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Recuperação pós-maratona: semana 1

Cuide-se!

Durma

Treinador: Nick Anderson, Treinador-Chefe da Polar no Reino Unido

O mais importante primeiro: Sempre que possível, durante as primeiras semanas após uma maratona, durma e relaxe pelo tempo que for necessário.

Nada é tão eficaz para a recuperação quanto um sono de qualidade.

O sono profundo é essencial para sua recuperação e seu desempenho, pois os hormônios anabólicos são liberados durante cada ciclo do sono profundo. A fase do sono profundo restaura o corpo e fortalece o sistema imunológico.

Se você tiver constantemente noites sem sono profundo suficiente e sua frequência cardíaca em repouso ficar mais alta do que o habitual, significa que seu corpo não está se recuperando completamente durante a noite. Isso deixará você cansado e letárgico no dia seguinte.

O poder do sono é inquestionável para a saúde, o bem-estar e o desempenho esportivo. Por isso, o sono é a base para outras medidas de recuperação.

Atleta: Tish Jones, Equipe Britânica

Eu recomendo que você tente dormir pelo menos 8 horas todas as noites. Isso se aplica como regra geral, mas o sono é particularmente crucial para a recuperação pós-corrida.

Se mesmo depois de 8 a 9 horas de sono você ainda estiver exausto, é possível que não esteja conseguindo ter um sono de alta qualidade .

As razões pelas quais você dorme mal podem ser muitas. Por isso, para descartá-las, convém fazer um exame de sangue para verificar se está com alguma deficiência de vitaminas ou minerais essenciais para o relaxamento do corpo e da mente.

Com base nos resultados dos seus exames médicos, você poderá alterar seus hábitos alimentares, se necessário.

Lembre-se: Monitorar a qualidade do sono e a frequência cardíaca é importante em todas as fases do treino, não apenas após a maratona.

Coma bem e hidrate-se

Treinador: Nick Anderson, Treinador-Chefe da Polar no Reino Unido

Não inicie uma dieta ou regime de corte de calorias nesta semana. Seu corpo precisa se recuperar e repor as energias. Portanto, consuma proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, os ingredientes de um prato equilibrado.

Concentre-se em uma dieta bem balanceada, incluindo carne vermelha, carne branca ou peixe (nozes, tofu e legumes para os vegetarianos). Não se esqueça de consumir frutas e verduras de cores variadas.

Atleta: Tish Jones, Equipe Britânica

A ingestão de alimentos ricos em nutrientes nos dias pós-maratona ajudará a garantir uma recuperação mais eficaz do corpo.

Claro, você merece um mimo esta semana: Coma o que tiver vontade, mas não se empolgue demais!

Se você continuar com uma dieta rica em açúcares e gorduras de baixa qualidade por dias ou semanas, será mais difícil controlar os seus níveis de açúcar no sangue, o sono e o humor.

Por fim, comer “qualquer coisa” sempre faz com que você volte a treinar mais rápido (se esse for o plano). Tudo pode, desde que com moderação.

Mexa-se!

Treinador: Nick Anderson, Treinador-Chefe da Polar no Reino Unido

Após uma maratona, talvez seja útil praticar alguns treinos mais ativos de recuperação, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta em ritmo leve. Exercitar-se por cerca de 30 minutos, de 3 a 4 vezes durante a primeira semana pós-maratona, ajudará a aliviar a rigidez dos músculos.

Para diversificar seu treino e melhorar sua recuperação, reserve um tempo para se alongar após uma atividade leve, concentrando-se nos quadris, panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.

Atleta: Tish Jones, Equipe Britânica

Imediatamente após a corrida em si e nos dias seguintes, você pode se permitir uma pausa das corridas. Durante esse intervalo, você pode fazer outros tipos de treino se não estiver muito cansado: Escolha qualquer atividade de que você goste e faça uma pausa física e mental do esforço de correr.

Pessoalmente, eu gosto de andar de bicicleta. Nem sempre é uma pedalada em ritmo leve, mas o mais importante é que eu estou mexendo meu corpo e minha mente foca em outras coisas, diferente de quando treino a corrida.

Se a corrida é o único esporte que você curte, calçar botas e se aventurar em trilhas pode ser uma boa alternativa para o treino habitual.

Como monitorar?

Se você prefere saber a adivinhar se está dormindo e se recuperando bem ou não, o monitoramento do sono é a melhor maneira de entender o que realmente acontece com seu corpo durante a noite.

Se você estiver usando um produto Polar (com o monitoramento do Sleep Plus ou do Sleep Plus Stages ), basta usar o relógio confortavelmente no pulso durante a noite para acompanhar seu sono. Você pode verificar seus dados de sono no relógio ou no aplicativo Polar Flow .

Sabendo quão bem (ou mal) você dorme e se recupera durante a noite, você pode começar a mudar seus hábitos e rotinas de sono para otimizá-lo.

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