check tag wrench cart

Maratonist taastumise 1. nädal

Tee endale kingitus

Uni

Treener: Nick Anderson, Polar UK peatreener

Olulised asjad esimesena: sule silmad ja uinu – täpselt nii pikalt ja sageli, kui maratonile järgnevatel nädalatel vajad.

Kvaliteetsest unest paremat taastumise võimalust ei ole.

Sügav uni on taastumiseks ja jõudluseks eriti oluline, sest just sügava une tsükli jooksul vabanevad anaboolsed hormoonid. Sügav unefaas aitab kehal taastuda ja toetab immuunsüsteemi.

Kui sa sageli ei maga öösel sügavalt ja südame löögisagedus puhkeolekus on tavalisest kõrgem, siis ei taastu keha öö jooksul täielikult ja oled järgmisel päeval väsinud ja letargiline.

Une positiivses mõjus tervisele, heaolule ja sporditulemustele ei kahtle keegi ja uni on aluseks ka teistele taastumise näitajalele.

Sportlane: Tish Jones, Team GB jooksja

Soovitan magada iga öö vähemalt kaheksa tundi. See on ka tavareegel, kuid võistlusjärgseks taastumiseks on uni eriti oluline.

Kui tunned end 8-9 tunni magamise järel endiselt väsinuna, siis on võimalik, et magad küll piisavalt kaua, aga puudu jääb kvaliteetsest unest .

Halva unekvaliteedi põhjused võivad olla väga erinevad, aga teatud põhjuste välistamiseks võiksid anda vereproovi ja vaadata, ega sul ole puudus olulistest vitamiinidest või teatud mineraalidest, mis aitavad kehal ja vaimul lõõgastuda.

Vastavalt analüüsitulemustele saad vajadusel muuta enda toitumisharjumusi.

Pea meeles: une kvaliteedi ja südame löögisageduse jälgimine on oluline igal treenimise etapil, mitte ainult pärast maratoni.

Söö ja joo hästi

Treener: Nick Anderson, Polar UK peatreener

Ära alusta sellel nädalal dieediga või kalorite vähendamisega – sinu keha peab taastuma ja energiat koguma, seega söö head proteiini, tervislikke rasvu ja kompleksseid süsivesikuid, et tagada tasakaalus toitumine.

Keskendu hästi tasakaalustatud dieedile, mis sisaldab punast liha, valget liha või kala (või pähkleid, tofut ja juurvilju) ning rohkelt eri värvi puu- ja juurvilju.

Sportlane: Tish Jones, Team GB jooksja

Toitainerikaste toitude söömine on suur samm maratonijärgse tõhusa taastumise tagamisel.

Loomulikult väärid sellel nädalal ka midagi head: naudi kõike, mida hing ihaldab, kuid ära tee endale liiga!

Kui sa jätkad kahjulikke rasvu ja rohkelt lihtsaid suhkruid sisaldava dieediga päevi või nädalaid, siis on keeruline kontrolli all hoida veresuhkru taset, und ja tuju.

Tegelikult aitab tagasi treenimiseni jõuda (kui see on eesmärgiks) „ükskõik mille“ söömine. Kõike mõõdukalt.

Ole aktiivne!

Treener: Nick Anderson, Polar UK peatreener

Pärast maratoni võivad abiks olla aktiivsed taastumist toetavad treeningud, näiteks kõndimine, ujumine või kerge jalgrattasõit. Ligikaudu 30 minutit, 3-4 korda esimese maratonile järgneva nädala jooksul aitab lõõgastada ka lihaseid.

Treeningu mitmekesistamiseks ja toetamiseks veendu, et võtad ka pärast kergemat tegevust aega venitamiseks, keskendu reie nelipealihastele, säärelihastele, kõõlustele ja tuharalihastele.

Sportlane: Tish Jones, Team GB jooksja

Vahetult pärast võistlust ja järgmistel päevadel võid lubada endale jooksupausi. Kui sa ei ole liiga väsinud, võid proovida komplekstreeningut: Vali nauditav tegevus, mis annab jooksmise pingutusest hea vaimse ja füüsilise pausi.

Minu jaoks tähendab see jalgrattasõitu. Tegemist ei pea alati olema kerge sõiduga, kuid pakun kehale ja vaimule jooksutrennist erinevat fookust.

Kui jooksmine on sinu jaoks tõesti ainus nauditav spordiala, siis tõmba tavalise treeningu varieerimiseks jalga maastikutossud ja suundu metsaradadele.

Kuidas jälgida maratonijärgset taastumist?

Kui sa eelistad kindlalt teada, kas magad ja taastud hästi või mitte, on une jälgimine hea võimalus enda keha öösel jälgida.

Kui kasutad Polari toodet (millel on Sleep Plusi või Sleep Plus Stages´i jälgimine), pead une jälgimiseks lihtsalt kella ööseks mugavalt randmele jätma. Uneandmeid näed enda kellalt või Polar Flow rakendusest.

Teadmine, kui hästi (või halvasti) sa öösel magad ja taastud, aitab kohandada magamisharjumusi ja -rutiini eesmärgiga und optimeerida.

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kui klõpsate käsku Telli, nõustute saama meilisõnumeid ettevõttelt Polar ja kinnitama, et olete lugenud meie privaatsusavaldust