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Berechnung der max. Herzfrequenz

So berechnest du deine maximale Herzfrequenz

In diesem Beitrag geht es um gängige Methoden
zur Berechnung deiner max. Herzfrequenz –
von der einfachsten Methode bis zur genauesten.

Die maximale Herzfrequenz zu definieren ist einfach: Sie entspricht der höchsten Zahl von Schlägen pro Minute, die dein Herz bei maximaler Belastung erreichen kann.

Die maximale Herzfrequenz zu ermitteln ist allerdings etwas schwieriger.

Doch zunächst ein paar Hintergrundinformationen.

Vorteile der Berechnung deiner max. Herzfrequenz

Herzfrequenz-basiertes Training ermöglicht dir das Laufen mit der richtigen Intensität, um deine Trainingsziele zu erreichen. Anders ausgedrückt: Intelligent zu trainieren ist besser, als immer nur hart zu trainieren.

Die Trainingsintensität ist in fünf Herzfrequenz-Zonen unterteilt – von sehr leichter bis zu maximaler Intensität. Deine Herzfrequenz-Zonen werden als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.

Du trainierst zum Beispiel in der Herzfrequenz-Zone 4 mit 81 bis 90 % deiner maximalen HR und erhöhst damit deine maximale Leistungsfähigkeit.

Um deine persönlichen Herzfrequenz-Zonen zu bestimmen, musst du zunächst deine maximale Herzfrequenz selbst ermitteln oder über eine Faustformel schätzen.

So schätzt du deine maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz kann mit der folgenden Faustformel geschätzt werden:

220 – DEIN ALTER

Diese Schätzung liefert einen guten Anhaltspunkt. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Faustformel nicht für alle Menschen geeignet ist. So liefert sie zum Beispiel bei Personen, die seit vielen Jahren trainieren sowie bei älteren Menschen keine genauen Werte.

Du kannst den folgenden Rechner zur Berechnung deiner max. Herzfrequenz verwenden, um deine HF max nach der genannten Methode zu schätzen.

Rechner für die maximale Herzfrequenz

Meine maximale Herzfrequenz schätzen

Deine geschätzte maximale Herzfrequenz beträgt :

Berechnung deiner max. Herzfrequenz im Labor

Zur genauen Berechnung deiner max. Herzfrequenz kannst du die professionelle Leistungsdiagnostik nutzen. Dazu unterziehst du dich in einem Labor mit High-Tech-Geräten einem Maximaltest.

Üblicherweise wird der Test auf einem Laufband oder Ergometer durchgeführt. Die Tests werden in der Regel von Kardiologen oder Sportmedizinern überwacht.

Berechnung deiner max. Herzfrequenz im Gelände

Du kannst deine maximale Herzfrequenz genauso im Gelände ermitteln, indem du deine Laufschuhe anziehst, deinen Herzfrequenz-Sensor einschaltest und los läufst.

Aufwändige Messgeräte sind dafür nicht notwendig. Du erhältst trotzdem einen genauen und individuellen Schätzwert deiner maximalen Herzfrequenz. Die Durchführung ist einfach: Wärm dich gut auf und absolviere ein Training, das dich an deine maximale Belastungsgrenze bringt.

Auch bei diesem Test sollte unbedingt ein Sportmediziner oder ein Sportassistent mit EKG- und Notfallausbildung anwesend sein. Außerdem solltest du dich in den Wochen davor durch intensives Training auf den Test vorbereitet haben.

Beispiel für einen Test zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz im Gelände

Verwende zur Berechnung deiner max. Herzfrequenz ein Herzfrequenz-Messgerät und notiere dir die höchste Herzfrequenz, die du erreichen kannst. Dies ist deine maximale Herzfrequenz.

  1. Wärme dich 15 Minuten durch Laufen auf ebenem Gelände auf. Steigere dich allmählich auf dein gewohntes Trainingstempo.
  2. Wähle eine ansteigende Strecke, für die du länger als 2 Minuten brauchst. Laufe die ansteigende Strecke (mindestens 2 Minuten) einmal hoch. Steigere dich dabei auf ein Tempo, von dem du glaubst, es 20 Minuten lang aufrechterhalten zu können. ‎(Du brauchst nicht 20 Minuten lang zu laufen. Steigere dich einfach auf ein Tempo, das du mindestens 20 Minuten lang halten könntest.) Kehre zum Ausgangspunkt zurück.
  3. Laufe die Steigung erneut mit einem höheren Tempo hoch. Bring dein Herz auf Hochtouren. Beschleunige auf ein Tempo, von dem du glaubst, dass du es auf 3 km beibehalten könntest. Beobachte auf dem Display, welchen Höchstwert deine Herzfrequenz erreicht. Deine maximale Herzfrequenz liegt ungefähr 10 Schläge über diesem Höchstwert.
  4. Laufe die Strecke wieder runter. Lass deine Herzfrequenz um 30 bis 40 Schläge pro Minuten sinken.
  5. Laufe die Steigung dann mit einem Tempo hoch, das du nur eine Minute halten könntest. Sieh auf halbem Weg auf das Display, um die höchste Herzfrequenz zu ermitteln. Sie liegt nahe bei deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst diesen Wert als deine maximale Herzfrequenz verwenden, um deine Herzfrequenz-Zonen einzustellen.
  6. Schließe mindestens ein zehnminütiges Cool-down an.

Einen Test zur Berechnung der max. Herzfrequenz im Gelände durchzuführen, ist für nicht ausreichend trainierte Personen eine sehr große Herausforderung. Wenn du Zweifel hast, wende dich vor dem Test an deinen Arzt.

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Bitte beachte, dass die Informationen in den Artikeln des Polar Blogs keine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte ersetzen können. Bevor du ein neues Fitnessprogramm beginnst, hole ärztlichen Rat ein.

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