Zonas de frecuencia cardíaca para running | Básicos

Miércoles, July 13, 2016

Para simplificar un poco, los entrenamientos se basan en tres variables: frecuencia, duración e intensidad.

Un buen plan para running incluirá diferentes entrenamientos separados para que tengas tiempo de recuperarte: algunos son más cortos, otros más largos, unos más duros otros más ligeros. Es la variedad lo que hace un buen plan de running.

La frecuencia es fácil de comprender: es cuantas veces entrenas durante un periodo de tiempo, por ejemplo a la semana.

La duración también es simple: cuanto tiempo entrenas cada vez, normalmente calculado en minutos.

Definir la intensidad de los entrenamientos es un poco más complicado, y ahí es donde entrán las zonas de frecuencia cardíaca. Tu corazón es uno de los mejores indicadores del trabajo que está desarrollando tu cuerpo.

Al contrario que valoraciones subjetivas de la intensidad de un entrenamiento, tu frecuencia cardíaca es un número medible, al igual que frecuencia y duración.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Todos tenemos una frecuencia cardíaca en reposo, mínima y máxima, y entre estos valores están las diferentes zonas de frecuencia cardíaca que corresponden a la intensidad y beneficio del entrenamiento.

Hay diferentes maneras de definir tus zonas de frecuencia cardíaca. La más sencilla es definirlas como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, y es donde no centraremos en esta introducción.

Las zonas de frecuencia cardíaca están íntimamente ligadas a tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos pero de ellos hablaremos en otro artículo.

Cinco zonas de frecuencia cardíaca

Existen 5 zonas distintas, 1-5, y tu plan de entrenamiento puede incluir ejercicios dentro de estas cinco zonas. Debajo os explicaremos que significa cada zona de tu frecuencia cardíaca y los beneficios de entrenar en cada zona.

 

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 1: 50-60% FC MÁXIMA

Esta es una zona de muy baja intensidad. Entrenar a esta intensidad ayudará a tu recuperación y te pondrá a punto para entrenar en zonas más altas.

Para entrenar a esta intensidad elige un deporte en el cual puedas controlar con facilidad tu ritmo cardíaco, como andar o bicicleta.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 2: 60-70% FC MÁXIMA


 

Ejercitarse en la zona de frecuencia cardíaca 2 es suave y deberías poder alargar el tiempo durante esta intensidad. Esta es la zona que mejora tu Resistencia: tu cuerpo mejora su oxigenación quemando grasas y tu tonificación muscular incrementa junto con la densidad de tus capilares.

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca 2 es una parte esencial del programa de cualquier corredor. Mantente ahí y notarás sus beneficios a la larga.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 3: 70-80% FC MÁXIMA


 

Correr en la zona 3 es especialmente efectivo para mejorar la eficiencia de la circulación en el corazón y los músculos. Esta es la zona donde el ácido láctico empieza a acumularse en tu riego sanguíneo.

Entrenar en esta zona hará de los esfuerzos moderados más sencillos y mejorará tu eficiencia.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 4: 80-90% FC MÁXIMA


 

La zona 4 es cuando se pone difícil. Estarás respirando fuerte y corriendo en anaeróbico. 

Si entrenas a esta intensidad mejorarás tu velocidad y resistencia. Tu cuerpo mejorará a la hora de utilizar hidratos de carbono para la energía y será capaz de aguantar niveles más altos de ácido láctico durante más tiempo.

ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA 5: 90-100% FC MÁXIMA


 

La zona de frecuencia cardíaca 5 es tu máximo esfuerzo. Tu corazón, sangre y sistema respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu sangre y después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.

Si eres un principiante o llevas poco tiempo entrenando quizás es mejor que no entrenes en esta intensidad. Si eres un atleta profesional deberías incorporar un intervalo de entrenamiento en tu plan para mejorar tu rendimiento.