check tag wrench cart

‎4-nädalane fitnessprogramm

Kui soovid oma täielikku potentsiaali saavutada, pead mugavustsoonist välja astuma ja oma piire ületama – see on parim viis enda paremaks tundma õppimiseks.

Nendel neljal nädalal leiad tõenäoliselt, et sinu vaimsed tõkked on füüsilistest tugevamad, kuid sellele programmile pühendumine kutsub keha ja vaimu tõeliselt proovile panema, et piire ületada.

Me teame, et sul on see, mida vaja, aga kas sa tead, mis on sinu tegelik potentsiaal? Uurime välja!

Registreeru 4-nädalasse fitnessprogrammi
Pane tähele, et allpool esitatud teave ei asenda tervishoiutöötajate individuaalseid nõuandeid. Enne uue treeningukava alustamist konsulteeri oma arstiga.

Treeningud

Igal nädalal võidakse sulle esitada väljakutse viia läbi neli erinevat treeningut, mis inspireerivad sind oma mugavustsoonist välja tulema.

Tulemuste maksimeerimiseks varieerime nii treeningukordade harjutusi, kordusi kui ka aega. Mõned harjutused esinevad sagedamini kui teised, sest need on liitharjutused, mis aitavad sul kõige rohkem kaloreid põletada, aga on ka head jõutreeninguks.

Jõud

Treeningute ajal, mis keskenduvad jõule, aeglustatakse harjutusi ja suurendatakse pinge all oleku aega (TUT, time under tension), mis on jõutreeningu puhul tõestatult edukaks osutunud. Aeglustumine võimaldab keskenduda tehnikale ja liikuda nii, nagu kehale on ette nähtud. See korvab aega, mida enamik meist iga päev istudes peab veetma.

HIIT

Keskendumine HIITile tähendab, et liigud kiiresti ja hingad raskelt. Leiad end olukorrast, kus hing on väljas ja lihastes on põletustunne – aga see on koht, kus saavutatakse tulemused, nii et ära hoia end tagasi. Kardio- ja jõutreeningu kombineerimine annab parima mõlemast: hüpertroofia ja jõu suurenemine koos suurema arvu põletatud kaloritega.

Liikuvus

Liikuvustreeningu eesmärk on suurendada liikumisulatust ja omandada uusi harjutusi. Kulutades aega hästi ja eesmärgistatult liikudes saad taastada täieliku liikumisulatuse ja eemaldada valud, mis sul võivad tekkida. Lõppude lõpuks ei piisa ainult jõust, oma jõu kasutamiseks on sul vaja kõigi liikumis- ja funktsionaalsete lihaste abi.

Taastumine

Taastumine on sama tähtis kui treenimine. Kui sa ei anna kehale piisavalt aega end parandada ja jõuvarusid taastada, ei saa sa treeningutest maksimaalset kasu. Treeningud põhjustavad lihaskoes mikrokahjustusi ja nende kahjustuste paranemine on see, mis muudab sind tugevamaks.

Kujuta ette haava lahti kratsimist enne selle paranemist – sa ainult aeglustad paranemisprotessi. Treeningute vaheline taastumisaeg sõltub paljudest muutujatest, kuid taastumise põhikomponendid on uni, toit ja puhkus.

Saad taastumisele kaasa aidata, tehes kergeid tegevusi, mis edendavad verevarustust ja liikumist kahjustatud kudedes. Veri kannab vajalikke ehitusplokke kahjustatud lihaskoe taastamiseks, nii et verevoolu suurenemine kerge kuni mõõduka treeningu ajal aitab taastumisele kaasa.

‎1. nädal

Esmaspäev

 
Jõutreeningu kord

‎1. nädal – esmaspäev: Jõutreeningu kord

Soojendus
  • ‎5 burpee-hüpet
  • ‎5 istessetõusu
  • ‎5 kätekõverdust
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Kätekõverdused
  • Kordused: 15
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎2. superseeria
  • Hommikutervitused
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Tagurpidi kätekõverdused toolil
  • Kordused: 15
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎3. superseeria
  • Väljaasted
  • Kordused: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Maksimaalse pingutusega kätekõverdused hoidmisega
  •  
  • Korda seeriat 4 korda ilma puhkuseta seeriate vahel
Boonus
  • Tabata istessetõusud
  • Kordused: niipalju kui võimalik 20 sek jooksul
  • Seeriad: ‎8 (10 sek puhkust seeriate vahel)

