4 estiramientos esenciales para después de correr

Martes, July 26, 2016

Estirar no siempre es lo primero que te viene a la cabeza después de correr, pero realmente lo notarás al día siguiente y en tu flexibilidad a largo plazo.

Les hemos preguntado a los entrenadores de “The Running Bug” Nick Anderson y Siobhan Dockerill para que nos aconsejen sobre los mejores estiramientos para después de correr.

 

Esto es lo que nos dijo el entrenador jefe Nick:

 “Ya has llegado a casa después de correr.”

 “Lo primero que recomendamos es hidratarse y comer alguna cosa solo llegar, pero también es un gran momento para estirar un poco para realinear las fibras musculares, acelerar el proceso de recuperación y empezar a incrementar tu flexibilidad.”

 “Los estiramientos dinámicos antes de correr te darán una flexibilidad a largo plazo, pero estos son aún más importantes. Si vas al fisioterapeuta y te da un masaje, bien, pero no esperes Milagros. Tienes que estirar cada día y estirando después de corrrer con estos 4 ejercicios ayudará mucho.”

1. ESTIRAMIENTO GLÚTEO 

¿Cómo se hace este estiramiento?

Siéntate con la espalda recta, hombros atrás y tus piernas rectas delante de ti. Con equilibrio agarra una pierna cruzada sobre la otra pierna y abrázala contra tu pecho. Mantén la espalda recta y siempre tira de la rodilla hacia el lado contrario de tu cuerpo.

¿Cuanto debe durar este estiramiento?

Prueba diferentes duraciones (por ejemplo 30-90 segundos) y comprueba como te sientes. Respira hondo y cuando exhales estira un poco más, pero permanece relajado y manteniendo una buena postura. No deberías sentirte incómodo en ningún  punto del estiramiento.

¿Para qué es bueno este estiramiento?

Este estiramiento es ideal para realinear los glúteos, lumbares y el área lateral de los cuádriceps a la vez que incrementa la flexibilidad. Te ayuda a reducir las conocidas “agujetas” y ayuda a incrementar la recuperación, permitiendo que los nutrientes empiecen el proceso de reparación muscular.

 

2. ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

¿Cómo se hace este estiramiento?

Túmbate en el suelo manteniendo las caderas y los dorsales en contacto con la superficie. Mantén una pierna en el suelo estirada en frente de ti. Levanta la otra pierna y agarra la parte posterior de la rodilla hasta que notes como se estira el isquiotibial. Ten cuidado no hacer rebotes ni forzar este estiramiento. Mantenlo estirado, respire hondo y mientras exhales estira un poco más.

Puedes repetir el proceso varias veces. Intenta completar 1-3 series en cada pierna los isquiotibiales requieren tiempo.

¿Cuanto debe durar este estiramiento?

Unos 15-20 segundos y después cambia pierna.

¿Para qué es bueno este estiramiento?

Mejora la flexibilidad del grupo isquiotibial, incrementa la recuperación a través del riego sanguíneo y nutrientes, además de prevenir lesiones por rotura de nudos musculares y adhesiones dentro del músculo.

 

3. ESTIRAMIENTO GEMELOS

¿Cómo se hace este estiramiento?

Con los pies a la amplitud de los hombros pon un pie más adelante. Mantén el talón de la pierna de atrás en el suelo teniendo siempre los dos pies en paralelo. Dobla la rodilla delantera mientras mantienes el pie, rodilla y cadera alineados, después dobla la rodilla trasera y carga el peso en la pierna de atrás. Deberías sentir el tirón en los gemelos inferiores y el tendón de Aquiles.

¿Cuanto debe durar este estiramiento?

De nuevo, prueba diferentes duraciones (por ejemplo 30-90 segundos) y comprueba como te sientes. Respira hondo y cuando exhales estira un poco más, pero permanece relajado y manteniendo una buena postura

¿Para qué es bueno este estiramiento?

Un gran estiramiento para mejorar la flexibilidad, acondicionamiento y recuperación de los gemelos. Los atletas que practican este estiramiento son menos propensos a tener lesiones en el tendón de Aquiles, fastitis plantar y problemas en las espinillas.

 

4. ESTIRAMIENTO DE PSOAS

¿Cómo se hace este estiramiento?

Arrodíllate sobre una rodilla y pon un pie delante con la rodilla en un ángulo de 90º. Trabaja el glúteo donde la rodilla esté tocando el suelo para mantener la pelvis en posición.

Una vez en posición levanta una mano hacia arriba sintiendo el estiramiento por la cadera y la parte baja de los abdominales. Si estás en equilibrio levanta la otra mano y inclínate hacia el lado opuesto.

¿Cuanto debe durar este estiramiento?

Prueba diferentes duraciones (por ejemplo 30-90 segundos) y comprueba como te sientes. Respira hondo y cuando exhales estira un poco más, pero permanece relajado y manteniendo una buena postura

¿Para qué es bueno este estiramiento?

Es ideal para la flexibilidad a largo plazo y la movilidad pélvica. Permite una mejor postura al estar de pie, andar y correr.