check tag wrench cart

Maastikujooksu tulemuste parandamine

Mõne aja pärast hakkad liikuma maastikujooksu algtasemelt kõrgemale ning saavutama suuremaid eesmärke. Nendeks võivad olla näiteks kaugemale või kiiremini jooksmine või hoopis oma esimese maastikuvõistluse või ultramaratoni läbimine.

Et sul oleks lihtsam seda teekonda alustada ning üldist füüsilist võimekust ja maastikujooksutehnikat parandada, vaata järgmisi põhjalikumaid nõuandeid.

Treeningu täiustamine ja kohandamine

Kuigi maastikujooks on tehniliselt jooksmine, erineb see maanteejooksust ja võistlemisest. See tähendab, et kui võtad aluseks soorituse, peaksid oma treeningule lähenema veidi teisiti.

Siin on soovitused selle kohta, milliseid kohandusi peaksid tegema oma praegustes maastikujooksutreeningutes, et jaksaksid joosta kaugemale ja kiiremini.

Küngaste ületamine

Peaaegu kõigil maastikuradadel ja maastikuvõistlustel tuleb ette tõuse. Ülesmäge jooksmiseks vajaliku tehnika ja füüsilise võimekuse parandamine on üks valdkond, kus enamikul jooksjatel on palju arenemisruumi. Korduv ülesmäge liikumimine on tülikas, kuid oluline harjutus, mis aitab sul paremaks saada.

Alustuseks vali mõnel oma praegusel rajal mõõdukas küngas. Proovi leida tehniliselt keerukas ja mõõduka kaldega lõik, mis sunnib sind tegema otsuseid. Jookse künkast üles ja kõnni alla – tee seda viis korda. Seejärel kõnni künkast üles ja jookse alla – tee seda samuti viis korda. See mitte ainult ei paranda su füüsilist võimekust, vaid suurendab enesekindlust tehniliselt keeruka maastiku ohutul läbimisel.

Mine kaugemale

Mõnikord võib treening olla ka lihtne. Kui soovid parandada kardiotreeningu tulemusi, on kõige lihtsam lihtsalt joosta kaugemale. Sea eesmärgiks lihtsalt veel üks kilomeeter. Kui vaja, läbi see vaheldumisi kõndides ja joostes.

Pea meeles, et selle seansi eesmärk ei ole kiirus ega tehnika. Ainus millele pead keskenduma, on see, et jookseksid veidi rohkem kui tavaliselt. Tee seda kord nädalas. Nii jõuad vaikselt distantsini, mille läbimisest sa mõned kuud tagasi veel unistadagi ei julgenud.

Tööta tehnika kallal

Kehahoid on maastikujooksu oluline osa, kuna see võib olla üsna erinev sellest, mida kasutad maanteel. Ülesmäge joostes peaksid kallutama end veidi ettepoole ning kandma raskuse üle jalapöidade. Veidi liialdatud käte liikumine aitab samuti säilitada hoogu ning parandada tasakaalu, kui liigud üle kivide ja ebatasase maastiku.

Allamäge liikumisel võiksid end harjutada jälgima maastikku enda ees 3–5 meetri ulatuses. See aitab piisavalt vara valida õige liikumistrajektoori. Hoia sammud kerged ja lühikesed, kuna kiiremad pöörded on tõhusamad ja turvalisemad kui pikad sammud ja väljaasted.

Väldi liigset tahapoole kallutamist, kuna see võib hoogu peatada ja reie nelipealihase üle koormata. Samuti keskendu allamäge liikudes sirgele kehahoiakule, et suurendada võimekust.

Üldtreening

Tasakaalu ja tugevuse suurendamine aitab sul joosta maastikul tõhusamalt ning võimaldab liikumise ajal kohaneda maapinna muutustega. Kui saad tugevamaks, jõuad ka nõlvadest kergemini üles ja kiirendad oma sammusagedust.

Plüomeetrilised harjutused nagu hüppega väljaasted ja kükid ning kastile hüpped on suurepärane lisa jõutreeningule, et parandada kiirust, tasakaalu ja jõudu.

Millal panna ennast kirja maastikujooksuvõistlusele?

Maastikujooksu tulemuste parandamine

Võib-olla muretsed veidi oma esimese maastikujooksuvõistluse pärast või ehk mõtled hoopis ultramaratoni läbimisest, aga pole kindel, kas oled selleks valmis?

Kui aus olla, siis ideaalset aega polegi ja tõenäoliselt ei saa sa teada, kas oled valmis, kui pole enne proovinud. Loomulikult on sul võimalik end väljakutseks treeningu abil füüsiliselt ja psühholoogiliselt võimalikult hästi ette valmistada. Aga asja teebki lõbusaks teadmatus. Küsimused Kas ma saan sellega hakkama? Kas ma olen piisavalt valmistunud? teevadki maastikuvõistlused lõbusaks ja põnevaks.

Lisaks sellele, et oled valmis vastu võtma isikliku väljakutse, loe ka järgmisi nõuandeid, mis aitavad sul otsustada, kas oled valmis või mitte.

  • Kas treeningul läbitav distants vastab su võistlusdistantsile?

    Ehkki sa ei pea treeningul jooksma täpselt sama distantsi mis võistlustel, peaksid siiski sellele lähedale jõudma. See, kui sind ootab võistluspäeval läbimiseks uus distants, võib olla motiveeriv, aga vahe ei tohiks olla nii suur, et eesmärk on ebarealistlik. Distantsi järsk pikendamine võib kaasa tuua ka vigastused.

  • Kui suured on tõusud?

    Kui sul on plaanis läbida mõni kindel rada, vaata, millised on selle tõusud ja kõrgus merepinnast. Treeningujooksud peaksid olema sellega sarnased, et lihased ja südame-veresoonkond oleksid väljakutseks valmis.

  • Kas treenid järjepidevalt?

    Jooksjatel on treenimise ajal kindlasti tõusu ja mõõnu. Kuid nädalast nädalasse püsivalt treenimine on hea märk sellest, et oled võistluseks valmis.

  • Kas oled motiveeritud?

    Me kõik leiame innustust erinevatest asjadest. Kui oled motiveeritud vallutama uut distantsi, kuid treening on sinu jaoks sama oluline kui võistlus ise, siis on sul tõenäoliselt õige mõtteviis.

Nõuanded jooksjalt Michael Wardian

„Ma arvan, et kui jooksjad otsivad uusi seiklusi ja väljakutseid, siis maastikujooks on suurepärane võimalus, mida võiks katsetada. Treenimisel soovitan läbida jooksuradu, mis sarnanevad maastikujooksuvõistluse rajaga, kus soovid osaleda. Nii saad teada, mida tähendab joosta ühe hooga 300 meetrit ülesmäge või kuidas hakkama saada, kui iga mõne kilomeetri taga pole joogipeatust.“

„Samuti soovitan eelnevalt katsetada oma maastikujooksujalatseid, joogiseljakotte või -pudeleid ja pealampe, et veenduda, et kõik toimib. Nii on sul võistluspäeval üks asi vähem, mille pärast muretseda.“

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Hey there running aficionado!

Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.

Kui klõpsate käsku Telli, nõustute saama meilisõnumeid ettevõttelt Polar ja kinnitama, et olete lugenud meie privaatsusavaldust