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Récupération après un marathon - 3ème semaine

Entrainez-vous et maintenez-vous en forme

Structurez votre entraînement

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

À partir de la 3ème semaine, vous pouvez recommencer à suivre un programme d'entraînement structuré.

Programmez une course un peu plus longue pendant le week-end (de 75 à 80 minutes) à une allure décontractée du début à la fin, et ajoutez-y des séances basées sur la qualité, y compris des courses au seuil et des intervalles de course.

Votre volume d'entraînement doit être plus bas que d'habitude, pensez surtout à établir un programme solidement axé sur le renforcement musculaire et la mobilité , un programme que vous pourrez continuer à suivre quand votre volume d'entraînement augmentera à nouveau.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

La course à pied est une activité extrêmement exigeante pour le physique, c'est pourquoi votre corps a parfois besoin d'un coup de pouce après la phase de préparation et la course elle-même.

Les massages des tissus sont essentiels dans la phase de récupération après un marathon. Des massages sportifs réguliers s'avèrent également bénéfiques car ils permettent aux muscles et aux tendons de rester souples et favorisent l'élimination de la fatigue et des déchets musculaires.

Même les coureurs les plus chevronnés et les athlètes professionnels suivent des conseils d'experts. Je vous recommande vivement, après un marathon, de faire un bilan d'après-course et de recevoir les soins d'un kinésithérapeute ou d'un autre professionnel.

Comment effectuer un suivi ?

La gestion correcte des courses durant la phase de récupération après un marathon est cruciale pour la transition vers la reprise d'un entraînement complet. C'est pourquoi, la Puissance de course à pied est un indicateur très utile, non seulement pour améliorer l'efficacité de vos séances d'entraînement, mais aussi pour mieux doser vos courses de récupération. La Charge musculaire est un indicateur clé de la récupération ainsi que de l'évolution de la condition physique et des performances.

Effectuez un suivi de la Puissance de course à pied pendant vos courses de récupération pour vous assurer que votre puissance/watts reste basse et que votre fréquence cardiaque se maintienne en zone 2 ou à 60/70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Certains jours, il se peut que bien que votre fréquence cardiaque reste basse, vos watts soient élevés. En effet, malgré une fréquence cardiaque basse au cours de l'entraînement, vous ressentez encore de la fatigue dans les jours qui suivent.

Cela peut signifier que, même si vous courrez à une fréquence cardiaque basse, mais avec une puissance (charge musculaire) élevée, la course est trop difficile et ralentit le processus de régénération complète.

La montre Polar Vantage V mesure la Puissance de course à pied directement au poignet. Vous pouvez ainsi adapter votre course, non seulement en fonction de votre fréquence cardiaque, mais aussi en fonction de votre puissance.

De plus, la fonction Recovery Pro disponible avec Polar Vantage V vous aide à comprendre comment votre corps réagit à l'entraînement et s'il est prêt à aller plus loin.

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