Lauf-ABC – Kleine Trainingsbereicherung mit großem Effekt

Tuesday, March 9, 2010


Das Techniktraining für Läufer gehört bei Spitzenathleten zum Trainingsalltag wird jedoch von Hobbyläufern meist vernachlässigt. Personaltrainer Ulf Gottsberger gibt Ratschläge zur Verbesserung des Laufstils.



Gerade bei Durchschnittsläufern ist die sogenannte Laufschule ein Muss, um einerseits mit der knapp bemessenen Freizeit ein möglichst effektives Resultat durch einen ökonomischeren, gelenkschonenden Laufstil zu erreichen, andererseits als aktive Vorbeugung von Verletzungen. Es sollte ein- bis zweimal pro Woche in das Training einfließen und das so beliebte und leider oft unproduktive, „Kilometerfressen" ersetzen.



Natürlich fallen einem die Übungen beim ersten Mal nicht leicht, man ist schnell koordinativ überfordert und die Muskulatur überreizt, jedoch stellen sich sehr schnell spürbare Erfolge ein. Deshalb gilt besonders zu Anfang lieber nur fünf Minuten als einmal eine 20-Minuteneinheit der nie mehr ein weiteres Lauf-ABC folgt.



Die Übungen werden auf ebenem Untergrund durchgeführt, wobei man 25 oder auch weniger Meter pro Serie zurücklegt und danach wieder zum Anfang zurücktrabt oder zurückgeht. Achte bei allen Übungen auf deine Körperspannung und eine aufrechte Haltung.



Die wichtigsten Übungen:



  1. Fußballenlauf: du läufst federnd mit hoher Frequenz auf den Fußballen und achtest darauf, dass der Blick geradeaus gerichtet ist und die Arme parallel mitschwingen (der Raumgewinn ist sehr gering)

  2. Skippings: mit hoher Schrittfrequenz bringst du die Knie nach oben, die Oberschenkel sind am höchsten Punkt waagerecht

  3. Anfersen: die Fersen berühren abwechselnd das Gesäß, wobei du auf eine leichte Vorlage des Oberkörpers achtest 

  4. Hopserlauf: eine Übung aus der Kinderzeit, bei der die Arme aktiv mitschwingen (wahlweise den Schritt in die Höhe oder in die Länge ziehen)

  5. Sprunglauf: dabei wird die Flugphase deutlich übertrieben und deine Armbewegung geht aktiv nach vorne

  6. Überkreuzungslauf: du läufst mit seitlich, parallel zum Boden ausgestreckten Armen und überkreuzt ein Bein abwechselnd vor und hinter dem Körper

  7. Rückwärtslaufen: Laufen einmal ganz anders, der Bodenkontakt verläuft vom Vorfuß und man rollt weiter auf den Rückfuß

  8. Steigerungslauf: dabei steigerst du das Tempo nach und nach aus dem Stand bis zum Sprint (es ist wichtig dabei auf einen korrekten Stil in jedem Geschwindigkeitsbereich zu achten)



 



Ulf Gottsberger ist ehemaliger Leistungssportler im Triathlon und Duathlon, Österreichischer Meister sowie EM- und WM-Teilnehmer. Als Personaltrainer - tätig in Wien - gibt er sein Trainingswissen weiter. Weitere Informationen: www.gottsberger.com