check tag wrench cart

La frecuencia cardíaca en running | Lo que de verdad importa

Registrar la frecuencia cardíaca en runing y entrenar en base a la frecuencia cardíaca es fundamental para muchos corredores: desde aspirantes a un 5k hasta corredores obsesionados con los datos y atletas de ultra maratonianos.

Con las herramientas adecuadas (cualquier producto Polar ), puedes medir la frecuencia cardíaca y las zonas de frecuencia cardíaca en las que deberías (y quieres) entrenar. Y aunque parece fácil de entender, entrenar en base a la frecuencia cardíaca es algo más complicado que simplemente intentar que tu corazón lata a un cierto ritmo.

Así que, ¿qué cosas importan y cuáles no en lo que respecta a la frecuencia cardíaca? Vamos a analizarlo.

Debes entender que entrenas de verdad cuando corres a diferentes velocidades.

«En el cuerpo hay sistemas de energía específicos que se utilizan durante el entrenamiento a diferentes intensidades», explica Jason Lakritz, entrenador personal, DPT y fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en Nueva York, y fundador de Profunctional Running.

En general, estos sistemas pueden desglosarse en tres categorías:

El sistema aeróbico

El sistema aeróbico (50-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima) utiliza la grasa para generar energía. Es un sistema lento, pero no genera ácido láctico, así que puedes mantenerte ahí mucho tiempo. «Este es el sistema que trabajas en entrenamientos sencillos», comenta Lakritz.

El sistema del umbral láctico

El sistema del umbral láctico (70-80 % de tu frecuencia cardíaca máxima) es una combinación de los sistemas aeróbico y anaeróbico y utiliza una mezcla de grasa y carbohidratos para generar energía. «Cuando entrenas usando este sistema, el cuerpo necesita energía más rápido, así que utiliza los carbohidratos», explica Lakritz. «El cuerpo genera energía con mayor rapidez a través de los carbohidratos. El problema es que, cuando el cuerpo usa carbohidratos para producir energía, también genera un subproducto derivado llamado ácido láctico.» En el sistema del umbral láctico, el organismo puede eliminar este subproducto tan rápido como se genera; es lo que se conoce como «tempo running».

El sistema anaeróbico

El sistema anaeróbico (80-95 % de tu máximo) utiliza sobre todo carbohidratos. Se trata de correr a alta intensidad, así que el cuerpo necesita reponer energía rápido. «El cuerpo utiliza carbohidratos tan rápido que no puede eliminar el ácido láctico con la suficiente rapidez, y el cuerpo va muy rápido, pero solo durante breves periodos de tiempo antes de verse obligado a reducir el ritmo para eliminar el ácido láctico», afirma Lakritz. «Esto se utiliza en entrenamientos de velocidad, como las carreras por intervalos».


Generalmente, durante una carrera estás en una de esas tres zonas, pero estos sistemas son más bien una progresión, no categorías específicas. «A medida que corres más y más rápido, la proporción de grasas y carbohidratos que usas para obtener energía irá cambiando gradualmente a tu paso por cada categoría», explica Lakritz. «Esta es una versión simplificada de cómo utiliza la energía el cuerpo.»

Entonces, ¿cuándo interviene la frecuencia cardíaca en carrera?

«Puedes asignar una frecuencia cardíaca a cada uno de estos sistemas», comenta Lakritz. «La mayoría de los programas de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca trabajan en cinco zonas, pero puedes simplificarlo a tres.»

En general, explica Lakritz, trabajar al 50-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima se considera entrenamiento aeróbico, 70-80 % se considera entrenamiento en el umbral láctico, y 80-90 % se considera entrenamiento anaeróbico. «Tu frecuencia cardíaca máxima puede estimarse aproximadamente restando tu edad a 220», afirma. «Es una estimación a groso modo, y generalmente tu frecuencia cardíaca máxima disminuirá con la edad.»

Para poner esto en la práctica, considera un entrenamiento habitual como 6 repeticiones de 400 metros.

Primero, determina el objetivo del entrenamiento, por ejemplo correr los 400 metros a un ritmo de una carrera de 10k o media maratón.

«Esto se consideraría correr en el sistema del umbral láctico», explica Lakritz. «Tu frecuencia cardíaca en carrera debería mantenerse en el rango del 70 - 80 %. Si tu frecuencia cardíaca no alcanza este porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, estás entrenando más tu sistema aeróbico y, si supera este rango, estás entrenando más tu sistema anaeróbico.»

Debes asegurarte de descansar lo suficiente entre cada carrera de 400 metros para poder mantenerte dentro de esa zona del 70-80 %, algo que puede variar según la persona.

«Cuanto más acostumbrado esté un deportista a correr en la frecuencia cardíaca del umbral láctico, menos descanso necesitará.» Si decides que el objetivo del entrenamiento es entrenar el sistema anaeróbico, querrás llevar tu frecuencia cardíaca hasta el 80-95 %. «Esto requerirá más descanso si quieres mantener el mismo ritmo en cada intervalo», comenta Lakritz.

¿Y si no tengo un monitor de frecuencia cardíaca?

Si corres sin registrar datos, puedes usar otros marcadores físicos para estimar qué sistema estás entrenando. «A mí me gusta usar la prueba del habla», explica Lakritz.

«Si puedes hablar en frases completas, seguramente estés en la zona aeróbica. Si puedes decir cuatro o cinco palabras cada vez, es probable que estés en la zona del umbral láctico. Y, si solo puedes decir una o dos palabras seguidas, seguramente estés en la zona anaeróbica.»

Aunque este método no tiene base científica alguna, es una buena regla general si tu sensor de frecuencia cardíaca se está cargando o tu perro lo escondió en algún lugar.



La información incluida en los artículos de Polar no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Al hacer clic en Suscribir, aceptas que vas a recibir correos electrónicos de Polar y confirmas que has leído nuestro Aviso de privacidad

Regístrate a nuestra Newsletter y recibe un 10% de descuento en productos Polar

Únete a la familia Polar y entérate antes que nadie de las últimas novedades. Regístrate ahora a nuestra Newsletter y disfruta de un 10% de descuento en productos Polar seleccionados.

Al hacer clic en Suscribir, aceptas que vas a recibir correos electrónicos de Polar y confirmas que has leído nuestro Aviso de privacidad