Teisipäev

 
HIIT

‎1. nädal – teisipäev: HIIT

Soojendus
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎5 hommikutervitust
  • ‎5 üleshüpet kükist
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎3 seeriat (igaüks 1 min)
  • Burpee-hüpped
  • Üleshüpped kükist
  • Mägironijad
  • Puhkus
Boonus
  • ‎4 kätega ettekõndimist + 30 sek üleshüppeid kükist
  • Seeriad: ‎3, seeriate vahel pole puhkust

Kolmapäev

Puhkepäev

Neljapäev

 
Liikuvus

‎1. nädal – neljapäev: liikuvus

Soojendus
  • ‎27 üleshüpet kükist ja hommikutervitust erineva kehahoiakuga
  •  
  • ‎10 min jooksmist
  • või
  • ‎10 sek põlvetõstejooks + 10 üleshüpet kükist 10 min jooksul iga minuti algul
Liikuvus
  • Reievenitus diivanil, 2 min kummagi jalaga
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • Twisted lizard, 1 min kummalgi poolel
  • ‎10 kasakahüpet
  • Luigeasend, 1 min kummalgi poolel
  • ‎20 hommikutervitust
  • Õlavenitus, 1 min kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist (tempo: 2222)
  • Harkis jalgadega ettepainutus, 1 min

Reede

Puhkepäev

Laupäev

 
Jõud ja HIIT

‎1. nädal – laupäev: jõud ja HIIT

Soojendus
  • ‎10 hüppega väljaastet
  • ‎5 kätekõverdust
  • ‎5 selili sirgete käte ja jalgadega kiikumist
  •  
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
Jõud ‎1. superseeria
  • Tõusud väljaastest
  • Kordused: 8
  • Tempo: 4040
  •  
  • Õlasild
  • Kordused: 8
  • Seeriad: alusta kohe pärast üleshüppeid kükist
  • Tempo: vaba
  •  
  • Tõusud väljaastest
  • Kordused: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Korda seeriat 2 korda mõlemal poolel ilma puhkuseta seeriate vahel
HIIT treening võimalus 1
  • ‎5 seeriat ilma puhkuseta seeriate vahel
  • ‎10 hüppega väljaastet
  • ‎10 burpee-hüpet
  • ‎10 supermani kiikumist
    HIIT treening võimalus 2 (õues)
  • ‎200–400 m jooks (vali distants, mille läbid 1 min 30 sekundiga 85% pingutusega)
  • ‎5 seeriat, alusta iga 2 min järel
Boonus
  • Jalgrattaharjutus
  • ‎100 kordust kokku
  • Vajadusel võite teha pausi

‎2. nädal

Esmaspäev

 
Jõutreeningu kord

‎2. nädal – esmaspäev: jõutreeningu kord

Soojendus
  • ‎5 burpee-hüpet
  • ‎5 istessetõusu
  • ‎5 kätekõverdust
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist lisaraskusega
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Kitsa haardega kätekõverdused
  • Kordused: 15
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎2. superseeria
  • Ühel sirgel jalal kangitõsted puusadeni
  • Kordused: 10
  • Tempo: vaba
  •  
  • Plankasendis külgsuunas astumine
  • Kordused: 15
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎3. superseeria
  • Kiired kasakahüpped
  • Kordused: 10
  • Tempo: vaba
  •  
  • Bent over W&Ys (õlgade jõutreening)‎
  • Kordused: 10
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 4 korda ilma puhkuseta seeriate vahel
Boonus
  • Tabata selili sirgete käte ja jalgadega kiikumised
  • Kordused: niipalju kui võimalik 20 sek jooksul
  • Seeriad: ‎8 (10 sek puhkust seeriate vahel)

Teisipäev

 
HIIT

‎2. nädal – teisipäev: HIIT

Soojendus
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎5 hommikutervitust
  • ‎5 üleshüpet kükist
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎4 seeriat (igaüks 1 min)
  • Burpee-hüpped
  • Üleshüpped kükist
  • Mägironijad
  • Puhkus
Boonus
  • ‎40 vahelduvat väljaastehüpet + 30 sek supermani hoid
  • Seeriad: ‎3, seeriate vahel pole puhkust

