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Entrenamiento con la frecuencia cardíaca

¿Sabes si realmente estás en forma? La respuesta está en tu frecuencia cardíaca

¿Crees que estás en forma por tu apariencia o por cómo haces ejercicio? Dejando las creencias aparte, tu frecuencia cardíaca en el deporte puede decirte exactamente si estás en forma.

Pensarás que en un mundo donde hay infinidad de programas de ejercicio nuevos, de artículos sobre estado de forma en redes sociales y un instructor de estado de forma en cada esquina tendríamos todo esto resuelto. La verdad es que… ni siquiera estamos cerca.

A pesar de todas las medidas de ejercicio recomendadas (cantidad de peso levantado, series y repeticiones, distancia corrida, porcentajes de grasa corporal, peso ganado o perdido, récords personales e ingesta de comida/suplementos), nos falta la medida más importante de todas: ¿Qué ocurre en nuestros corazones durante y después del ejercicio?

Si realmente quieres profundizar más en el estado de forma, hay algunas variables de la frecuencia cardíaca que puedes medir. Estas variables te dicen si tu corazón está haciendo lo que debe cuando debe:

  • Frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio
  • Frecuencia cardíaca cuando no estás haciendo ejercicio
  • Frecuencia cardíaca cuando estás durmiendo

Tu corazón te dice mucho, solo tienes que aprender a escuchar, entender y reaccionar en consecuencia cuando tienes pulsaciones altas.

Casi suena como una relación, ¿no? Pues eso es exactamente lo que es: la relación más importante que vas a tener.

Echemos un vistazo más de cerca a las variables de la frecuencia cardíaca más reveladoras que muestran si tu corazón y tú estáis en sintonía.

Tu frecuencia cardíaca antes, durante y después del ejercicio

Es obvio que tu frecuencia cardíaca cambia durante el transcurso de tu sesión de ejercicio, ¿pero cuánto cambia? ¿Es normal que se produzcan estos cambios?

Hacer un seguimiento de la frecuencia cardíaca en el deporte te dará los números necesarios para comparar un entrenamiento con otro.

Si utilizas un reloj de estado de forma con frecuencia cardíaca continua, puedes medir tu frecuencia cardíaca en todas las sesiones de ejercicio, incluyendo pesas y ejercicios aeróbicos.

Así mido la frecuencia cardíaca y otras variables durante todas mis sesiones de ejercicio:

Antes del EJERCICIO

Antes de empezar el entrenamiento, siempre me siento, respiro profundamente, me relajo y despejo la mente durante 1-2 minutos. Después, enciendo el monitor de frecuencia cardíaca que llevo en la muñeca y empiezo.

La variable clave es mi frecuencia cardíaca en reposo mientras estoy en un estado de relajación completa antes de hacer ningún calentamiento o ejercicio.

Entonces, cuando empiezo la sesión de ejercicio, mi frecuencia cardíaca en el deporte tiene un significado completamente nuevo.

Durante el EJERCICIO

Aquí es donde la cosa se pone interesante. Personalmente, grabo la frecuencia cardíaca después de cada ejercicio de resistencia y lo escribo en el registro de entrenamiento.

Si utilizas un reloj deportivo Polar o reloj de estado de forma, puedes comprobar todos los datos del entrenamiento en la app Polar Flow.

La mayoría de la gente no graba la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento con pesas, pero se sorprenderían si lo supieran. He hecho muchas sesiones de ejercicio de pesas donde he estado en la zona aeróbica durante la mayor parte del entrenamiento.

Tanto para el entrenamiento con pesas como el cardiovascular grabo unas cuantas variables, como la duración del entrenamiento, la frecuencia cardíaca media, la frecuencia cardíaca máxima, el tiempo total en la zona de quema de grasa, las calorías quemadas y el tiempo total en la zona aeróbica. El monitor de frecuencia cardíaca para el deporte graba todo y lo único que tengo que hacer es pulsar un botón. Sencillo, ¿no?

