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Récupération après un marathon - 2ème semaine

Préparez la reprise de l'entraînement

Faites des courses faciles

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

À partir de la deuxième semaine, vous pouvez recommencer à vous préparer progressivement pour la course à pied, mais optez pour un programme hebdomadaire léger.

Faites de 2 à 3 courses faciles pendant la semaine, en maintenant une allure décontractée. Les courses doivent durer de 30 à 45 minutes, 60 minutes maximum, tandis que le rythme doit être plus lent de 2 minutes par kilomètre et demi minimum par rapport à votre allure de marathon.

Si vous ne vous sentez pas encore prêt pour recommencer à courir, laissez-vous du temps et ne vous forcez pas ! Environ un jour de récupération par kilomètre et demi parcouru est nécessaire pour pouvoir retrouver un niveau de performance normal après un marathon.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

À ce stade du programme, les courses de longue durée ne sont pas forcément le meilleur moyen de reprendre facilement l'entraînement. Cependant, si vous avez hâte de recommencer à suivre de longues séances d’entraînement, essayez les exercices de cross-training, comme le vélo par exemple.

Effectuez un suivi de vos séances d'entraînement et, après un marathon, pensez à rester pendant un certain temps dans des zones de fréquence cardiaque faciles ou modérées. Avant de commencer à se préparer pour la course successive, votre corps a besoin d'une période de repos sans entraînement intensif.

Ajoutez des séances de tempo run et de stretching

Entraîneur : Nick Anderson, responsable de l'entraînement pour Polar UK

Le week-end de la deuxième semaine suivant le marathon est le moment idéal pour introduire à nouveau des phases de travail plus rapides.

Essayez de faire une séance de tempo run d'environ 40 minutes : Commencez par 10 minutes de course facile pour vous échauffer, puis passez à une allure de semi-marathon pendant 15 à 20 minutes. Ralentissez et courez à une allure décontractée pendant tout le reste de la course, puis terminez par une séance de stretching de 15 à 20 minutes.

Athlète : Tish Jones, athlète de l'équipe nationale britannique Team GB

Lorsque vous recommencez à courir, ne réduisez pas la taille de votre foulée, vous devez tenir compte du fort impact et de la nature très intense de la course à pied, pour éviter les maux et les douleurs inutiles.

N'oubliez pas de prendre soin de votre corps en faisant régulièrement, par exemple, des exercices avec un rouleau en mousse et des séances de stretching après-course. Cela vous permettra d'éviter tout tracas lorsque vous reprendrez la course à pied.

Comment effectuer un suivi ?

La mesure de votre fréquence cardiaque au repos pendant que vous marchez le matin vous permet de surveiller votre état de santé générale et votre niveau de récupération.

Par exemple, si vous faites régulièrement le test orthostatique (trois fois par semaine), vous pouvez avoir une valeur de référence et vérifier si votre fréquence cardiaque est plus élevée que la normale, ce qui pourrait indiquer que vous couvez quelque chose, que vous êtes surentraîné ou que vous ne récupérez pas assez après l'entraînement.

Des variations de niveaux de fréquence cardiaque pendant les courses faciles et les séances au seuil peuvent indiquer que quelque chose ne va pas dans votre entraînement et dans votre stratégie de récupération. Le suivi de votre fréquence cardiaque et l'analyse de vos séances d'entraînement avec Polar Flow sont un excellent moyen de détecter tout changement significatif.

Le suivi de la fréquence cardiaque vous permet également de vérifier que vous maintenez la bonne intensité pendant les courses de récupération : Fixez-vous comme objectif de rester dans la zone de fréquence cardiaque 2 ou de maintenir votre fréquence cardiaque à 60/70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

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