Kolmapäev

Puhkepäev

Neljapäev

 
Liikuvus

‎2. nädal – neljapäev: liikuvus

Soojendus
  • ‎27 üleshüpet kükist ja hommikutervitust erineva kehahoiakuga
  •  
  • ‎10 min jooksmist
  • või
  • ‎10 sek põlvetõstejooks + 10 üleshüpet kükist 10 min jooksul iga minuti algul
Liikuvus
  • Luigeasend, 2 min kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • Twisted lizard, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎10 kasakahüpet
  • Reievenitus diivanil, 90 sek kummagi jalaga
  • ‎20 hommikutervitust
  • Õlavenitus, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist (tempo: 2222)
  • Harkis jalgadega ettepainutus, 90 sek

Reede

Puhkepäev

Laupäev

 
Jõud ja HIIT

‎2. nädal – laupäev: jõud ja HIIT

Soojendus
  • ‎10 hüppega väljaastet
  • ‎5 kätekõverdust
  • ‎5 selili sirgete käte ja jalgadega kiikumist
  •  
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
Jõud ‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist lisaraskusega
  • Kordused: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Õlasild
  • Kordused: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Korda seeriat 2 korda mõlemal poolel ilma puhkuseta seeriate vahel
HIIT treening võimalus 1
  • ‎5 seeriat ilma puhkuseta seeriate vahel
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎10 istessetõusu
  • ‎10 üleshüpet plankasendist
  • ‎3 kätega ettekõndimist
  •  
    • Boonus
    • ‎100 korda selili sirgete käte ja jalgadega kiikumist. Vajadusel võite teha pausi.
    HIIT treening võimalus 2 (õues)
  • ‎5 seeriat ilma puhkuseta seeriate vahel
  • ‎200 m jooks
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • ‎20 kätekõverdust
  • Boonus
  • Jookse kiiresti 20 m ja jaluta tagasi 10 min jooksul iga minuti algul.

‎3. nädal

Esmaspäev

 
Jõutreeningu kord

‎3. nädal – esmaspäev: Jõutreeningu kord

Soojendus
  • ‎5 burpee-hüpet
  • ‎5 istessetõusu
  • ‎5 kätekõverdust
  •  
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist täiendava lisaraskusega
  • Kordused: 15
  • Tempo: vaba
  •  
  • Kätekõverdused
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎2. superseeria
  • Ühel sirgel jalal kangitõsted puusadeni
  • Kordused: 10
  •  
  • Tagurpidi kätekõverdused toolil
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎3. superseeria
  • Väljaasted
  • Kordused: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Maksimaalse pingutusega kätekõverdused hoidmisega
  •  
  • Korda seeriat 4 korda ilma puhkuseta seeriate vahel
Boonus
  • Tabata jalgrattaharjutus
  • Kordused: niipalju kui võimalik 20 sek jooksul
  • Seeriad: ‎8 (10 sek puhkust seeriate vahel)

Teisipäev

 
HIIT

‎3. nädal – teisipäev: HIIT

Soojendus
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎5 hommikutervitust
  • ‎5 üleshüpet kükist
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎5 seeriat (igaüks 1 min)
  • Burpee-hüpped
  • Üleshüpped kükist
  • Mägironijad
  • Puhkus
Boonus
  • ‎3 seeriat (1 min puhkust seeriate vahel)‎
  • ‎1 min selili sirgete käte ja jalgade hoidmine
  • ‎10 käteplaksu põlvede all selili
  • ‎20 sek selili sirgete käte ja jalgade hoidmine

Kolmapäev

Puhkepäev

Neljapäev

 
Liikuvus

‎3. nädal – neljapäev: liikuvus

Soojendus
  • ‎27 üleshüpet kükist ja hommikutervitust erineva kehahoiakuga
  •  
  • ‎10 min jooksmist
  • või
  • ‎10 sek põlvetõstejooks + 10 üleshüpet kükist 10 min jooksul iga minuti algul
Liikuvus
  • Reievenitus diivanil, 2 min kummagi jalaga
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • ‎20 väljaastet
  • Twisted lizard, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • ‎10 kasakahüpet
  • Luigeasend, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎10 tõusu väljaastest mõlemal poolel
  • ‎20 hommikutervitust
  • Õlavenitus, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎20 kätekõverdust õlapuudutusega
  • ‎20 üleshüpet kükist (tempo: 2222)
  • Harkis jalgadega ettepainutus, 90 sek

