check tag wrench cart

Maratonist taastumise 2. nädal

Tagasi treeningute poole

Kerged jooksud

Treener: Nick Anderson, Polar UK peatreener

Teiseks nädalaks võid hakata rahulikult uuesti jooksma, aga hoia nädal kerge.

Tee 2-3 kerget jooksu vaba tempoga. Jooksud peaksid kestma 30-45 minutit, maksimaalselt 60 minutit, ja olema kuni 2 minutit kilomeetris aeglasemad kui maratoni tempo.

Kui sa ei tunne, et oled jooksmiseks valmis, siis anna endale aega – ära sunni end jooksma! Eelda, et iga maratonikilomeetri kohta vajab keha ligikaudu ühte päeva, enne kui suudab tavapäraselt toimida.

Sportlane: Tish Jones, Team GB jooksja

Pikad jooksud ei ole ilmtingimata kõige parem võimalus treeningutega uuesti alustamiseks, kuid kui tahad kindlasti teha pikema treeningukorra, siis proovi kombinatsioontreeningut, näiteks rattasõitu.

Jälgi enda treeningukordi ja ürita mõnda aega pärast maratoni püsida lihtsas või mõõdukas südame löögisageduse vahemikus. Sinu keha vajab enne järgmiseks võistluseks valmistumist puhkust intensiivsest treeningust.

Lisa tempokaid jookse ja venitusharjutusi

Treener: Nick Anderson, Polar UK peatreener

2. maratonijärgse nädala lõpus on aeg lisada ka veidi kiiremat trenni.

Proovi ligi 40-minutilist tempojooksu: 10 minutit kerget soojendusjooksu, 15-20 minutit poole maratonitempoga või kontrollitud ebamugavustundega. Seejärel jookse ülejäänud treeningu aja vabas tempos ning lõpeta 15-20-minutilise venitusega.

Sportlane: Tish Jones, Team GB jooksja

Uuesti jooksma hakates ei pea alustama tibusammudega, kuid arvesta jooksmise kõrge mõju ja intensiivsusega, et vältida soovimatuid valusid.

Veendu, et hoiad enda keha näiteks regulaarsete vahurullimiste ja jooksujärgsete venitusharjutustega. Sedasi väldid uuesti jooksmisega alustades võimalike probleemide uuesti ilmnemist.

Kuidas jälgida maratonijärgset taastumist?

Hommikul ärgates mõõdetud südame löögisageduse puhkeolekus aitab jälgida üldist tervist ja taastumist.

Tee näiteks regulaarselt ortostaatilist testi (kolm korda nädalas), et näha lähtetaset ja märgata, kui südame löögisagedus on tavalisest kõrgem – see annab märku, et midagi on valesti, treenid üle või ei taastu treeningukordade järel täielikult.

Südame löögisageduse taseme muutumine kergel jooksul ja lävetreeningul võib olla märguandeks valesti valitud taastumise strateegiast ja treeningust. Polar Flow´ abil jälgitav südame löögisagedus ja treeningukordade ülevaade on suurepärane võimalus oluliste muudatuste märkamiseks.

Südame löögisageduse jälgimine võimaldab veenduda, et hoiad taastumise ajal joostes õiget intensiivsust: ürita püsida südame löögisageduse tsoonis 2 või hoida südame löögisagedust 60-70% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kui klõpsate käsku Telli, nõustute saama meilisõnumeid ettevõttelt Polar ja kinnitama, et olete lugenud meie privaatsusavaldust