarutistusta
  • ‎20 sekunnin kuppipito

Keskiviikko

Lepopäivä

Torstai

 
Liikkuvuus

Viikko 4 – torstai: Liikkuvuus

Alkuverryttely
  • ‎27 kyykkyä ja hyvää huomenta -liikettä eri asennoissa
  •  
  • ‎10 minuuttia juoksua
  • tai
  • ‎10 sekunnin polvennostot ja 10 ilmakyykkyä jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan
Liikkuvuus
  • Kyyhkynen, kaksi minuuttia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • ‎20 askelkyykkyä
  • Twisted lizard -venytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎20 ilmakyykkyä
  • ‎10 kasakkakyykkyä
  • Sohvavenytys, 90 sekuntia molemmilla puolilla
  • ‎10 bulgarialaista kyykkyä molemmilla puolilla
  • ‎20 hyvää huomenta -liikettä
  • Hartiavenytys, kaksi minuuttia molemmilla puolilla
  • ‎20 lankkua hartiakosketuksella
  • ‎20 ilmakyykkyä (tempo: 2222)
  • Pannukakkuvenytys, kaksi minuuttia

Perjantai

Lepopäivä

Lauantai

 
Voima ja HIIT

Viikko 4 – lauantai: Voima ja HIIT

Alkuverryttely
  • ‎10 hyppyaskelkyykkyä
  • ‎5 punnerrusta
  • ‎5 kuppia
  •  
  • Tempo: tee liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia
Voima: Supersetti 1
  • Bulgarialaiset kyykyt raskaalla painolla
  • Toistot: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Yhden jalan lantionnosto
  • Toistot: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Bulgarialaiset kyykyt
  • Toistot: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Toista setti kaksi kertaa molemmilla puolilla lepäämättä settien välissä
HIIT-treeni, vaihtoehto 1
  • Viisi kierrosta, kahden minuutin lepo kierrosten välissä
  • ‎10 yleisliikettä
  • ‎10 vuorikiipeilijää
  • ‎10 istumaannousua
  • ‎10 metrin karhukävely
  • Bonus
  • ‎1 kuppi ja 10 sekunnin kuppipito. Toista kymmenen kertaa.
    HIIT-treeni, vaihtoehto 2 (ulkona)
  • Viisi kierrosta, kahden minuutin lepo kierrosten välissä
  • ‎100–200 metrin juoksu
  • ‎10 yleisliikettä
  • ‎10 hyppykyykkyä
  • Bonus
  • Sprinttaa 60 metriä ja kävele takaisin. Toista liikesarja jokaisella alkavalla minuutilla, jatka kymmenen minuuttia

Sunnuntai

‎30 minuuttia kevyttä pyöräilyä tai reipasta kävelyä

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Treeniohjeet

Voima

Jokainen liike yhdistetään toiseen liikkeeseen, ja ne on suoritettava supersettinä siten, että joka kolmas minuutti suoritat setin liikettä 1 ja setin liikettä 2 vuorotellen settejä. Kun kaikki setit on suoritettu, siirryt suoraan supersettiin 2 ja suoritat sen supersetin 1 tavoin. Supersetissä 3 siirryt suoraan ensimmäisen liikkeen suorittamisen jälkeen toiseen liikkeeseen, ja suoritat settejä ilmoitetun määrän.

HIIT

Toistat jokaista liikettä mahdollisimman monta kertaa annetussa ajassa, jonka jälkeen siirryt suoraan seuraavaan liikkeeseen ja jatkat samaan malliin. Kun olet suorittanut viimeisen liikkeen, lepäät minuutin ajan ja toistat liikesarjoja annetun kierrosmäärän mukaan. Bonus-liike tulee suorittaa heti muiden liikkeiden jälkeen ilman lepoa settien välissä.

Liikkuvuus

Kun teet liikkuvuusharjoituksia, keskity hengittämään hyvin ja rauhassa, jolloin kehosi rentoutuu ja tottuu uusiin asentoihin. Aloitamme ja päätämme kunkin treenin dynaamisella venyttelyllä, jotta pääset ”tuntemaan” uuden liikelaajuutesi ja vähitellen lisäämään voimaasi. Ennen tätä treeniä on tärkeää verrytellä, jotta kehosi on valmiina liikkeisiin ja lihaskudos on elastisempaa ja taipuisampaa.

Tempo

Joillekin liikkeille on ohjelmassa määritetty tempo muodossa XXXX (esim. 2020), mikä tarkoittaa liikkeen ”ekstentristä”, ”alempaa”, ”konsentrista” ja ”ylempää” osaa. Jos teet esimerkiksi ilmakyykyn, jonka tempo on 2020, alat liikkua alas hitaasti (2 s), et pidä taukoa alhaalla (0 s), liikut takaisin ylös hitaasti (2 s) ja kun olet ylhäällä, alat liikkumaan takaisin alas ilman taukoa (0 s).

Joissakin treeneissä tempoksi on määritetty ”jokaisella alkavalla minuutilla”, englanniksi every minute on the minute, EMOM. Se tarkoittaa sitä, että suoritat setin minuutin alkaessa ja lepäät loppuminuutin. Treeni jatkuu taas seuraavan minuutin alkaessa. Jos sinua esimerkiksi pyydetään tekemään setti jokaisella alkavalla minuutilla kymmenen minuutin ajan, toistat setin aina minuutin alkaessa ja jatkat treeniä yhteensä kymmenen minuuttia.