Reede

Puhkepäev

Laupäev

 
Jõud ja HIIT

‎3. nädal – laupäev: Jõud ja HIIT

Soojendus
  • ‎10 hüppega väljaastet
  • ‎5 kätekõverdust
  • ‎5 selili sirgete käte ja jalgadega kiikumist
  •  
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
Jõud ‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist täiendava lisaraskusega
  • Kordused: 10
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ühe jalaga õlasild
  • Kordused: 10
  • Tempo: 4044
  •  
  • Korda seeriat 2 korda mõlemal poolel ilma puhkuseta seeriate vahel
HIIT treening võimalus 1
  • ‎5 seeriat iga 3 min järel
  • ‎10 kangitõstet lisaraskusega
  • ‎10 kätekõverdust
  • ‎10 kangitõstet puusadeni
  • ‎10 üleshüpet plankasendist
  •  
  • Boonus
  • Plankasendi hoidmine 120 sek. Vajadusel võite teha pausi.
    HIIT treening võimalus 2 (õues)
  • ‎5 seeriat iga 3 min järel
  • ‎10 kangitõstet lisaraskusega
  • ‎100 m jooks
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎100 m jooks
  •  
  • Boonus
  • Kiirjooks 40 m ja tagasikõnd 10 min jooksul iga minuti algul.

Pühapäev

‎10 min vahtrulliga rullimist aeglase liigesepööramisega (pahkluud, puuad ja õlad)

‎4. nädal

Esmaspäev

 
Jõutreeningu kord

‎4. nädal – esmaspäev: Jõutreeningu kord

Soojendus
  • ‎5 burpee-hüpet
  • ‎5 istessetõusu
  • ‎5 kätekõverdust
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist lisaraskusega
  • Kordused: 10
  • Tempo: vaba
  •  
  • Kitsa haardega kätekõverdused
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎2. superseeria
  • Ühel sirgel jalal kangitõsted puusadeni lisaraskusega
  • Kordused: 10
  • Tempo: vaba
  •  
  • Plankasendis külgsuunas astumine
  • Kordused: 20
  • Tempo: vaba
  •  
  • Korda seeriat 5 korda, alustades iga kolme minuti järel
‎3. superseeria
  • Kasakahüpped lisaraskusega
  • Kordused: 10
  • Tempo: 3011
  •  
  • Bent over W&Ys (õlgade jõutreening)‎
  • Kordused: 10
  •  
  • Korda seeriat 4 korda ilma puhkuseta seeriate vahel
Boonus
  • Tabata selili sirgete käte ja jalgadega kiikumised
  • Kordused: niipalju kui võimalik 20 sek jooksul
  • Seeriad: ‎8 (10 sek puhkust seeriate vahel)

Teisipäev

 
HIIT

‎4. nädal – teisipäev: HIIT

Soojendus
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • ‎5 hommikutervitust
  • ‎5 üleshüpet kükist
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
‎4 seeriat
  • Burpee-hüpped, 90 sekundit
  • Üleshüpped kükist, 90 sekundit
  • Mägironijad, 90 sekundit
  • Puhkus, 1 min
Boonus
  • ‎3 seeriat 1 min puhkusega seeriate vahel
  • ‎1 min selili sirgete käte ja jalgade hoidmine
  • ‎10 käteplaksu põlvede all selili
  • ‎20 sek selili sirgete käte ja jalgade hoidmine

Kolmapäev

Puhkepäev

Neljapäev

 
Liikuvus

‎4. nädal – neljapäev: liikuvus

Soojendus
  • ‎27 üleshüpet kükist ja hommikutervitust erineva kehahoiakuga
  •  
  • ‎10 min jooksmist
  • või
  • ‎10 sek põlvetõstejooks + 10 üleshüpet kükist 10 min jooksul iga minuti algul
Liikuvus
  • Luigeasend, 2 min kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • ‎20 väljaastet
  • Twisted lizard, 90 sek kummalgi poolel
  • ‎20 üleshüpet kükist
  • ‎10 kasakahüpet
  • Reievenitus diivanil, 90 sek kummagi jalaga
  • ‎10 tõusu väljaastest mõlemal poolel
  • ‎20 hommikutervitust
  • Õlavenitus, 2 min kummalgi poolel
  • ‎20 kätekõverdust õlapuudutusega
  • ‎20 üleshüpet kükist (tempo: 2222)
  • Harkis jalgadega ettepainutus, 2 min

