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Regeneration nach einem Marathon – Woche 1

Schon dich und tu dir Gutes

Schlaf

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Das Wichtigste zuerst: Gönn dir in den ersten Wochen nach einem Marathon so viel Zeit im Land der Träume, wie du benötigst.

Nichts fördert die Regeneration wirksamer als erholsamer Schlaf.

Besonders dem Tiefschlaf kommt in Bezug auf Erholung und Leistungsfähigkeit eine Schlüsselrolle zu, da aufbauende Hormone während Tiefschlafzyklen ausgeschüttet werden. Die Tiefschlafphase regeneriert deinen Körper und stärkt dein Immunsystem.

Wenn du häufig nachts nicht ausreichend schläfst und deine Herzfrequenz in Ruhe über dem gewohnten Wert liegt, erholt sich dein Körper nachts nicht vollständig. Am nächsten Tag bist du dann müde und antriebslos.

Die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Leistungsfähigkeit steht außer Frage. Schlaf ist zudem die Grundlage für weitere Aspekte der Regeneration.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Ich empfehle mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht – und das jede Nacht. Das ist nur eine Faustregel, die aber für die Regeneration nach einem Wettkampf umso wichtiger ist.

Wenn du dich nach 8 bis 9 Stunden noch immer schlapp fühlst, schläfst du vielleicht ausreichend lang, bekommst aber keinen erholsamen Schlaf .

Die Gründe für schlechte Schlafqualität können vielfältig sein. Um bestimmte Ursachen auszuschließen, kannst du dein Blut auf einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralien untersuchen lassen, die für die Entspannung von Körper und Geist wichtig sind.

Je nach den Ergebnissen des Blutbildes kannst du dann ggf. deine Ernährungsgewohnheiten ändern.

Denke immer daran: Die Überwachung deiner Schlafqualität und Herzfrequenz ist in allen Trainingsphasen wichtig – nicht nur nach einem Marathon.

Richtig essen und trinken

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Beginne in dieser Woche keine Diät und reduziere deine Kalorienzufuhr nicht. Dein Körper muss heilen und neue Energie tanken. Nimm daher gute Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu dir.

Ernähre dich ausgewogen mit rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch (oder Nüssen, Tofu und Hülsenfrüchten, wenn du Vegetarier bist) und viel Obst und Gemüse unterschiedlicher Farben.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Durch die nährstoffreiche Nahrung, die du an den Tagen nach einem Marathon zu dir nimmst, unterstützt du wirksam die körperliche Regeneration.

Und gönn dir diese Woche ruhig etwas, du hast es dir verdient! Verwöhn dich mit etwas, worauf du Appetit hast – aber ohne dich gehen zu lassen.

Wenn du dich über Tage oder Wochen mit schlechten Fetten und viel Einfachzucker ernährst, wird es schwierig, Blutzuckerpegel, Schlaf und Stimmung in der Balance zu halten.

Aber mal ein bisschen über die Stränge zu schlagen, hilft dir letztendlich dabei, wieder zum Training zurückzukehren (wenn das dein Plan ist). Das Maß ist ausschlaggend!

Werde aktiv!

Coach: Nick Anderson, leitender Trainer bei Polar UK

Nach einem Marathon kann es hilfreich sein, ein paar Trainingseinheiten zur aktiven Regeneration zu absolvieren, z. B. Spazierengehen, Schwimmen oder gemütlich Radfahren. 3 bis 4 Mal in der ersten Woche nach einem Marathon, jeweils ca. 30 Minuten, bekämpft die Steifheit in den Muskeln.

Um dein Training vielseitig zu gestalten und deine Regeneration zu fördern, mach nach einer leichten Aktivität Dehnübungen für deine Oberschenkelvorderseite, Waden, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln.

Sportlerin: Tish Jones, Läuferin des britischen Teams

Gönne dir nach einem Wettlauf und an den Tagen darauf eine Laufpause. Während dieser Pause kannst du alternative Trainingseinheiten machen, wenn du nicht zu erschöpft bist: Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und deinem Körper und Geist eine Auszeit von der Belastung des Laufens verschafft.

Ich persönlich fahre dann gerne Rad. Auch das Radfahren fällt mir nicht immer ganz leicht, aber ich entlaste meinen Körper dadurch, und meine Gedanken drehen sich um andere Dinge als beim Laufen.

Wenn Laufen dein Ein und Alles ist, ziehe Laufschuhe für das Gelände an und laufe in der Natur, um dein gewohntes Training zu variieren.

Und wie kontrolliert man das?

Wenn du lieber ganz genau wissen möchtest, ob du ausreichend schläfst und dich gut erholst, zeigt dir das Schlaftracking, was in deinem Körper nachts passiert.

Wenn du ein Polar Produkt (mit der Funktion Sleep Plus oder Sleep Plus Stages ) verwendest, trage deine Uhr einfach auch nachts eng anliegend am Handgelenk. Du kannst deine Schlafdaten auf deiner Uhr oder in der Polar Flow App einsehen.

Nachdem du ermittelt hast, wie gut (oder schlecht) dein Schlaf und deine nächtliche Erholung waren, kannst du ggf. deine Schlafgewohnheiten und deine Schlafenszeit ändern, um besser zu schlafen.

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