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O que é zona de frequência cardíaca?

O intervalo entre 50% e 100% da sua frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao manter o seu ritmo cardíaco dentro de uma determinada zona de frequência cardíaca, você pode controlar facilmente o nível de intensidade do seu treino. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus próprios benefícios, e a compreensão desses benefícios ajudará a obter o efeito desejado do treino.

Zonas de frequência cardíaca

Assim como a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima, os limites da zona de frequência cardíaca são individuais, e é por isso que eles geralmente são definidos como porcentagens da frequência cardíaca máxima.

Zona de frequência cardíaca 1 – Muito leve: 50-60% da frequência cardíaca máxima

O treino na zona 1 melhora sua saúde geral e ajuda você a se recuperar de um treino mais exigente.

Como é a sensação?

Você sente que é muito fácil. Você poderia continuar por horas.

Zona de frequência cardíaca 2 – Leve: 60-70% da frequência cardíaca máxima

O treino na zona 2 desenvolve a sua resistência geral: melhora a capacidade do seu corpo de utilizar gordura como fonte de energia ou, em outras palavras, de queimar a gordura.

Como é a sensação?

Você ainda se sente confortável e acha fácil. Você poderia continuar por horas.

Zona de frequência cardíaca 3 – Moderada: 70-80% da frequência cardíaca máxima

Treinar na zona 3 melhora seu condicionamento aeróbico. Na zona 3, o lactato começa a se acumular em sua corrente sanguínea, mas seu corpo pode reutilizá-lo como energia, e isso ainda não afetará seu desempenho.

Como é a sensação?

Você vai começar a respirar mais profundamente e sentir um esforço moderado.

Zona de frequência cardíaca 4 – Difícil: 80-90% da frequência cardíaca máxima

Treinar na zona 4 aumenta a sua resistência à velocidade e o seu corpo melhora a utilização de carboidratos como energia. Também melhora a capacidade do seu organismo de suportar níveis mais elevados de lactato no sangue.

Como é a sensação?

Você sentirá fadiga em seus músculos e respirará pesadamente.

Zona de frequência cardíaca 5 – Muito difícil: 90-100% da frequência cardíaca máxima

Treinar na zona 5 melhora seu desempenho máximo. Muito lactato acumula-se na corrente sanguínea e você não poderá continuar por muito tempo.

Como é a sensação?

Vai se sentir exaustivo para respirar e para seus músculos.

Zonas de frequência cardíaca em diferentes esportes

Há alguma flutuação na zona de frequência cardíaca dependendo do esporte. Por exemplo, ande de bicicleta e corra no mesmo nível de intensidade: a frequência cardíaca do ciclista é 5 a 10 vezes mais lenta que a do corredor. Isso ocorre porque os ciclistas não precisam suportar seu próprio peso corporal e seus músculos podem usar a maior parte do oxigênio disponível para avançar. Além disso, o número de grupos musculares em atividade é menor no ciclismo. A frequência cardíaca na natação é ainda menor, geralmente cerca de 5 batimentos abaixo do ciclismo.

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