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PREGUNTAS FRECUENTES: Datos de fitness

Registrar tus datos de fitness no sirve de nada si no los utilizas. Los dispositivos de fitness registran varias métricas automáticamente, pero si nunca miras los números o no sabes cómo analizarlos y/o no actúas en consecuencia, toda esa información «se desperdicia».

Si eres uno de esos amantes del fitness que lo registran todo, pero no sabes por qué o qué hacer con los datos, aquí tienes las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre datos de fitness.

‎¿Cuánta actividad física es necesaria para mantenerse sano?

Los adultos de entre 19 y 64 años y las personas mayores de 65 años o más deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física entre moderada e intensa. Se recomienda realizar sesiones de actividad continua de entre 20 y 60 minutos. Trata de introducir variedad en tus entrenamientos para mejorar diferentes ámbitos de tu forma física: combina entrenamientos de cardio con fuerza y ejercicios de movilidad.

Si quieres pasar más tiempo entrenando y menos tiempo planeando tus entrenamientos, un reloj deportivo inteligente que te ofrezca planes diarios de entrenamiento puede resultarte muy práctico.

‎¿Para qué sirve un diario de entrenamiento?

Un diario de entrenamiento te ayuda a visualizar y hacer un seguimiento de tus entrenamientos y te ofrece información objetiva de cada sesión. Ver todas tus sesiones de un vistazo puede darte la fuerza y motivación que necesitas para seguir trabajando duro, ya que ver los resultados del entrenamiento en tu cuerpo y nivel de forma física puede llevar cierto tiempo (siempre es así).

Si utilizas un reloj deportivo o una pulsera de actividad con una app como Polar Flow para hacer un seguimiento de tus sesiones, los datos de tu entrenamiento se registrarán automáticamente en tu diario de entrenamiento, con métricas de cada sesión y resúmenes de, por ejemplo, las horas de entrenamiento, las sesiones, las calorías consumidas, las zonas de frecuencia cardíaca, los beneficios y la carga del entrenamiento.

‎¿De qué me sirve conocer mi frecuencia cardíaca máxima?

Si sabes cuál es tu frecuencia cardíaca máxima , podrás calcular tus zonas de frecuencia cardíaca personales (o tu reloj deportivo/pulsera de actividad las establecerá por ti en base a tu frecuencia cardíaca máxima).

Si utilizas un reloj deportivo con sensor de frecuencia cardíaca, una vez que hayas establecido tu FC máxima podrás controlar y utilizar tus zonas de frecuencia cardíaca personales para ajustar la intensidad del ejercicio según tus objetivos de fitness personales. Los relojes deportivos y pulsómetros de entrenamiento también pueden usar la FC máxima para realizar otros cálculos.

‎¿Qué se considera una frecuencia cardíaca en reposo normal?

La frecuencia cardíaca en reposo de un adulto suele estar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, pero la frecuencia cardíaca en reposo de un deportista bien entrenado puede descender hasta las 40 pulsaciones por minuto. En comparación con una persona cuyo corazón trabaja 100 veces por minuto, el corazón del deportista solo necesitaría trabajar un 40 % en comparación con el corazón menos entrenado.

‎¿Por qué conviene tener una frecuencia cardíaca en reposo baja?

La principal ventaja de tener una frecuencia cardíaca en reposo baja es un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardiovasculares o eventos cardíacos, como por ejemplo los infartos. Los inconvenientes inmediatos de tener un corazón que late muy rápido son bajos niveles de energía, dolores de pecho o molestias y una circulación sanguínea reducida.

‎¿Qué dice mi frecuencia cardíaca en reposo de mi forma física?

Medir tu frecuencia cardíaca en reposo te permite evaluar tu estado de recuperación y el desarrollo de tu forma aeróbica. Calcular tu frecuencia cardíaca en reposo bajo las mismas circunstancias (o muy parecidas) te ayudará a conocer tu estado de recuperación actual, comprobar si te encuentras sobrecargado y si tu condición física ha mejorado.

Si tus pulsaciones siguen siendo altas después del entrenamiento, puede ser un indicador de que la intensidad del ejercicio era demasiado alta, o podría deberse a una mala condición física por falta de ejercicio. Una frecuencia cardíaca en reposo elevada puede ser un signo de baja forma física o un síntoma de altos niveles de estrés.

‎¿Cómo puedo utilizar las zonas de frecuencia cardíaca en mis entrenamientos?

Puedes usar las zonas de frecuencia cardíaca para controlar la intensidad de tu entrenamiento. Esto te ayudará a asegurarte de que lo que estás haciendo está en línea con el propósito de tu entrenamiento y a ajustar la intensidad en consecuencia.

El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca te permitirá comprobar que la intensidad del ejercicio es la adecuada durante las diferentes fases del entrenamiento (calentamiento, HIIT, cardio a ritmo constante, enfriamiento). Por ejemplo, al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca baja, mejorarás la resistencia a ritmo constante y enseñarás a tu cuerpo cómo usar la grasa como fuente de energía, mientras que ejercitarte en la zona de frecuencia cardíaca 4 incrementará tu resistencia en velocidad.

