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Exercises To Strengthen Hips

3 Exercícios para Fortalecer os Quadris para orrida

Eu admito: não entendia muito bem a importância de fortalecer meus quadris, até ser forçada a passar por uma artroscopia de quadril. Isso me lembrou que nossos corpos, inclusive os músculos ao redor de nossos quadris, trabalham sinergicamente – se um músculo está superando outro, vem problema por aí.

E você? Está muito focado em seus pés?

Atletas e praticantes de exercícios (principalmente corredores), ouçam bem! Você pode ter evitado exercícios de fortalecimento dos quadris no passado, mas correr e se exercitar com quadris fracos é um desastre eminente… acredite em mim, eu sei.

Aqui estão alguns insights sobre por que você deve fortalecer seus quadris para correr e como começar com alguns exercícios simples de fortalecimento dos quadris.

Pare de Olhar para o seu Pé

Não é novidade para nenhum corredor ávido que a força da passada desempenha um papel importante na cadência, eficiência da corrida e facilidade. No entanto, muitos especialistas concordam que a ênfase colocada na força da passada distraiu os corredores da compreensão do ponto de partida ideal para uma ótima técnica de corrida – está tudo nos quadris.

Qual é o ponto de partida ideal para uma ótima técnica de corrida?

Um foco demasiado nos pés, deixando de lado quadris e torso, faz com que os corredores priorizem o “movimento do fim da corrente” em vez de olharem para o início e focarem no local onde a passada começa.

Parece que devemos prestar mais atenção aos quadris e sua capacidade de se estender com controle, pois a fraqueza do quadril pode prejudicar a estabilidade e gerar movimentação excessiva nos quadris e joelhos. Também pode acarretar problemas no final da cadeia, como dores nas canelas, tendinopatia de Aquiles e fascite plantar.

Extensão dos quadris por Flexão dos quadris

Manter uma posição pélvica neutra é fundamental, já que a pelve é uma encruzilhada de forças no corpo. Se a pelve sair do alinhamento ou os quadris estiverem tensos, o tronco e as pernas poderão parar de se mover com eficiência e causar um impacto adverso na marcha da corrida.

A pelve é uma encruzilhada de forças no corpo.

Quando corremos, os quadris conduzem predominantemente o padrão de extensão, eles ajudam o glúteo máximo a criar impulso através da postura intermediária e terminal e nos impulsionam para frente.

Infelizmente, se você tem um trabalho relativamente sedentário, passa muito tempo no selim (triatletas) ou passa muito tempo sentado no caminho para o trabalho todos os dias, seu corpo se acostuma à posição de flexão estática.

Por que isso importa?

Bem, uma quantidade excessiva de tempo gasto na flexão dos quadris não ajudará você a trabalhar na extensão do quadril, que é vital para uma técnica de corrida forte.

Uma forte aliança – Quadris e Core (região abdominal e pélvica)

Seu tronco está ligado aos seus glúteos no que se refere à eficiência de corrida ideal, e um tronco fraco pode impulsionar rapidamente seus quadris e pelve para frente.  Em última análise, isso limita a extensão dos quadris e impede a proficiência na corrida. Quando seu tronco é forte (e não, forte nem sempre significa ter um abdômen sarado), sua pelve, quadris, lombar e pernas trabalham em uníssono.

Forte nem sempre significa um abdômen sarado.

Precisa de um motivo mais convincente para trabalhar seu abdômen? Então, considere que seus músculos do tronco ajudam a manter seu torso ereto. E quando seu tronco está fraco, seus quadris, pelve e coxas não funcionam de forma ideal.

Um corredor com quadris incapazes de permanecer alinhados durante a corrida é um exemplo perfeito de alguém que não aprendeu a importância do tronco e dos quadris ou “estabilizadores profundos do quadril”. O “colapso dos quadris” surge devido a uma conexão fraca entre tronco e quadris e pode simplesmente ser devido ao fato de seu tronco não saber quando é hora de “se ativar” porque nunca precisou, pois os grupos musculares compensadores estão fazendo todo o trabalho!

Em outras palavras, a falta de força muscular profunda do tronco resultou em um aumento da carga de trabalho para os quadris e nádegas, criando nós e rigidez. Isso também causa má postura pélvica e dor na região lombar.

Em resumo, uma concentração elevada na intensidade das passadas, ficar muito tempo sentado e um tronco fraco inevitavelmente resultarão em complicações nos quadris.Para combater isso, comece a exercitar os quadris 2 a 3 vezes por semana, no mínimo, para fortalecê-los para corrida.

Além disso, evite ficar sentado por muito tempo (alguém precisa de uma mesa alta aí?) e não deixe de fazer os exercícios de prancha após a corrida.

3 Exercícios simples para fortalecerem os quadris para corrida

Se você não sabe bem como começar a fortalecer seus quadris antes de sair com o seu relógio para correr, aqui vão três exercícios simples de quadril para iniciar seu programa:

1. Levantamento Terra (deadlift) unilateral

Começando com os pés afastados e alinhados aos quadris, flexione levemente uma perna e chute a outra perna para trás enquanto se posiciona em paralelo (ou quase paralelo) ao chão.

Volte para a posição ereta, isso é 1 repetição, execute 2-3 séries de 12 em cada perna.

Single-leg deadlift - Strengthen the hips for running
Single-leg deadlift
Single-leg deadlift bend

2. Elevação Lateral de Perna

Ao trabalhar seu oblíquo (abdômen externo), seus glúteos externos (bumbum) e quadris, este exercício certamente fortalecerá sua força e resistência muscular.

Comece deitado de lado no chão com o braço inferior estendido e o outro na parte superior do quadril. Em seguida, levante a perna de cima com controle e volte em direção ao chão.

Para um desafio maior, aponte os dedos dos pés de sua perna de cima para o chão enquanto sua perna sobe e desce (ai!).

Tente fazer 2-3 séries de 30 segundos de cada lado.

Side lying leg lifts - Strengthen the hips for running

3. Elevação de Quadril unilateral

Este movimento é perfeito para fortalecer a região lombar, glúteos e quadris.

Comece deitado de costas com uma perna dobrada e a outra estendida, use a perna dobrada para elevar seus quadris até que suas costas e glúteos formem uma linha reta.

Depois, desça até o chão e repita. Tome o cuidado de não girar sua pelve enquanto eleva os quadris e expire ao subir.

Não arqueie as costas, deixe a pelve encaixada e contraia o abdômen! Tente fazer 2-3 séries de 15 em cada perna.

Single-leg hip bridges - Strengthen the hips for running

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Observe que as informações fornecidas nos artigos do Blog da Polar não substituem a consultoria individual de profissionais de saúde. Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.

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