Reede

Puhkepäev

Laupäev

 
Jõud ja HIIT

‎4. nädal – laupäev: Jõud ja HIIT

Soojendus
  • ‎10 hüppega väljaastet
  • ‎5 kätekõverdust
  • ‎5 selili sirgete käte ja jalgadega kiikumist
  •  
  • Tempo: 10 min jooksul iga minuti algul
Jõud ‎1. superseeria
  • Üleshüpped kükist täiendava lisaraskusega
  • Kordused: 12
  • Tempo: 4040
  •  
  • Ühe jalaga õlasild
  • Kordused: 15
  • Tempo: 4044
  •  
  • Tõusud väljaastest
  • Kordused: 8
  • Tempo: 4044
  •  
  • Korda seeriat 2 korda mõlemal poolel ilma puhkuseta seeriate vahel
HIIT treening võimalus 1
  • ‎5 seeriat 2 min puhkusega seeriate vahel
  • ‎10 burpee-hüpet
  • ‎10 mägironijat
  • ‎10 istessetõusu
  • ‎10 m karukõndi
  • Boonus
  • ‎1 selili sirgete käte ja jalgadega kiikumine + 10 sek hoidmine Korda 10 korda.
    HIIT treening võimalus 2 (õues)
  • ‎5 seeriat 2 min puhkusega seeriate vahel
  • ‎100–200 m jooks
  • ‎10 burpee-hüpet
  • ‎10 üleshüpet kükist
  • Boonus
  • Kiirjooks 60 m ja tagasikõnd. Korda 10 min jooksul iga minuti algul

Pühapäev

‎30 min kerget rattasõitu või kiirkõndi

Change region

If your country is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Treeningujuhised

Jõud

Iga harjutus on paaris teisega ja tuleb sooritada superseeriana, mis tähendab, et iga 3 min järel teed 1. harjutuseseeria ja 2. harjutus tehakse seeriate vahel. Kui kõik seeriad on lõpetatud, liigu edasi 2. superseeria juurde ja lõpeta see nagu 1. superseeriagi. ‎3. superseerias, niipea kui oled lõpetanud esimese liikumise, liigu kohe edasi teise liikumise juurde (tee määratud arv kordi).

HIIT

Tee iga liigutust nii palju kordi kui võimalik seeria jooksul ja seejärel mine kohe edasi järgmise harjutuse juurde ja korda sama formaati. Pärast viimase harjutuse lõpetamist puhka 1 min ja korda määratud arvu seeriaid. Boonus tuleb teostada pideva pingutusena ilma puhkuseta seeriate vahel.

Liikuvus

Kui teed liikumistreeningut, pead keskenduma korralikult hingamisele, mis laseb sinu kehal lõdvestuda ja uute asenditega harjuda. Alustame ja lõpetame iga treeningukorra dünaamilise venitussessiooniga, mis laseb sul kogeda äsja omandatud liikumisulatust ja järk-järgult kasvatada jõudu. Väga oluline on soojendus enne treeningukorda, mis valmistab keha ette harjutusteks ja muudab lihaskoe elastsemaks ja vormitavamaks.

Tempo

Mõne harjutuse jaoks on määratud tempo formaadis XXXX (nt 2020), mis tähendab ekstsentriline, aeglane, kontsentriline või kiire. Näiteks kui teed üleshüppeid kükist tempoga 2020, hakkad aeglaselt alla liikuma (2 sek), all ei ole pausi (0 sek), vaid liigud seejärel aeglaselt üles (2 sek), ja kui jõuad üles, hakkad ilma pausita (0 sek) aeglaselt tagasi alla tulema.

Mõnes treeningus määratakse tempo kui „every minute on the minute“ (iga minuti alguses), mida sageli lühendatakse kui EMOM. See tähendab, et teed seeria iga minuti alguses ja seejärel puhkad järgmise minuti alguseni. Niisiis, näiteks kui sul palutakse teha seeria EMOM 10 minuti jooksul, kordad seeriat iga minuti alguses, kokku 10 korda.