Es clave saber lo que está haciendo tu corazón antes y durante los entrenamientos, pero aún hay más…

Después del EJERCICIO

Quizás esta sea la medición más importante: ¿Cómo responde tu frecuencia cardíaca después de la sesión de ejercicio?

Lo creas o no, aquí es donde puedes ver si tu corazón está en forma o no.

Normalmente, un corazón sano bajará la frecuencia de inmediato cuando para el ejercicio, mientras que un corazón no sano o un cuerpo en mala condición física hará que se mantenga alta después de que haya parado el ejercicio.

Puede ser el indicador de una enfermedad grave, significar que la intensidad del ejercicio era demasiado alta o deberse a una mala condición física por falta de ejercicio.

Después del entrenamiento, hago lo que hice antes de empezar la sesión de ejercicio: me siento, respiro profundamente, me relajo, despejo la mente durante unos minutos y luego miro la frecuencia cardíaca.

¿Qué me dices de cuando no estás entrenando? ¿Necesitas seguir la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca cuando no estás haciendo ejercicio

No se suele hacer, pero también es un indicador muy bueno de estado de forma.

De hecho, ni siquiera requiere hacer mucho. Lleva un monitor de frecuencia cardíaca con medición continua de la frecuencia cardíaca desde que te levantas hasta que llegas a casa del trabajo y mira las lecturas. Además de las mismas lecturas que recibes al entrenar, puedes ver cuántos pasos has dado, las calorías quemadas durante el día e incluso ver si has llegado a tus objetivos de actividad del día. Puedes ver la frecuencia cardíaca en el trabajo, después de comer, cuando sientes estrés y durante cualquier otro momento de la jornada.

Son muchas mediciones al cabo del día, pero todavía hay un momento crucial en el que medir lo que hace tu corazón.

Tu frecuencia cardíaca cuando estás durmiendo

La frecuencia cardíaca durante el sueño es la más interesante que he medido y te dirá un montón sobre la salud de tu corazón.

El sueño es la oportunidad que tiene tu cuerpo de recuperarse y también la de tu corazón. Me gusta llevar el monitor de frecuencia cardíaca mientras duermo al menos una vez a la semana y comparar las lecturas con las de antes y después del entrenamiento. La frecuencia cardíaca mientras duermes es mucho más baja, pero es un buen indicador de lo bueno o malo que es tu sueño.

Si llevas un reloj de estado de forma como el Polar Ignite por la noche, puedes comprobar tu estado de Nightly Recharge (y la frecuencia cardíaca media durante la noche) antes de empezar el día.

Entonces, ¿qué se hace con las lecturas de la frecuencia cardíaca que ha grabado el monitor?

Enchufo el monitor al ordenador y descargo todas las lecturas y la actividad en el servicio web Polar Flow. Con esto puedo ver las lecturas diarias, semanales, mensuales e incluso anuales de la frecuencia cardíaca. El mayor beneficio de todo es que puedo ver si mi corazón es más sano o si tengo un ritmo cardíaco alto y tengo que cambiar algo de mi programa de ejercicios.

Tu frecuencia cardíaca variará según la edad, el tipo de ejercicio, el nivel del estado físico, los problemas de salud, la medicación y los objetivos y el entorno del ejercicio. Pregúntale a tu médico dónde debe estar tu frecuencia cardíaca o investiga. Empieza haciendo algunas pruebas sencillas para averiguar tu frecuencia cardíaca máxima y luego úsala para calcular tu zona de frecuencia cardíaca.

Conoce tu corazón

La mayoría de la gente mide su nivel de estado de forma por la apariencia de su cuerpo y cómo rinden durante los entrenamientos cuando, de hecho, la mayoría de la gente no sabe cuál es la media de estado de forma.

Saber la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, cuando no estás haciendo ejercicio y cuando descansas o duermes puede llevarte a un bienestar óptimo. También te da la paz mental de que tu corazón es tan fuerte como tú.

Después de todo, tener un cuerpo en forma es una cosa, pero tener un corazón fuerte y sano lo es todo.

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Ten en cuenta que la información de los artículos de Polar blog no pretende sustituir el asesoramiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.

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