‎¿Cuál debería ser mi FC objetivo durante mis entrenamientos?

Eso depende de tus objetivos de fitness personales y del propósito del entrenamiento. Entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca (definidas como porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima) mejora las diferentes áreas de fitness.

‎¿Qué es el VO2max y cómo se mide?

El VO2max (la referencia a la hora de medir la forma aeróbica) es el máximo de oxígeno que puede consumir tu cuerpo mientras entrenas. Tus músculos consumen oxígeno para generar potencia: cuanto mejor sea tu forma física, mayor será la cantidad de sangre oxigenada que el cuerpo puede bombear a los músculos, y cuanto más oxígeno quemen los músculos, más potencia podrán generar.

Puedes calcular tu VO2max con pruebas de resistencia máximas, como la prueba en la cinta de correr, que son duras pero muy precisas. También puede estimar su VO2max con varias pruebas de resistencia submáxima que pueden realizarse en un laboratorio o en condiciones de campo.

Las pruebas que no requieren esfuerzo, como el Polar Fitness Test , no son tan precisas, pero son fáciles, seguras y cómodas para establecer un punto de referencia.

‎¿Qué revela el VO2max acerca de mi forma física?

El VO2max dice mucho sobre tu forma aeróbica y te ayuda a hacerte una buena idea de tu capacidad para rendir en deportes que requieren capacidad aeróbica, como el running o las clases de ejercicios aeróbicos en grupo.

Si tienes una buena forma aeróbica (si tienes un VO2max elevado) tu sistema cardiovascular (tu corazón, tus pulmones y vasos sanguíneos) se ha condicionado a bombear una gran cantidad de oxígeno a los músculos y los músculos se han condicionado a utilizar tanto oxígeno como puedan. Eso significa que podrás, por ejemplo, correr distancias más largas más rápido que alguien con un VO2max inferior.

‎¿Cuál es la diferencia entre registrar el beneficio y la carga del entrenamiento?

Lo que conocemos como Training Benefit refleja la efectividad de tu sesión de entrenamiento. Al hacer un seguimiento del beneficio que te reportan los entrenamientos, conocerás cómo los diferentes tipos de entrenamiento mejoran distintas áreas de tu condición física. Esto te permite comparar diferentes sesiones y ver cómo afectan a tu rendimiento y a tu nivel de fitness en general.

La carga de entrenamiento mide cómo afecta a tu cuerpo el esfuerzo que realizas en tus sesiones, lo cual te ayuda a estimar cómo afectan las sesiones a tu cuerpo, registrar tus progresos y planear tu entrenamiento de forma más efectiva. Registrar tu carga de entrenamiento te permite estimar el tiempo que necesitas para recuperarte de una sesión en particular (o tu reloj deportivo/pulsera de actividad lo mide y te lo muestra en tu estado de recuperación).

‎¿De qué me sirve contar calorías si no estoy intentando perder peso?

Tanto si estás intentando perder peso, ganarlo o mantenerte en la misma línea, es importante conocer tu gasto energético. La cantidad de calorías que consumes al día y al hacer ejercicio varía mucho. Conocer tu consumo de calorías te permite planificar mejor tus comidas: es importante que consumas suficientes calorías para reponer el gasto energético.

Según el reloj deportivo o la pulsera de actividad que utilices, tu consumo calórico diario estimado estará basado en varias métricas, como la actividad diaria, la intensidad de tus entrenamientos y tu información personal, como el peso, la edad, el sexo y la frecuencia cardíaca máxima.

‎¿Por qué debo hacer un seguimiento de mi recuperación?

Para que tu entrenamiento sea efectivo y progresivo, tendrás que entrenar lo suficiente, y lo suficientemente duro. Por otro lado, si entrenas demasiado no verás los resultados que querías alcanzar porque si la recuperación es insuficiente, los resultados no serán equivalentes al esfuerzo de tus entrenamientos. Para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones, necesitas recuperarte entre las sesiones de entrenamiento.

La clave es aprender a analizar cómo de recuperado te sientes, pero si llevas tiempo sobreentrenándote y has aprendido a convivir con el cansancio, quizás no reconozcas las señales de alarma que te está enviando tu cuerpo. Por eso conviene hacer un seguimiento de tu recuperación global y dejar que los datos te guíen por el buen camino hacia unos mejores resultados.

‎¿Qué ventajas tiene registrar mi sueño?

Registrar el sueño te ayuda a ver patrones que conducen a una buena noche de sueño. Si registras tu sueño de forma sistemática, podrás ver cómo tus actividades diarias, como las comidas, el entrenamiento o el estrés afectan a tu sueño. Un sueño y descanso reparadores potenciarán la recuperación, algo que a su vez te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness y a desarrollar tus músculos.

Descubre cómo puedes usar las funciones de Polar Smart Coaching para hacer un seguimiento de tu forma física.

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